Данная схема является очень популярной у бодибилдеров во время набора мышечной массы, потому что позволяет выстроить тренировочный процесс в силовом варианте, что эффективно влияет на развитие мышечных волокон.
Прежде, чем начать работать с большими весами, мыслящий бодибилдер обязательно сделает 3-4 подхода с нарастающими весами для разминки.
Для чего пирамида предназначена?
Современные бодибилдеры используют методический прием Джо Уайдера под названием «пирамида» почти в каждом упражнении и на каждой тренировке. Суть «пирамиды», на самом деле, очень проста: полная «пирамида» — это когда от подхода к подходу спортсмен переходит от легких весов к тяжелым, а потом — наоборот. Частичная «пирамида» — рабочие веса растут, количество повторений уменьшается, до последнего, самого трудного подхода с субмаксимальным весом. Обратная «пирамида» — после тщательной разминки на штангу выставляется самый тяжелый рабочий вес. Затем, от подхода к подходу количество повторений увеличивается, а веса уменьшаются. Изобретателем обратной «пирамиды» в бодибилдинге считается Ли Лабрада, но у многих атлетов есть сомнения по поводу его авторства. Вот, пожалуй, вкратце и все.
Человек, не любящий анализировать, может по поводу «пирамиды» сказать примерно следующее: «А с какой стати мне «париться», менять вес после каждого подхода, и к чему вообще все эти ухищрения? Я лучше разомнусь, выставлю на штангу свой предельный вес и сделаю три подхода до «отказа». А потом поступлю так и с остальными упражнениями! Я и без ваших «пирамид» с большими весами работаю!»
В чем-то подобный индивид будет прав. Прав, да не совсем! Безусловно, если ваш рабочий вес, например, в жиме штанги стоя равен 25 кг, то проблемы разминки, как таковой, для вас не существует. Ну а что, если ваш рабочий вес не 25 кг, а 125 кг? Как быть в таком случае? Хватать штангу, взваливать ее на грудь и жать?! Но если вы попробуете пойти по такому сценарию, то травму получите до смешного легко. А оно вам нужно — с завистью смотреть на собирающихся на тренировку приятелей, стоя в прихожей с компрессом на плече?
Да и если даже не брать в расчет травму, то с подобным весом вы, без тщательной разминки с элементами растяжки, вряд ли сможете работать. Существуют непреложные законы спортивной физиологии, которые говорят о том, что для выработки максимальных усилий мышечная ткань должна быть тщательно разогрета, размята, растянута и хорошо ишимизирована. А всех этих условий можно добиться, только выполнив несколько разминочных подходов, до едва заметного утомления. А по-другому — это уже из области фантастики.
По этой причине прежде, чем начать работать с вышеупомянутыми 125 кг, мыслящий бодибилдер обязательно сделает 3-4 подхода с нарастающими весами. Схема работы в данном случае будет выглядеть примерно так:
50 кг х 15
70 кг х 10
90 кг х 7
110 кг х 5
И лишь после всех этих подходов последуют тяжелые — рабочие — подходы: 125 кг х 6-8 х 3.
Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что во всех «подводящих» – разминочных – подходах не может идти речи не только об «отказе», но и о предотказном тренинге! Будете делать каждый подход до «отказа» или (что ненамного лучше) доводить его до «предотказного» состояния– растеряете раньше времени все мышечные биохимические ресурсы и не сможете полноценно поработать с реальным рабочим весом; запасы креатин фосфата и гликогена уже изрядно исчерпаются, да и моторные единицы будут не способны выработать мощное усилие. Если вы уже подумали, что единственное предназначение «пирамиды» – это подготовка мышц к работе с серьезными весами, то ошиблись. Например, атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке. Допустим, на предыдущем занятии вы выполнили 8 повторений тяги нижнего блока с весом 120 кг, а на следующем занятии еле-еле осилили 5 повторений с тем же весом. Явление, на самом деле, вполне заурядное и причин может быть достаточно много. Из наиболее распространенных можно назвать недостаточное восстановление, разовый или хронический недосып, нерегулярное или несбалансированное питание, высокое количество стрессовых ситуаций на работе или дома. Есть также такое явление, как тренировка на следующий день после «посиделок» с обильными возлияниями. К чему это я вдруг? А к тому, что, применяя «пирамиду», в частности, не очень «острую», а такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее.
Другие разновидности ”пирамиды”.
Классическая.
В реальном мире классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения. Если попытаться начертить график зависимости количества повторений в подходе от используемых весов, то он будет как две капли воды похож на египетскую пирамиду.
Полупирамида.
А вот эту «пирамиду» (именно так мы и будем ее называть в дальнейшем) бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и массы. Наиболее распространенный вариант — это когда выполняется 3–6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:
50 кг – 1 подход из 15 повторений
80 кг – 1 подход из 12 повторений
100 кг – 1 подход из 10 повторений
120 кг – 1 подход из 8 повторений
140 кг – 1–2 подхода из 6 повторений
Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30–50% и выполняют так называемый «памп-сет» – подход с большим числом повторений – от 12 до 20. Этот подход дает возможность добиться отличной «накачки» мышц, улучшая капиллярную сеть.
Почему именно половинчатую «пирамиду» можно считать «классикой» бодибилдинга?
Нередко, когда атлета спрашивают, какую тренировочную методу он ценит больше всего, то его ответ – «пирамида». Хотя на самом деле подавляющее количество бодибилдеров именуют «пирамидой» только первую половину полной «пирамиды». Почему? Об этом я уже говорил ранее: «классическая» «пирамида» — очень хороший метод увеличения силовой выносливости и чуть худший — развития максимальной силы. Для мышечной гипертрофии «классика» подходит мало, причем, касается это как «натуралов», так и «фармакологов». Использовать «классическую» «пирамиду» стоит исключительно в период силовых мезоциклов либо при специализации отстающей мышечной группы. В этом случае она дает отличный результат. Однако, если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше выбрать полную «пирамиду» (с последующим снижением веса). В других случаях есть гораздо более действенные методики, предназначенные для набора массы.
Применяя «пирамиду», можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее. Атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке.
Изобретение Ли Лабрады:
Это – обратная «пирамида», которая уже кратко упоминалась в начале статьи. Для того, чтобы понять, что же это за «блюдо» и какое «вино» к нему подают, приведу пример обратной «пирамиды» в жиме штанги из-за головы сидя в машине Смита: 50 кг х 15 повторений; 80 кг х 10; 100 кг х 6; 135 кг х 12; 125 кг х 12. В чем преимущества «пирамиды», сделанной в таком необычном стиле? Скорее всего, она придется по вкусу тем, кто любит тренироваться с настоящей интенсивностью и не хочет задерживаться подолгу в зале. Достаточный минимум разминочных подходов дает возможность атлету продемонстрировать свой реальный потенциал на весе в 135 кг. Ну а что происходит потом? Если вы полностью «выработались» в подходе с 135 кг, то для того, чтобы «выдавить» из себя еще 8-9 повторений с этим же весом, вам придется отдыхать от 2 до 4 минут, интенсивность падает! Вас ведь это не устраивает, верно? Тогда просто уменьшаете вес штанги до 125 кг и делаете еще подход. Если чувствуете себя способным на третий, то выставляете 115 кг и «выстреливаете» еще 12 повторений. Отдых между сетами должен составлять от минуты до двух – для поддержания интенсивности на высоком уровне. Такая разновидность «пирамиды» отлично подходит как для набора мышечной массы, так и при подготовке к соревнованиям.
Удачи в тренировках, biceps.ru