В одном из журналов в 2007 году нашлась интересная статья за авторством Олега Емельянова о его подходе к тренировке спины. Предлагаем вашему внимание возможность ознакомиться с программой тренировки спины этого известного российского бодибилдера. Мышцы спины подвергаются нагрузке дважды в неделю.
Общие вопросы тренинга спины. Автор: Олег Емельянов.
“Спину я тренирую дважды в неделю. Первая тренировка – тяжелая, включает в себя базовые упражнения. Вторая – более легкая, состоящая, в основном, из изолирующих упражнений.”
Первая тренировка:
Становая тяга – 7х20, 15, 12, 12, 10, 10, 8 (с увеличением веса)
Тяга штанги к поясу в наклоне – 6х20, 15, 15, 12, 12, 10 (с увеличением веса)
Тяга гантели к поясу, поочередно – 4х10 (с увеличением веса)
Подтягивание к подбородку – 3х10 (с увеличением веса)
Шраги со штангой, стоя – 5х15 (с увеличением веса)
Вторая тренировка:
Тяга штанги к поясу в наклоне – 6х20, 15, 15, 12, 12, 10
Тяга гантели к поясу, поочередно – 4х10 (с увеличением веса)
Тяга блока за голову, сидя – 3х12 (с увеличением веса)
Тяга блока обратным хватом к груди – 3х12 (с увеличением веса)
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя – 3х12 (с увеличением веса)
Махи гантелями в стороны в наклоне вперед – 3х15 (с увеличением веса)
Упражнения.
Становая тяга.
“Становая тяга – многосуставное базовое упражнение, развивающее разные группы мышц. Я выполняю его в классическом варианте – ноги на ширине плеч, с использованием разнохвата либо лямок. Начинаю упражнение, стоя в вертикальном положении, лопатки сведены назад. При сгибании тела таз отвожу максимально назад. В этом случае максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра. После подключается коленный сустав и нижняя часть поясницы. При подъеме делаю движение непрерывно до достижения вертикального положения. У многих спортсменов существуют проблемы со спиной, и я не исключение. А при правильном выполнении этого упражнения вы забудете о своих травмах. Рекомендую не избегать его, а хорошо разогреваться и делать не менее 10 повторений.”
Основные ошибки: при опускании снаряда нагрузку принимает на себя поясничный отдел, а не заднее бедро и ягодицы; в верхней точке лопатки не отведены назад; руки согнуты в локтевом суставе (должны быть прямыми); зачастую в данном упражнении ставят неадекватный вес, который не позволяет выполнять упражнение технически правильно.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
“Это – мое любимое упражнение. Существует много вариантов его выполнения. Расскажу вам, как делаю тягу штанги к поясу в наклоне я. Исходное положение: хват на ширине плеч, ноги располагаются чуть уже плеч; лопатки сведены назад. Отводим таз назад, одновременно делаем наклон вперед. Опускаем гриф до уровня колен или чуть ниже. При наклоне нагрузку принимают на себя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тянем штангу к поясу с секундной задержкой в верхней точке. Удерживаем вес не за счет бицепсов, а за счет максимального сведения лопаток в точке сокращения широчайших. Опускаем штангу вниз в исходное положение.”
Основные ошибки: удержание веса за счет поясницы; отсутствие фиксации в верхней точке; подъем снаряда не за счет спины, а за счет рук; в нижней точке руки должны быть прямыми, а не согнутыми.
“В данном упражнении надо выполнять не менее 10 повторений. Оно дает толщину и общий объем спины.”
Тяга гантели к поясу поочередно.
“Я выполняю это упражнение таким образом. Упираюсь левой согнутой в колено ногой или в лавку с небольшим наклоном. В правой вытянутой руке держу гантель. Правая нога чуть согнута и служит чем-то вроде упора амортизатора. Гантель тяну к поясу (при этом ее не следует тянуть слишком высоко). На протяжении всего движения локоть прижимается к поясу. В этом упражнении есть свой секрет, и состоит он в том, что в верхней точке подъема локоть должен соприкасаться с тазовой костью. Это дает максимальную нагрузку на низ широчайших.”
