Как известно выполнение движения в бодибилдинге состоит из двух фаз – позитивной, когда мы преодолеваем вес с помощью усилия мышц и негативной, когда мы опускаем вес. Как ни странно, но основное внимание большинство бодибилдеров уделяют именно позитивной фазе, что совсем не удивительно. Но если приучить себя и использовать негативную фазу движения, то вы сможете увеличить эффективность своей тренировки. Ниже приводим статью из одного из журналов в прошлом, в которой поднимается тема негативных повторений. Итак статья……
Нужна или нет «негативная» фаза повторения? Этот вопрос возникает весьма часто. Ответ здесь может быть только один: не просто нужна, а НЕОБХОДИМА! Что будет, если «негативную» фазу из движения исключить? В этом случае вовлекаться в работу будет куда меньшее количество мышечных волокон, а вы сами прекрасно понимаете, что такое уменьшение означает куда более слабый рост тренируемой мышцы. Так что от «негативов» отказываться ни в коем случае нельзя хотя бы только по одной этой причине. А ведь таких причин есть еще несколько. А если оставить в движении только его «негативную» фазу? Что будет тогда? Давайте посмотрим.
Понятия — «Позитив» и «негатив».
Фазу движения, когда вес поднимается, называют концентрической или «позитивной». Та же фаза движения, во время которой происходит опускание веса, носит название эксцентрической или «негативной». Во время «позитивной» фазы движения мышца сокращается, во время «негативной», наоборот – растягивается (удлиняется). Все мы знаем о тех преимуществах, которые сулит травмирование (частичный или полный разрыв) мышечных волокон на тренировке. Такое травмирование провоцирует высвобождение из волокна различных факторов роста, такое травмирование может (хотя строгих доказательств этого факта до сих пор нет) приводить к гиперплазии (увеличению количества) мышечных волокон. Так вот, микротравмы мышечное волокно может получить только во время удлинения, когда мышца пытается справиться с удержанием достаточно большого веса. Отсюда и возникает первое преимущество «негативного» тренинга: выполняемые медленно эксцентрические повторения с большим весом (очень часто он подбирается процентов на 20-30 больше того, который вы можете одолеть в концентрической фазе) весьма существенно травмируют мышечные волокна. Для справки, массово использовать «негативный» тренинг в бодибилдинге начали не так уж и давно – где-то в первой половине 70х прошлого столетия. Если быть более точным, то первые упоминания об эксцентрическом тренинге, как о системе, относятся к 1972 году – до этого лишь считанные атлеты использовали «негативы» в своих тренировках.
Ментальная концентрация.
Наверняка, многие из вас хоть раз в жизни делали «дожимы» в силовой раме. Так вот, тот, кто их делал, не мог не обратить внимания на такую штуку: сделать «дожимы» с ограничителей – первой идет концентрическая фаза движения – без помощи партнера практически нереально. И совсем нереально, когда вес штанги выставлен правильно. А вот когда первой идет эксцентрическая фаза движения – опускание штанги – тогда подъем осуществляется несравненно легче. Почему так? Все просто – дело здесь в нашем мозге. Нашему мозгу надо настроиться на подъем тяжелого веса, послать соответствующие сигналы в мышцы. Многие специалисты сравнивают наш организм с пружиной: для того, чтобы она сработала, ее надо прежде сжать. А такое «сжимание» происходит как раз во время эксцентрической фазы движения. Причем, чем медленнее идет опускание веса, тем сильнее «сжимается» «пружина». Опытные «жимовики» опускают штангу нарочито медленно. Такое медленное опускание позволяет ментально настроиться на тяжелый жим и заставляет мозг включать в работу как можно большее количество мышечных волокон. Так что совет опускать отягощение медленно и подконтрольно – это не просто требование правильной техники движения. Такое опускание делает для вас возможным подъем более тяжелого веса.
Рост силовых показателей.
«Негативный» тренинг весьма успешно применяется и для роста силовых показателей. Одно из исследований (Hortobagyi T., Barrier J., Beard D., Braspennicx J., Koens P., Devita P., Dempsey L., and Lambert J. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening, 1996) даже установило, что прирост в силовых показателях после шести недель исключительно «негативного» тренинга был куда более значительным (на 15%), чем после такого же по продолжительности тренинга с акцентом на «позитивной» фазе движения. Прирост силовых показателей происходил, естественно, не только в эксцентрической, но и в концентрической фазе движения. Происходил рост также статической силы. То есть, тренируясь исключительно на опускание отягощения, вы, в итоге, оказывались способными поднимать значительно больший вес! Аналогичные результаты дали также исследования Хигби (Higbie E., Kirk J., Cureton J., Warren GL., Prior BM., Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, crossectional area and neural activation, 1996) и Хильярда Робертсона (Hilliard Robertson P.C., Schneider S.M., Bishop S.L., Guilliams M.E. Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens, 2003). Так что, если вы хотите быть по настоящему сильным, от «негативов» вам никуда не деться.
КАК ПОСТРОИТЬ “НЕГАТИВНЫЙ” ТРЕНИНГ.
Как часто?
Строго говоря, заживление травмированных мышечных волокон происходит на протяжении 10-14 дней, так что, если вы «нагружали» какую-то группу мышц с помощью «негативов», повторять такой подход стоит не раньше, чем через 10 дней, а то и позже. Безусловно, между «негативными» тренировками избранную мышечную группу тренировать можно, но только с помощью легкого тренинга. Не советем обращаться к «негативному» тренингу чаще, чем раз в неделю, даже если вы будете тренировать таким образом различные мышечные группы. Дело в том, что «негативный» тренинг весьма сильно истощает центральную нервную систему, и частое его повторение – прямой путь к перетренированности. Также надо учитывать тот факт, что «негативы» предъявляют повышенные требования к связкам и суставам.
