ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО БОДИБИЛДИНГУ.
Как говорит Арнольд в своей книге – он не может дать точные рекомендации по составлению программы тренировок в тренажерном зале, удовлетворяющую личным потребностям каждого человека. Он дает общие рекомендации по составлению этой программы, так как у каждого бодибилдера существуют индивидуальные потребности в проработке слабых мест и работы над недостатками в мышечном развитии. Когда бодибилдер выходит на соревновательный уровень, он должен понимать над чем и как ему придется работать в тренажерном зале, чтобы попытаться минимизировать свои недостатки в развитии своих слабых мест. И очень важно, чтобы он это понимал и вовремя начал работу над этим. Подходящим моментом для этого является период наборы мышечной массы, когда есть возможность скорректировать свою тренировочную программу в тренажерном зале и уделить дополнительное внимание работой над слабыми местами в своем мышечном развитии. Чтобы получить объективное мнение о своем мышечном развитии, желательно спросить человека, имеющего соревновательный опыт, или же если нет такой возможности, то лучшим помощником станет – зеркало.
Арнольд пишет:
“Поскольку у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, я не могу разработать комплекс, который будет отлично работать для каждого. Я могу обозначить общие подходы и показать вам, как изменять свою программу, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и рельефной мускулатуры, но вы сами должны смотреть в зеркало и определять свои слабые места, будь то икры, грудные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Предположим, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так, как вам хотелось бы. Тогда имеет смысл добавить 4 дополнительные серии для разработки этих мышц. Но, учитывая все остальные упражнения, это, возможно, будет слишком много для вас, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений, как подтягивания широким и узким хватом, горизонтальная тяга на блочном тренажере и тяга штанги на Т-грифе. Вы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне. В программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок. Все лучшие культуристы проходят через этот процесс. Когда мы с Франко тренировались вместе, я выполнял дополнительные серии для одних частей тела, а он – для других. К примеру, у Франко были проблемы с массивностью четырехглавой мышцы бедра, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу. У меня не было такой проблемы, поэтому я уделял больше внимания плечам, трицепсам, прямым мышцам живота и всему остальному, что считал наиболее необходимым для себя. Можете не сомневаться, что культуристы следующего поколения, такие, как Ли Хэйни, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Флекс Уилер, делали тоже самое. Внося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.”
ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ
Для построения идеального тела для победы на соревнованиях вам необходимо развить и проработать так свои мышцы, чтобы помимо достаточных мышечных объёмов, вы имели четкую детализацию этих мыщц, когда все мышцы имеют четкую проработку и отделении от других мышечных групп. Проработка должна быть глубокой и четкой, чтобы когда вы демонстрируете свои мышцы на сцене, судьи должны видеть все эти четкие разделения и проработку мышц. Такого результата можно достигнуть путем использования детальной тренировки.
Арнольд:
“1. Необходимо полностью изолировать каждую мышцу, а затем каждый отдельный участок мышцы, чтобы задействовать все мышечные волокна, создав четкое разделение между мышцей и той частью тела, к которой она принадлежит. Для этого нужно точно знать, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы, и составить программу, ориентированную на создание того типа мускулатуры, который вы хотите иметь.
- Полного разделения мышц нельзя добиться без предельной четкости движений, что требует особой сосредоточенности вовремя упражнений. Каждое мышечное волокно должно подвергаться максимальной нагрузке; любая неряшливость движения нарушит ваши планы. Если вы не выполняете изолирующее упражнение с абсолютной точностью, то не работаете с узким конкретным участком тела, для которого оно предназначено. К примеру, когда вы выполняете попеременные подъемы рук с гантелями в положении стоя, чтобы добиться разделения между дельтовидными и грудными мышцами, резкие махи руками вместо плавного движения могут свести на нет все ваши усилия. Если вы хотите работать с определенным участком мышцы, нужно выполнять движение очень строго и ощущать усилие именно там, куда вы хотите его приложить.
- Совершенно ясно, что, какой бы изоляции вы ни добились, ее не будет видно, если мышцы покрыты слоем жира. Поэтому правильная диета, позволяющая сбросить жир, тоже является важным фактором для развития впечатляющей четкости и изоляции мускулатуры.”
ЧЕТКОСТЬ МУСКУЛАТУРЫ. АНАЛИЗ СВОЕГО ПРОГРЕССА.
На соревнованиях судьи оценивают ваше умение показать свое тело с выигрышной стороны. От того как вы умеете показать свои сильные стороны на прямую зависит ваш результат выступлений. Как правило вы соревнуетесь с участниками, которые также как и вы довели свое тело до максимально возможных соревновательных кондиций на данный момент. Поэтому при сильной конкуренции на сцене среди участников именно умение показать себя с лучшей стороны может сыграть ключевую роль в вашем выступлении и его результате. Очень важна визуализация вашего прогресса на сцене, то есть как вы выглядите и на сколько ваша соревновательная форма близка к идеальной. Для того, чтобы этого добиться необходимо всесторонне анализировать свой прогресс в сравнении с предыдущими выступлениями на сцене. Это отличный способ понять на сколько вам удалось себя улучшить с того момента. Всевозможные тестирования состояния подкожного жира не помогут вам реально оценить вашу форму.
Арнольд:
“Разумеется, нужно иметь какую-то основу для сравнения. Проще оценить разницу между двумя вещами, чем анализировать вещь саму по себе. Поэтому вы должны периодически фотографироваться и сравнивать свой прошлый вид с нынешним. Еще один способ – встать рядом с другим культуристом в гимнастическом зале, попробовать некоторые позы и оценить свой вид рядом с потенциальным соперником. Но окончательная проба сил наступает на сцене, где вы либо побеждаете, либо проигрываете. Поэтому иногда бывает необходимо по участвовать в нескольких конкурсах, прежде чем вы сможете судить о своем реальном прогрессе. Ваши оценки от одного конкурса к следующему красноречиво свидетельствуют о том, как хорошо работают ваши методы тренировки. И все же в краткосрочной перспективе самым честным вашим критиком будет зеркало – если вы сами этого захотите. Тестирование состава тела не дает ни малейшего представления об изоляции мышечных групп; измерение окружности мускулов не анализирует их форму и рельефности; вы не можете судить о гармоничности и пропорциональности своего телосложения, просто встав на весы. Но если вы смотрите в зеркало и видите только то, что хотите видеть, вам тоже не стать чемпионом. Нужно видеть вещи так, как они есть, – не хуже и не лучше.”
To be continued….
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….