Кто хотя бы раз пытался выйти на сцену соревновательного бодибилдинга – сталкивался с понятием и таким методическим приемом в подготовке как “углеводная загрузка”. Многие выступающие спортсмены ставят на это “чудо” все и надеяться, что оно в корне изменит форму перед выходом на сцену. Нашли статью, опубликованную в одном из журналов о силовых видах спорта. Она раскрывает одну из версий использования этого метода в бодибилдинге. Также появляется идея использовать этот метод в период набора мышечной массы. Итак статья….
Сегодня мы продолжим разговор на эту тему, но подойдем к ее рассмотрению уже куда более широко. Данная статья посвящена углеводной «разгрузке» с последующей «загрузкой» все теми же углеводами – методу, который обычно применяется спортсменами ( бодибилдерами перед соревнованиями, но к которому с не меньшим успехом можно прибегать и в период работы «на массу».
Что это такое и кому это нужно?
Как уже говорилось, в бодибилдинге углеводная «разгрузка/загрузка» применяется, как правило, перед соревнованиями, и задача ее состоит в опустошении гликогенных «депо» в мышцах с последующим их («депо») заполнением. Проведенная правильно углеводная «разгрузка/загрузка» повышает емкость гликогенных «депо», что в результате позволяет иметь на соревновательном подиуме объемные – «наполненные», а не плоские мышцы. Целью углеводной «разгрузки/загрузки» может быть также избавление от подкожного жира – и с этим она справляется весьма и весьма успешно. Более того, большинство из занимающихся бодибилдингом этот метод как раз затем и используют. Интересно, что углеводная «разгрузка/загрузка» не является достоянием лишь бодибилдинга, а применяется перед соревнованиями также и в тех видах спорта, которые предъявляют повышенные требования к выносливости их представителей. Мы, кстати, попытаемся применить и опыт таких видов спорта. Касается, прежде всего, это продолжительности цикла углеводной «разгрузки/загрузки» – он, как оказывается, может быть и весьма коротким.
Что такое гликоген?
Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной «запасной» углевод человека и животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается он в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Только гликоген, запасенный в клетках печени (гепатоцитах), может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8% своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени может достигать 100-120 граммов у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях.
Цифры и факты.
Как долго должна продолжаться «разгрузка»? Нужна ли «углеводная яма»? Сколько углеводов надо есть на «загрузке»? Пить или нет воду, и если пить, то сколько именно? Стоит ли есть соль? Сколько принимать калия? Вопросов много: выше приведены еще далеко не все. Давайте попробуем с калькулятором в руках определить, сколько и чего нам нужно. Уверяем вас, это можно выяснить с достаточно большой точностью. Вначале попробуем определить, сколько именно гликогена могут запасти наши мышцы. В норме 100 г мышечной ткани обычного человека запасают чуть более одного грамма гликогена. Для тяжело тренирующегося (под тяжестью понимается интенсивность тренировки) субъекта резерв гликогенных «депо» возрастает до двух и даже трех грамм на 100 г мышечной ткани. Используя углеводную «разгрузку/загрузку» регулярно, мы можем довести емкость гликогенных «депо» до 4-5 грамм на 100 г мышечной ткани. В свою очередь, 1 г гликогена связывает 2,7 г воды, а мы с вами прекрасно помним, что повышение гидратации мышц ведет к увеличению их объема. Кроме того, «насасывая» воду в мышцы, гликоген удаляет ее из под кожи (при определенных ограничениях по потреблению воды), что весьма важно в преддверии выхода на соревновательный подиум. Теперь обратимся к следующей таблице:
Понятно, что приведенные в таблице данные, все же, в определенной мере условные (скажем, количество подкожного жира у вас может быть совсем иным), но общее представление о распределении веса у человека они дают. Пользуясь ими, вы можете хотя бы приблизительно «прикинуть» количество вашей мышечной массы, а значит, и то количество гликогена и воды, которые могут запасти именно ваши мышцы. Пока же можно сказать, что мышцы тренированного стокилограммового атлета способны дополнительно запасать до двух (и даже несколько больше) килограмм гликогена, который, в свою очередь, может связывать более пяти кг воды. Насколько быстро исчерпывается гликоген? В первую очередь это зависит от типа физической нагрузки. А во вторую – от фармакологических препаратов. Менее интенсивная тренировочная сессия (имеется в виду тренинг с отягощениями), понятное дело, исчерпывает гликоген в гораздо меньшей степени, если сравнивать с тренингом высокой интенсивности: при увеличении интенсивности тренинга в два раза, гликогенные «депо» опустошались в 2,7 раза сильнее, при увеличении интенсивности тренинга втрое – в 7,4 раза сильнее. Но даже по истечении трех часов низко интенсивного тренинга в мышцах остается более половины запасенного гликогена. «Лидером» в части исчерпания гликогенных «депо» может считаться аэробный тренинг, да еще и выполняемый в интервальном режиме. Но более подробно о тренинге мы поговорим в соответствующем разделе. Насколько быстро гликоген восстанавливается? Здесь все, в первую очередь, зависит от «фармы». При грамотно организованной «фармподдержке» гликоген в мышцах восстановится (с условием суперкомпенсации) в течение 20-24 часов. Другое дело, что за такое время вы вряд ли сумеете потребить необходимое для восстановления и суперкомпенсации количество углеводов. Поэтому под «загрузку» обычно отводится никак не менее 40-48 часов.