О числе сетов и повторений.
Вы можете включать «негативные» повторения в обычный тренинг либо строить свою тренировочную сессию с акцентом на «негативы». Как в первом, так и во втором случае такому тренингу должна подвергаться не более, чем одна мышечная группа. В первом случае вы можете завершать обычный сет одним, максимум – двумя «негативными» повторениями. Таких сетов должно быть не более, чем 2-3 за тренировку. Во втором случае вы можете с выбранном упражнении сделать 4-5 «негативных» повторения (в обычном стиле, форсированных либо в стиле «отдых-пауза») и после пятиминутного отдыха продолжить уже обычное выполнение данного упражнения с не очень большим весом отягощения (3 сета по 8-12 повторов в сете). В таком стиле можете сделать два упражнения за тренировку.
Вес отягощения.
Естественно, вес отягощения, используемого в «негативной» фазе движения должен быть выше того, который вы можете осилить в «позитивной» фазе. Насколько? Максимум – на 30-40%. Думаем, до максимума сразу подниматься не стоит – в начале вес стоит увеличить процентов на 15-20, максимум – 25.
Подбор упражнений.
В принципе, в «негативном» стиле могут выполняться все упражнения со свободным весом. Прежде всего, это базовые упражнения: всевозможные жимы штанги и гантелей, приседания, жимы ногами, сгибания рук со штангой, подтягивания либо отжимания на брусьях с дополнительным отягощением. Что касается «негативов» в тренажерах, то толку от них будет значительно меньше, если он будет вообще. Исключение – тренажеры «Хаммер», являющиеся практически аналогами свободных весов.
Техника выполнения.
Обычные «негативы».
В идеале вы вообще не должны выполнять «позитивную» (эксцентрическую) фазу движения самостоятельно – все усилия должны быть направлены на «негативную» (концентрическую) ее составляющую. Эта «составляющая» должна выполняться подчеркнуто медленно. Если получится, то во время движения стоит сделать хотя бы одну остановку секунд на 3-5.
«Форсированно-негативные» повторения.
Если не ошибаемся, «форсированно-негативные» повторения придумал никто иной, как Арнольд Шварценеггер. Это такая «иезуитская» штучка – партнер, который вам только что помогал поднять вес, делает все, чтобы задачу опускания максимально усложнить. То есть, давит на отягощение сверху, а вы пытаетесь сопротивляться и не ускорить движение снаряда вниз. Тяжело? Не то слово! Но – весьма результативно. Конечно, здесь весьма важен опыт партнера – он должен чувствовать ту грань давления, которую переступать не стоит.
«Негативные» дропсеты.
«Негативные» дропсеты ничем особым не отличаются от обычных, вот только акцент в них делается на «негативной» фазе движения. В остальном – то же самое сбрасывание веса, от двух раз и более.
«Негативы» в стиле «отдых-пауза».
Фактически, то же самое, что и обычный тренинг в стиле «отдых-пауза», но только концентрическая фаза из движения исключается, по возможности – полностью. Вы выполняете несколько «негативных» повторений, берете паузу секунд в 10 и – еще 1-2 тех же «негативов». Еще пауза – и еще 1-2 повторения.
Частичные «негативы».
Вы выполняете «негативные» повторения в сокращенной амплитуде. Это может быть верхняя треть амплитуды движения, верхняя половина, нижняя половина. Пробуйте и используйте то, что более всего подходит именно вам.
«Негативы» без помощи партнера.
Можно ли выполнять «негативы» без помощи партнера? Можно. Но, конечно же, далеко не во всех упражнениях. Идеальными здесь можно считать жимы ногами, жимы гантели одной рукой (жим одной рукой в «Хаммере»), сгибания одной руки с гантелью. В данном случае вы выжимаете (поднимаете) вес двумя руками (ногами), а опускаете одной, подчеркнуто медленно. В одиночку можно выполнять также подтягивания с отягощением с возвышения. Здесь вы полностью исключаете «позитивную» фазу движения, подбирая высоту возвышения таким образом, чтобы находиться в верхней точке амплитуды движения. Затем делаете шаг вперед или попросту отбрасываете возвышение (чем то напоминает процедуру повешения) и – вновь подчеркнуто медленно – опускаетесь.
«НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ» и ПИТАНИЕ.
Это может показаться странным, но «негативный» тренинг требует некоторых изменений в питании, особенно послетренировочном. Впрочем, если разобраться, то ничего странного здесь нет. «Негативный» тренинг весьма заметно повышает инсулинорезистентность. Если в вашем тренинге вы прибегли к 1-2 «негативным» сетам, то это повышение не будет столь уж заметным, но если весь ваш тренинг строится на использовании «негативов», тогда весьма. Что означает повышение инсулинорезистентности? В первую очередь, то, что акцент в питании после «негативного» тренинга стоит делать не на углеводы, а на протеин. В этом случае доля углеводов в питании не только непосредственно после тренинга, но и в первые сутки после тренировки не должна превышать 30% от общей калорийности рациона. 50% калорийности должно приходиться на протеин, оставшиеся 20% – на жиры. Если эта новость вам показалась плохой, то вот вам хорошая: «негативный» тренинг «раскручивает» метаболизм. Да еще как – на 11-24% по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии. Так что «негативы» вполне можно использовать на стадии избавления от жировых отложений.
Успешных тренировок, biceps.su