Помимо существующего и очень популярного объёмного тренинга для набора мышечной массы существует еще несколько методов для наращивания мышц тела. Одной из таких программ в тренажерном зале является высокоинтенсивный тренинг. Считается, что ее автором являлись Артур Джонс и Эрик Дарден. Артур Джонс был создателем тренажеров “Наутилус” и занимаясь маркетингом этого бизнеса была придумана блестящая идея высокоинтенсивного тренинга (H.I.T.). Были разработаны программы тренировок в тренажерном зале, оснащенные тренажерами этой линейки и привлечены бодибилдеры для продвижения этой идеи. Система действительно показала блестящие результаты в наборе мышечной массы и стала очень популярной среди атлетов.
Одним из последователей этой системы стал Майк Ментцер, который доработал ее и создал “свою” систему тренинга, названную им Heavy Duty. Майк был весьма талантливым бодибилдером. Майк Ментцер считал, что любую сто рону жизнедеятельности человека, в том числе и те, что подпадают под действие законов физиологии, можно достаточно просто постичь и пояснить с помощью «житейских истин». Зерна «учения» Артура Джонса упали на благодатную почву – он получил такого мощного последователя, каких до сих пор у него не было. С фанатичным упорством Ментцер начал подгонять теорию и практику под схемы «высокоинтенсивного» тренинга. Именно в результате такого насильственного втискивания теории схем Джоунса в жесткие рамки, жертвуя порой чем-то важным. Так и родилась знаменитая Heavy Duty Майка Ментцера. Все «построения» Менцера не просто ненаучны – они антинаучны. Его программа тренировок в тренажерном зале – это набор догм, невесть откуда взявшихся и не имеющих под собой никакого основания. Построив свою схему тренинга, Майк Ментцер начал упорно подгонять под нее жизнь, видя только то, что было выгодно ему и упорно не замечая того, что в его схему вписываться не желало. Эта статья – попытка оценить «систему» Heavy Duty, созданную Ментцером именно с научной точки зрения. Рассмотреть основные постулаты этой «системы» и оценить, как они соотносятся с теорией и практикой построения тренировочного процесса в бодибилдинге.
Что нужно для мышечного роста.
Мышца может расти вследствие: гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов, как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода; увеличения количества капилляров в мышце; наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть увеличения их числа. Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют: миофибриллы – 20-30% объема; митофондрии – 15-25% объема; саркоплазма – 20-30% объема. Но каким бы не был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.
Будет ли достаточно выполнять только один подход (сет)?
«Один сет до «отказа» – вот все, что вам нужно для того, чтобы мышцы росли» утверждал Майк Ментцер, щелкая для пущей убедительности выключателем. Исследования, однако, показывают, что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще – еще меньше. Именно поэтому и родилась идея объемного – многоподходного– тренинга: по мере усталости мышц он позволяет «рекрутировать» все большее и большее количество мышечных волокон. В мире существует крайне мало людей, способных задействовать большинство волокон в избранной группе мышц всего за один подход.
Что такое “отказ”.
Существуют много известных атлетов и тренеров чемпионов, которые подвергают большому сомнению идею “отказа”. Многочисленные исследования свидетельствуют, что концентрированный “отказ”, который сам Ментцер объяснял как мышечный, является неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и, как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Этот самый «отказ» можно считать крайне негативным явлением – он очень сильно истощает нервную систему и достаточно быстро приводит к перетренированности и общему износу организма бодибилдера. Кроме того, как это ни печально, концентрический «отказ» никоим образом не способен непосредственно запустить ни один из механизмов мышечного роста, более того, он вредит росту мышечной массы. Также исследования установили, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может). У тех спортсменов, которые исповедовали «отказ», был достоверно ниже уровень ИФР 1 (инсулиноподобный фактор роста) в крови. Более того, после «отказной» тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше – кортизола. Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых по казателей.
Повышенный травматизм неизменно сопровождает работу «до отказа».
И еще по поводу «мышечного отказа». Некоторые специалисты утверждают, что реальный «мышечный отказ» наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости. Именно тогда волокна уже больше не могут сокращаться. Как ни грустно, но именно такие отрывы и характерны для многих поклонников Heavy Duty, достаточно только вспомнить бесчисленные травмы Дориана Ятса, собственно говоря, и заставившие этого выдающегося атлета досрочно завершить свою соревновательную карьеру.
Период восстановления.
Ментцер настаивал на том, что мышцам нужно очень много времени на восстановление. Действительно, в случае «отказного» тренинга восстановление организма после тренировочной нагрузки проходит не в пример тяжелее и дольше (правда, восстанавливаются, в основном, не мышцы, а нервные окончания, утраченная нервно мышечная связь). Вот только что общего имеет такой подход с мышечным ростом? Согласно теории, дополнительной стимуляции мышечного роста можно добиться, проводя легкие тренировки в фазе адаптации, когда организм еще не полностью восстановился от перенесенной нагрузки. Практика свидетельствует о том, что тренировка мышечной группы два дня подряд (как в режиме «тяжелая – легкая тренировка», так и при проведении в каждый из дней тяжелых тренировок) дает очень сильный стимул к ее росту. Увы, все такие свидетельства наш «объективист» отметал напрочь. Еще один момент: Ментцер считал, что по мере роста тренированности атлета нагрузки стоит снижать. И этот его постулат не выдерживает критики – многочисленные исследования неоспоримо доказывают, что по мере роста тренировочного стажа атлет должен увеличивать общий тренировочный стимул.
Понятие интенсивности.
Определений интенсивности тренировки очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, силовая тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц. В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются большие веса. То есть, интенсивность в данном случае мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый. Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием мощности (количество работы, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».
Примеры использования Heavy Duty.
Ментцер сам признавался, что он достиг результата в бодибилдинге благодаря объёмному тренингу, выполняя по 46 сетов на мышечную группу за тренировку. А по свидетельству очевидцев этих сетов было еще больше – 8 -10. Одна мышечная группа подвергалась тренингу один либо два раза в неделю. Из всех учеников Ментцера наибольших успехов добился Дориан Йейтс. В настоящее время этого подхода к построению тренировочного процесса более или менее строго придерживается Дэррем Чарлз. Справедливости ради надо сказать, что к «отказному» тренингу обращались многие, но – только на непродолжительное время (2-4 недели в годичном цикле) и как к средству перебить рутину и дать организму дополнительный стресс. Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty. Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.
Успешных тренировок, biceps.ru