Специализация – это тренировочный принцип ив бодибилдинге, когда атлет вносит корректировки в свою тренировочную программу в тренажерном зале для того, чтобы уделить большее внимание тренировке определенной мышцы. В основном это применяется бодибилдерами для отстающих по их собственному мнению групп мышц. Ниже приведем статью за авторством Юрия Бомбелы из одного их журнала, в которой он приводит несколько вариантов специализации на руки. Ничего сверх нового в ней нет, но полезная информация присутствует. Надеемся, что Вам она поможет……
Итак статья…..
Программы специализации на ту или иную мышечную группу – не редкость в бодибилдинге, в тот или иной период тренинга к ним обращается большинство атлетов. Основная задача программ специализации – решить проблему с отстающей мышечной группой, «подтянуть» такую группу в развитии. Обращаются к программам специализации, естественно, не на начальных этапах тренинга с отягощениями, а тогда, когда основной задел по «массе» и силовым показателям уже сделан. Мощные руки при слабой груди, плечах и спине выглядят не то, что нелепо, а, скорее, нереально. Нет, в мечтах можно «нарисовать» себе хоть 60-сантиметровые руки, но если вы жмете лежа никак не более пятидесяти килограмм, да и то «со скрипом», этот «рисунок» не имеет ни малейших шансов воплотиться в жизнь. То же и со спиной: если вы способны тянуть к поясу гантель, весом не более тридцати килограмм, о больших руках думать рановато. Так что вначале – наращивание общей массы и силовых показателей, и только затем можно браться за рук.
Необходимо понимать, что существует, по крайней мере, два механизма роста мышц. Первый состоит в том, что гипертрофия мышц происходит вследствие деления клеток-спутников («сателлитных» клеток) и увеличения числа клеточных ядер в мышечных волокнах. Для того, чтобы спровоцировать эти процессы, тренировка должна быть травматичной, направленной на максимальное разрушение мышечных волокон. Второй механизм. На объем мышц, так или иначе, влияет насыщенность их энергетическими ферментами. Основной объем мышц создает не собственно белок, а вода, которая удерживается белками внутри мышечных волокон. Белки вместе с липидами создают каркас мышечного волокна, его оболочку, но наполняет волокно объемом именно вода. А определяет то, какой объем воды находится внутри мышечного волокна, количество растворенных в воде внутри мышечного волокна веществ, всевозможных ионов и, в том числе, ферментов. Чем больше растворенных веществ внутри мышечного волокна, тем больше воды проходит внутрь клеточного волокна сквозь оболочку и тем сильнее «раздувается» мышечное волокно. Все скоротечные эффекты, выражающиеся в увеличении объема мышц уже во время тренировки или в первые несколько дней после нее, связаны вовсе не с усилением белкового синтеза, а с накоплением в мышце продуктов распада энергетических веществ. Увеличение в мышечных волокнах растворимых веществ вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышечные волокна, а вслед за ними и мышцы раздуваются на глазах. Для того, чтобы постоянно повышать уровень ферментов в мышечных волокнах, группа мышц должна подвергаться тренингу достаточно часто – раз в 2-3 дня. Но все такие тренировки не могут быть травматичными, иначе мышца просто не успеет восстановиться.
Генетика.
Основными генетическими факторами, которые определяют развитие рук, являются:
Количество волокон в мышце. Чем их больше, тем легче мышца поддается развитию.
Длина брюшка мышцы. Чем оно длиннее и чем ближе его крепление к локтю, тем легче мышца отзывается на нагрузку. Это касается как бицепса, так и трицепса.