Вода: калий, натрий и эстрогены.
Раз уж мы выше заговорили о воде, то не лишним будет посмотреть, от чего же зависит ее задержка в организме. Избыток воды может привести к достаточно большому разрастанию жировой ткани, и это помимо других неприятностей, связанных, к примеру, с функционированием сердечно-сосудистой системы, в частности, повышения артериального давления. На гормональном уровне за задержку воды организмом отвечают эстрогены. Если уровень эстрогенов у вас повышен, избавиться от лишней жидкости будет затруднительно. Именно поэтому на стадии, близкой к выходу на соревновательный подиум, спортсмены исключают из обихода ароматизирующиеся ААС либо прибегают к массированному применению антиэстрогенов (провирон, дростанолон). А чаще всего делают и то, и другое. Что касается микроэлементов (минералов), то калий отвечает за наполнение водой клеток мышц, натрий же «выталкивает» воду под кожу. Исходя из этого, многие специалисты рекомендуют исключить из рациона продукты, содержащие натрий, в канун соревнований. Впрочем, и здесь не все так просто – натрий и калий должны находиться в состоянии баланса. Слишком низкий уровень натрия приводит к потере организмом калия, следствием чего явится невозможность задержки воды мышечными волокнами. Более того, существует такое понятие, как «натрий-калиевый насос», который обеспечивает перемещение аминокислот и глюкозы через мембрану клетки. Понятно, почему нарушение баланса и здесь нежелательно. Именно поэтому в последнее время все большей популярностью пользуется натриевая «загрузка/разгрузка», о которой будет рассказано ниже. Конечно, используется этот метод далеко не повсеместно и лично вам может ничего и не дать, но знать о нем – и хотя бы раз попробовать на практике – нужно. надо сказать, что калий теряется также и вместе с гликогеном. Поэтому прием препаратов калия («Аспаркам», «Калий нормин») является на стадии «разгрузки» необходимостью. Впрочем, если вы пользуетесь диуретиками, то необходимо помнить следующее: калий сберегающие препараты (альдактон, триамтерен) способны задерживать калий в организме, что может привести к его избытку, поэтому одновременно с ними калий принимать ну никак нельзя. Желательно в этот период добавить в рацион немного натрия. Фуросемид (лазикс) же калий из организма вымывает, поэтому на его фоне применение препаратов, содержащих калий (тот же «Аспаркам») просто необходимо. Наконец, есть еще и такая закономерность: чем больше воды вы выпиваете, тем меньше она задерживается в организме (отсюда и рекомендация пить в преддверии соревнований как можно больше воды). Что же касается дистиллята, то наш организм вообще неспособен его задерживать. Хорошо? Не так, чтобы очень: дистиллированная вода вымывает из организма весьма необходимые ему элементы, в частности, те же калий и натрий.
Тренинг.
Наилучшим методом исчерпания гликогенных «депо» – как в печени, так и в мышцах – является аэробная сессия. В качестве такой сессии можно использовать бег в гору с переходом на ходьбу (20-30 минут). Можно также в качестве аэробной сессии в начале тренировки сделать 2-3 сета обратных гакк приседов с небольшим отягощением, выполняемых в максимально быстром темпе. Количество повторений – 20-30. Либо же прибегнуть к приседаниям «двадцаткам». Аэробные сессии желательно выполнять на протяжении всего периода «разгрузки» перед каждой тренировкой. Но – короткие, перебарщивать с аэробной нагрузкой не стоит, можно элементарно «сгореть». Интересно, что в первую очередь гликоген исчерпывается в медленносокращающихся волокнах (МСВ). И лишь после этого наступает черед быстросокращающихся волокон (БСВ). Но вот при использовании интенсивной аэробной нагрузки в начале тренировочной сессии гликоген в равной степени исчерпывается как в МСВ, так и в БСВ. В любом случае, начинать вашу тренировочную сессию стоит с тренинга, а завершать же несколькими сетами, направленными на утомление БСВ («взрывные» повторения либо сеты со значительным весом отягощения и небольшим количеством повторений). Не надо также забывать, что, помимо всего прочего, нашей целью является избавление от подкожно-жировой прослойки, а идеальным для инициирования процесса перехода на жировой путь энергообеспечения организма является тренинг средней интенсивности с отягощениями. Однако, наилучшим образом исчерпываются гликогенные «депо» в мышцах при высокоинтенсивном тренинге, поэтому оба подхода надо как-то совместить. Советуем в первый день «разгрузки» обратиться к тренингу высокой интенсивности, остальные же дни посвятить тренингу средней интенсивности. О приемах, помогающих повысить интенсивность вашего тренинга, писалось неоднократно.