Подтягивания к подбородку.
“Собственно говоря, особого смысла детально описывать подтягивания нет – думаю, все знают, как именно их надо выполнять. Мне больше нравится выполнять это упражнение на прямой перекладине, с задержкой в верхней точке. Упражнение выполняется медленно без рывков. Попытайтесь мысленно отключить работу бицепсов: подъем за счет двуглавой мышцы плеча – основная ошибка в этом упражнении.”
Шраги со штангой стоя.
“Возьмите тяжелую штангу со стоек и опустите, выпрямляя руки. Поднимите штангу, делая такое движение, как будто вы пожимаете плечами (собственно говоря, именно поэтому данное упражнение и называется «шраги»: shrug по английски – пожимание плечами). В верхней точке движения сделайте паузу. Нюанс: ни в коем случае НЕЛЬЗЯ делать выдох полностью, с расслаблением в нижней точке движения! Это опасно для грудного отдела позвоночника.”
Тяга блока за голову сидя.
“Изолирующее упражнение. Я выполняю его хватом чуть шире плеч. Нюансы: локти вывернуты слегка вперед. При таком положении локтей лопатки разворачиваются максимально широко. Начинаем движение, мысленно отключив бицепсы. Движение идет как бы от локтя. В точке максимального сокращения необходимо сделать задержку.”
Тяга блока обратным хватом к груди.
“В данном упражнении хват должен быть чуть уже ширины плеч, обратный. Нюансы: блок тянем к груди с легким прогибом в поясничном отделе. При этом не следует сильно отклоняться назад. Грудь должна быть максимально развернутой на протяжении всей амплитуды движения. В нижней точке выполняем сведение лопаток.”
Тяга блока узким хватом к поясу сидя.
“Это упражнение выполняется на нижнем блоке. При его выполнении важно в завершающей стадии движения максимально свести лопатки, грудь развернуть вперед. Поясничный отдел должен быть всегда «натянут». Спина не горбится на протяжении всей амплитуды движения.”
Махи гантелями в стороны в наклоне вперед.
“Исходное положение: ноги чуть согнуты, таз отводим максимально назад, наклоняемся вперед. Берем в руки гантели и разворачиваем локти вперед. Руки чуть согнуты в локтях. Выполняем подъемы гантелей в стороны. Ошибки: при наклоне поясничный отдел не должен принимать нагрузку на себя. Основная часть веса снаряда должна ложиться на заднюю поверхность бедра и ягодицы – достигается это за счет отведения таза назад.”
В заключении.
“Упражнения для развития мышц спины мне всегда давались легко. Можно сказать, что спина является моей любимой мышечной группой. С детства я очень много подтягивался и тем самым ускорил процесс ее развития. На начальном этапе тренинга я делал акцент именно на подтягиваниях. Я мог подтянуться с дополнительным отягощением в 50 кг на 10 раз в 3 подходах. А вот все возможные тяги практически не выполнял, во всяком случае, особого ударения на этих упражнениях я не ставил. Сейчас, как вы можете видеть по моему комплексу, я стараюсь включать больше именно тяговых базовых упражнений. Мой тренинг спины в межсезонье и при подготовке к соревнованиям практически не различается. Иногда (непосредственно перед соревнованиями) я включаю в свой тренировочный «сплит» суперсеты, трисеты и круговые тренировки. При этом стараюсь удерживать веса, с которыми работал в межсезонье. Секретов тренинга спины, как таковых, у меня нет – просто я стараюсь выполнять упражнения с учетом тех нюансов, о которых говорил выше. Что касается советов, то начинающим можно порекомендовать, в первую очередь, научиться выполнять упражнения просто технически правильно. «Продвинутым» атлетам важно учитывать все нюансы правильной техники. Ну а для спортсменов высокого уровня самое главное – уметь вовремя остановиться.”
Очень надеемся, что данный материал даст вам много полезной информации и вы увеличите эффективность тренировки мышц спины, что даст вам прибавку в наборе мышечной массы.
Успешных тренировок, biceps.su