Количество андрогенных рецепторов в мышце. Опять же – чем их больше, тем лучше происходит «накачка» мышцы. Так что, если вы не относитесь к «генетическим счастливчикам», больших рук вам не видать? Вовсе нет, просто к тренингу надо подходить более творчески. К примеру, высокое прикрепление брюшка означает, что амплитуду движения в упражнениях на данную мышечную группу надо сокращать – именно работа в сокращенной амплитуде принесет наибольшие «дивиденды»
Что касается увеличения количества волокон в мышце, то этот процесс не является доказанным наверняка. Можно, впрочем, утверждать, что до определенной степени здесь может помочь травматичный тренинг, а также использование андрогенов и анаболических стероидов (в основном, тестостерона) и местных инъекций инсулиноподобного фактора роста-1. «Химические» методы используются и при решении третьей проблемы – известно, что повышение количества андрогенных рецепторов в мышцах происходит под влиянием эстрадиола, то есть, здесь неоценимую помощь могут оказать ароматизирующиеся ААС(анаболически-андрогенные стероиды).
Обязательные условия.
Программы специализации на руки, обязательно соблюдать следующие условия:
Объем тренинга остальных мышечных групп должен быть снижен. Сделать это необходимо по двум причинам: во-первых, организм (в первую очередь центральная нервная система) должен достаточно быстро восстанавливаться, во-вторых, весь потенциал роста должен быть направлен именно на руки. Перед началом программы специализации нужно полностью отдохнуть от тренировок хотя бы 5-7 дней. Тренинг по программе специализации на фоне общей усталости особых дивидендов не принесет. Обязательным условием является хорошее питание. Обильное питание – основа роста мышц. Даже и не пробуйте обращаться к программе специализации в то время, когда калорийность вашего рациона ограничена. Еще одно обязательное условие – фармакологическая «поддержка». Если вас почему-то коробит от словосочетания «андрогены и анаболические стероиды» или впереди вас ждет исполнение главной роли в увлекательном «пип-шоу», более известном, как процедура допинг контроля, используйте в качестве восстановителей хотя бы те средства, которые к допингу не относятся. Это высокие дозы витаминов Е и С, фосфатидилсерин, такие препараты, как «Трибулус», всевозможные потенцеры на основе растительных стеролов.
Перейдем к рассмотрению конкретных программ специализации.
Какие бывают программы специализации.
День для рук.
Сразу оговоримся: дневную программу тренинга рук (руки «качаются» на протяжении всего дня) лично автор лучшим решением не считает. Это – тоже программа специализации, вот только не уверены, что она даст тот же эффект, что и программа длиной в месяц-полтора. Тем не менее, приведем здесь советы по ее составлению. Продолжительность такой программы должна составлять около восьми часов. За это время вы должны выполнить примерно 60 сетов, половина из которых придется на бицепс, а половина – на трицепс. Предплечья в данном случае тоже могут задействоваться, но – в меньшей степени. Чарлз Поликвин предлагает следующую схему тренинга (повторяется каждый час):
сгибания Зоттмана (сгибания рук с гантелями с супинацией) – 6-8 повторений
французский жим лежа (лучше на обратнонаклонной скамье) – 6-8 повторений
Отдых между сетами – 1 минута, последовательность повторяется дважды, после чего следует отдых минут на 20-25 и выполняется следующая последовательность упражнений:
сгибания рук на скамье Скотта или в бицепс-машине – 10-12 повторений
жим вниз на верхнем блоке (лучше с канатной рукоятью) – 8-10 повторений
Отдых между сетами, как и ранее – 1 минута, последовательность вновь повторяется дважды. Важным условием является питание во время столь продолжительной тренировочной сессии, которым, понятное дело, нужно запастись заранее.
«Вставленные» (промежуточные) сеты.
Промежуточные сеты практиковал Арнольд Шварценеггер, «подстегивая» свою самую слабую мышечную группу, коей у него были икры. Точно такой же подход можно применить в случае специализированного тренинга рук. Обычно вставляем сеты на бицепс между сетами упражнений на грудь, на трицепс – между сетами упражнений на спину. Такой подход позволяет не перебивать тренинг основной группы мышц.
Выглядит это примерно так (грудь/бицепс):
Первая группа упражнений: Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сгибания рук на скамье Скотта или в тренажере.