«Химические» помощники.
А теперь давайте попробуем составить список тех фармакологических препаратов, которые помогут нам «жонглировать» углеводами. Начнем с периода «разгрузки».
ВНИМАНИЕ! АВТОРЫ НЕ ОДОБРЯЮТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИХ ПРЕПАРАТОВ БЕЗ НАДЛЕЖАЩЕГО ВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ. ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНА ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. БЕСКОНТРОЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИХ ПРЕПАРАТОВ МОЖЕТ НАНЕСТИ СЕРЬЕЗНЫЙ ВРЕД ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ
«Разгрузка»
При осуществлении углеводной разгрузки нам пригодятся те средства, которые способны замедлить накопление гликогена в мышцах. Замедляют накопление гликогена следующие препараты:
Кленбутерол (до некоторой степени). Кленбутерол, к тому же, помогает организму переключиться на жировой путь энергообеспечения в условиях низкоуглеводной диеты. Метформин. Этот препарат в период «разгрузки» будет особенно полезным. Во-первых, он тормозит усвоение глюкозы в желудочно-кишечном тракте. Еще одно преимущество препарата – снижение резистентности к инсулину, которая неизбежно повышается при снижении количества углеводов в рационе. Наконец, метформин стимулирует липолиз на уровне клетки.
Есть еще один препарат, который помогает исчерпать гликогенные «депо» особенно сильно. Это DNP – 2,4 динитрофенол. Вот только поддаваться соблазну его использовать в данной «схеме» ни в коем случае не стоит. Ни в коем случае не стоит в период «разгрузки» применять и кофеин, но по другой причине – он сберегает гликоген в мышцах. Из других препаратов внимание стоит обратить на:
Дексаметазон – 0,5-1 мг в день – предохраняет мышцы от разрушения. Нужно учитывать, что «декса» несколько снижает уровень тиреоидных гормонов в плазме крови, поэтому необходимо включение в «схему» и трийодтиронина. Трийодтиронин – 50 мкг в день. Почему его обязательно включать в нашу «схему», понятно из того, что было сказано выше. Жиры «омега-3». Понятно, что калорийность рациона во время «разгрузки» падает. Если вы готовитесь к соревнованиям, то такое падение вполне приемлемо. Но если вы работаете «на массу», то слишком уж драматического сокращения калорийности рациона стоит избегать. Помогут здесь жиры «омега-3», которые вы можете в достатке получать из лососевых, палтуса, грецких орехов, арахиса (в том числе и арахисового масла, столь любимого американскими «профи»). Жиры MCT – они помогут нормальному функционированию головного мозга в условиях дефицита углеводов. Поливитамины. Они нужны всегда, а в период «разгрузки» особенно.
Наконец – андрогены и анаболические стероиды. «Разгрузка» – это как раз тот период, когда с ААС не стоит перебарщивать. Кроме того, как уже говорилось, ароматизирующиеся препараты будут способствовать задержке воды организмом, а это для нас на данной стадии не совсем желательно. Так на чем же остановить свой выбор? Во-первых, учитывая наличие в нашей «схеме» дексаметазона, количество ААС можно несколько снизить. Во-вторых, стоит перейти (заранее, понятное дело) на, к примеру, болденон, тренболон либо, хотя бы, тестостерона пропионат. Можно пойти и другим путем, добавив в ваш «цикл» какой-либо антиэстроген – можно тот же провирон.
«Загрузка».
Инсулин. Если вы решили прибегнуть к помощи этого гормонального препарата, свой выбор стоит остановить на инсулине ультракороткого действия, таком, как, например, «Хумалог» производства «Эли Лилли». К помощи инсулина мы бы советовали обращаться один раз в день – утром после пробуждения. Креатин – 15-20 г в день. Если используется «Кре-алкалин», то значительно меньше – 6-9 г. Глицерин (с сухим красным вином). Глицерин – это простейший представитель трехатомных спиртов, вязкая жидкость, сладкая на вкус, продается в каждой аптеке. Глицерин способствует накоплению гликогена в «депо», расположенных в мышцах. Принимать по 40-50 г в день.
Что касается андрогенов и анаболических стероидов, то в этот период стоит сделать упор на метандростенолон, доведя его дозировку до 100 мг в день. Почему «метан»? Дело в том, что он, как ничто другое способствует быстрейшему накоплению гликогена в мышечных волокнах. Впрочем, если использовать метандростенолон возможности нет (перед соревнованиями), то можно обратиться и к помощи оксиметолона – так обычно поступают профессиональные атлеты.
Как это выглядит на практике.
Не будем вдаваться в рассмотрение всех возможных схем углеводной «разгрузки/загрузки». Их достаточно много, и даже краткий анализ может занять немало места. Вместо этого приведем схему, которая, как нам кажется, является наиболее действенной. Думаем, ничто не мешает вам попробовать ее и решить, праыв ли авторы этих строк или нет. Данную схему можно использовать как в межсезонье, так и при непосредственной подготовке к соревнованиям. Углеводной «разгрузке» в схеме отводится 5 дней, «загрузке» – 2. Пяти дней на «разгрузку» – вполне достаточно: за это время и гликогенные «депо» в мышцах смогут исчерпаться практически полностью, и организм переключится на режим преимущественного обеспечения энергией с помощью жиров.
День 1.
В этот день потребление углеводов необходимо свести к абсолютному минимуму. Если получится, то исключить их из рациона совсем. Желательно за несколько дней до этого ключевого дня начать прием кленбутерола. Тренинг в этот день должен быть максимально интенсивным.
День 2-5.
Количество углеводов в рационе можно поднять до уровня 1-1,5 г на килограмм веса. Не стоит опасаться того, что гликогенные «депо» будут опустошаться медленнее, равно, как и того, что энергообеспечение организма будет идти по углеводному пути. Такого количества углеводов хватит только для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность мозга. Если хотите повысить гарантию того, что углеводы будут, в основном, питать мозг, можете прибегнуть к помощи пирацетама. Тренинг – средней интенсивности.
День 6-7.
Углеводная «загрузка». В эти дни рацион должен практически полностью состоять из углеводов. Посмотрите на то количество гликогена, которое способны запасти ваши мышцы – а это практически 2 кг – ему ведь надо откуда то взяться! Желательно практически полностью исключить из рациона жиры, оставив в нем только омега-3 да немного омега-6, потребность в белке (порядка 50 г в сутки, больше не нужно) удовлетворять за счет жидких аминокислот. Согласно Мауро Ди Паскуале, в первый день «загрузки» налегать следует на «медленные» углеводы, во второй – на «быстрые». Поступая таким образом, вы сможете лучше контролировать выброс инсулина. Такой подход кажется весьма разумным, даже в том случае, если вы в качестве «загрузчика» используете по утрам экзогенный инсулин. В эти дни тренинга нет, их лучше посвятить отдыху.
Особенности углеводной «разгрузки/загрузки» при подготовке к соревнованиям.
Вновь вернемся к теме воды. Углеводная «разгрузка/загрузка» непосредственно перед соревнованиями преследует две основные цели: Несколько повысить емкость гликогенных «депо» в мышцах – об этом мы уже говорили. «Вытащить» воду из под кожи и «затолкать» ее в мышцы. Мы не будем рассматривать тот патологический случай, когда за неделю до соревнований у вас процент жира в организме еще далек от идеала – если не сподобились привести его к приемлемому значению ранее, вряд ли сумеете сделать что-то существенное сейчас. Хотя попытаться можно. Естественно, для того, чтобы успешно была выполнена вторая задача, вы не должны пить. Тогда образующийся гликоген будет связывать только ту воду, которая уже находится в организме – под кожей. Однако, здесь не все так просто – все, в конечном итоге, зависит от количества воды под кожей. Часто приходилось сталкиваться со следующей ситуацией: перед соревнованиями спортсмен не пьет совсем и выглядит просто «пересушенным». Как таранка. Начинает пить – и мышцы наливаются, при этом под кожей воды как не было, так и нет. Как уже было показано, гликоген, запасаемый мышцами стокилограммового атлета, способен связать до пяти и более литров воды. Если у вас под кожей ее меньше, пить стоит, пусть и понемногу. Опять же, если у вас в организме недостаток калия, вода в мышечных волокнах может и не задерживаться. То же самое будет происходить, если у вас слишком много или слишком мало натрия. Как оценить количество воды под кожей? Количество калия и натрия в организме? Конкретных рекомендаций здесь дать, увы, нельзя, поможет только опыт.