Вторая группа упражнений: Жим в тренажере «Хаммер» Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью
Отдых между упражнениями – 30-40 с. Упражнения на бицепс (да и трицепс также) ни в коем случае не должны быть тяжелыми. За тренировку выполняйте 7-8 промежуточных сетов. Промежуточные сеты являются дополнением к основному дню тренинга рук.
Тренинг «на износ».
Этот вариант тренинга подразумевает, что мышечная группа, которую нужно «подтянуть», поначалу истощается, после чего, по идее, должна наступить суперкомпенсация. Истощение рук производится путем ежедневного достаточно тяжелого их тренинга на протяжении двух недель (другие мышцы также нагружаются, но в меньшей степени). Подбор упражнений, их количество на тренировке, а также количество сетов и повторений – на ваш вкус. Главное условие – руки надо максимально «убить». Надо быть готовым к тому, что руки несколько уменьшатся в объеме, упадут также и силовые показатели. После этого следует полный отдых от тренинга на протяжении 5 дней, рукам надо дать дополнительно еще 2-3 дня для восстановления. На протяжении следующих двух недель вы тренируете руки 3 раза со средней интенсивностью – по 8-9 сетов в двух упражнениях – как для бицепса, так и для трицепса. Именно в эти две недели и должен произойти рост мышц рук.
Травматичный/легкий тренинг.
Эту программу специализации можно назвать «классической». Тренировки рук происходят два дня подряд либо же утром и вечером одного дня, что даже лучше. Первая тренировка – тяжелая, травматичная. В ней можно использовать такие приемы, как «негативные» повторения (1-2 «негативных» сета в 1-2 упражнениях), форсированные повторения, дроп-сеты.
Можно предложить следующую программу тренинга:
Бицепс – суперсет №1:
сгибания рук сидя со штангой на бедрах (широкий хват)/ сгибания рук на скамье Скотта (узкий хват)
Бицепс – суперсет №2:
сгибания рук с гантелями («Хаммер») либо со штангой Гаспари /сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью
Трицепс: суперсет №1:
французкий жим лежа/ жим лежа узким хватом
Трицепс – суперсет №2:
жим вниз на блоке/ отжимания от скамьи
Легкую тренировку вы проводите с весами порядка 50-55% от вашего разового максимума. Количество повторений – 12-15. Вот ее примерная программа:
Бицепс:
концентрированные сгибания со штангой или гантелями /сгибания двух рук на верхнем блоке
Трицепс:
жим вниз обратным хватом (одной или двумя руками)/ разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Понятно, что такой перечень упражнений – вовсе не догма, и вы можете здесь использовать свою интуицию.
Несколько раз за микроцикл.
Еще одна «классическая» программа специализации. В этом случае мы просто тренируем руки дважды либо трижды за микроцикл (6-9 дней) без деления тренировок на травматичную и легкую (хотя одна из них легче другой, иногда значительно). Предложил в тренинге бицепса в один день делать акцент на обычные сгибания рук (супинированным хватом), а во второй – включить в программу хотя бы одно упражнение, в котором акцент будет делаться на развитие брахиалиса. Что касается трицепса, то чередовать упражнения для него просто обязательно. Не будем мудрствовать лукаво и приведем вам примерную программу тренинга:
День 1
Бицепс:
сгибания рук в бицепс-машине – 5 сетов по 8-10 повторений
Трицепс:
французский жим с гантелями на обратнонаклонной скамье – 5 сетов по 6-8 повторений
Бицепс – суперсет: В ней можно использовать такие приемы, как «негативные» повторения (1-2 «негативных» сета в 1-2 упражнениях), форсированные повторения, дроп-сеты. Можно предложить следующую программу тренинга:
Бицепс – суперсет №1: сгибания рук сидя со штангой на бедрах (широкий хват)/ сгибания рук на скамье Скотта (узкий хват)
Бицепс – суперсет №2: сгибания рук с гантелями («Хам мер») либо со штангой Гаспари / сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью
Трицепс: суперсет №1: французкий жим лежа / жим лежа узким хватом
Трицепс – суперсет №2: жим вниз на блоке / отжимания от скамьи
Легкую тренировку вы проводите с весами порядка 50-55% от вашего разового максимума. Количество повторений – 12-15. Вот ее примерная программа:
Бицепс(4 суперсета, 10-12 повторений:
концентрированные сгибания со штангой или гантелями
сгибания рук в бицепс-машине над головой
сгибания рук на верхнем блоке со статическим удержанием
Трицепс: жим вниз на блоке с канатной рукоятью – 4 сета по 8-12 повторений. В нижней очке амплитуды движения делается задержка на 1-2 секунды.