Профессиональный подход.
Вот он, этот самый опыт. Правда, пока не ваш личный, а опыт «профи». Но, возможно, и он сможет помочь.
Аарон Мэддрон и натриевая «загрузка/разгрузка».
Мэддрон не является сколько нибудь известным профессионалом, его достижения на профессиональном подиуме не так уж и значительны. Я привел опыт этого спортсмена здесь, в основном, из-за того, что он является сторонником натриевой «загрузки/разгрузки», о которой обещано было рассказать в одном из первых разделов статьи. В исполнении Мэддрона натриевая «загрузка/разгрузка» выглядит так. «Загрузка» начинается за 6 дней до соревнований и продолжается 4 дня. Надо сказать, что суточная норма потребления соли (NaCl – хлорида натрия) у обычного человека находится на уровне 15 г в сутки. Возможно, так много вам даже на стадии «загрузки» не нужно, но опускаться ниже предела в 10 г не стоит (предполагается, что до этого некоторое время вы ограничивали соль в своем рационе 2-3 граммами в сутки). Затем на протяжении двух дней идет «разгрузка», когда потребление натрия снижается до приблизительно 400 мг в сутки. В день соревнований спортсмен вновь возвращается к нормальному потреблению соли, но воду не пьет. Просто, но эффективно. Достаточно интересным является» кстати, и опыт Аарона в плане углеводной «разгрузки/загрузки» перед соревнованиями, хотя традиционным его признать никак нельзя. Особенностью подхода спортсмена является отсутствие «углеводной ямы». Мэддрон никогда не убирает углеводы из рациона полностью, всего навсего снижая их количество до 100-125 г в день за 6 дней до начала соревнований. «Разгрузке» посвящается всего три дня, после чего количество углеводов в рационе повышается до 500 г в день. На следующий день оно составляет 400 г и в день шоу – 250 г. Но даже такой подход спортсмен не считает догмой, и если видит, что что-то идет не так, понижает либо повышает количество углеводов в рационе. То же касается и кардионагрузки – ее продолжительность и интенсивность также варьируется.
Флекс Уиллер и Сергей Шелестов.
Об опыте следованию советам Флекса Уиллера при подготовке к соревнованиям рассказал Сергей Шелестов в своем ин тервью. Не лишним будет этот рассказ вкратце повторить. Совет Флекса состоял в полнейшем отказе от углеводов за неделю до старта «Арнольд Классик» – их источником служили только листья салата. Весь остальной рацион состоял исключительно из лосося. В принципе, здесь все нормально: лосось – содержит как протеин, так и жиры «омега-3», которые будут служить для вас в этот период источником энергии. И еще «загрузка». Не знаю, не понял ли Сергей Уиллера, или тот чего-то не договорил, но «загрузка» просто не может состоять из пары картофелин. Ну не хватит этого явно! Впрочем, Шелестов убедился в этом на собственном опыте – на «Арнольд Классик», перед которым и проводился, собственно, этот эксперимент, спортсмен выглядел явно не в форме…
Ли Прист и «нездоровая» еда.
Как-то Ли Прист, рассказывая о подготовке к соревнованиям, упомянул такой произошедший с ним случай. За день до выхода на подиум он «сорвался», зашел в «Мак Дональдс» и ел все, что ему попадалось на глаза. Интересно, что на следующий день на подиуме он выглядел более «жестким», чем обычно, а мышцы были более «наполненными». Еду, которую обычно называют «нездоровой», как ни странно, тоже можно использовать на стадии «загрузки» перед соревнованиями. Пицца, гамбургеры, другие продукты из ассортимента предприятия быстрого питания – все может пойти в дело. Вот только меру здесь знать, все же, надо, и подходить к такой «загрузке» надо очень осторожно. В любом случае, надо предварительно такой метод «загрузки» несколько раз опробовать, прежде,чем применять его перед соревнованиями, когда любую ошибку исправить уже просто невозможно.
Безусловно какая-то полезная информация в этой статье присутствует, но очень часто углеводная загрузка подводит соревнующихся атлетов и портит их форму на сцене. Если атлет подошел к турниру с минимальным количесьтвом подкожного жира, то он имеет больше шансов использовать успешно углеводную загрузку. Опыт здесь очень важен и поэтому лучше не догрузиться чем перегрузиться!
С наилучшим, biceps.su