День 2:
Бицепс: сгибания рук на скамье Скотта, в бицепс машине или на верхнем блоке лежа на скамье – обратный хват. 5 сетов по 10-12 повторений.
Трицепс: жимы вниз на блоке обратным хватом (вариант: разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью). 5 сетов по 8-10 повторений.
В третьем варианте сплита в третий раз за микроцикл делается день 1, затем микроцикл начинается с дня 2 и т.д. Запомните! Хотя практически везде указано число повторений в сете, важно не оно, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Для целей максимальной гипертрофии оптимальное время нахождения мышцы под нагрузкой составляет от 30 до 70 секунд.
Специальные приемы.
Для бицепса, как для никакой другой группы мышц, подходит тренинг в стиле «6-12-25». Он достаточно прост: подбираются три упражнения, которые объединяются в три-сет. В первом упражнении вес отягощения подбирается так, чтобы вы могли сделать только 6 повторений, во втором – 12, в третьем – 25. Желательно, чтобы в первом упражнении движение начиналось из растянутой позиции, во втором – из нейтральной, в третьем – из сокращенной. Можно также варьировать и шириной хвата. Упражнения могут быть следующими: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (6 повторений); сгибания рук со штангой стоя (12 повторений); сгибания рук со штангой на скамье Скотта (25 повторений). Хотя метод более всего подходит для тренинга бицепса, можете попробовать применить его и во время тренировки трицепса.
ПИТАНИЕ.
Протеин. Количество потребляемого протеина на период специализированной программы стоит увеличить приблизительно в полтора раза, а в дни тяжелого тренинга – в два.
Углеводы. Углеводы особенно важны в дни легких тренировок рук. В этот день можно попытаться провести «загрузку» углеводами сразу после тренировки, предварительно «разгрузившись» хотя бы на протяжении предыдущего дня и времени до тренировки.
Креатин. Несмотря на то, что на фоне «курса» ААС организм вырабатывает креатина в достатке, его прием может, все же, быть небесполезным. Но не моногидрата, а так называемой транспортной системы. Для примера продукт от Optimum Nutrition (Crea tine – Glutamine – Taurine) и те продукты, которые называются Kre-Alcalyn.
ВСАА. Обязательная добавка.
Глютамин. Жизнь вносит свои коррективы, все меняется. Глютамин, как показала практика, оказался добавкой, не такой уж и бесполезной. Во-первых, есть два случая, когда эта аминокислота может пригодиться сама по себе. Первый – бег на длинные (субмарафонские и марафонские) дистанции. Второй – изматывающий интенсивный тренинг с отягощениями. Во-вторых, глютамин оказался неплохим синергистом для аргинина и аминокислот ВСАА. Дозировка – по 5грамм до и после тренировки, в дни без тренировок – утром и незадолго до сна.
Аргинин. В паре с орнитином либо без последнего, это весьма полезная добавка. Пока же скажем, что эта добавка способствует подъему уровня гормона роста в организме (правда, не так уж и значительно, но все же), является предшественником, того самого NO, который способствует лучшему кровенаполнению мышц. Считается, что лучшие результаты обеспечивает применение не L-аргинина, а аргинина альфакетоглютарата. Эффективная дозировка – 5-8 г за прием.
Конечно, автор статьи много налил воды, но попытайтесь несколько раз прочесть статью и поймтте общий смысл в специализации на руки. Очень надеемся, что вам это поможет.
Удачных тренировок, biceps.su