Приводим вашему вниманию статью спортивного диетолога Р. Пола (Германия).
Вскоре после выхода на рынок в 1995 году креатин стал самым популярным и продаваемым продуктом для наращивания мышечной массы. Для того, чтобы удовлетворить огромный и постоянно растущий спрос атлетов, на рынке начали появляться все новые и новые препараты, содержащие креатин. Сначала только в форме порошка, затем – в форме таблеток, капсул, жидкости и шипучих напитков, одним словом, производители использовали все возможные формы производства креатина. Однако если посмотреть на все это с научной точки зрения, то можно обнаружить, что, большинство форм, в которых производится креатин, являются совершенно бессмысленными, и атлет, соответственно, не получает от таких креатиновых продуктов никакой отдачи. Тот же, кто принимает «правильный» креатин, действительно, вознаграждается приростом силы и мышечной массы.
Креатин в жидкой форме.
Готовый к употреблению креатин в жидкой форме является самым бесполезным вариантом креатина. Одна из особенностей креатин моногидрата заключается в том, что после длительного контакта с жидкостью он превращается в креатинин. Креатинин – это продукт расщепления креатина, и для спортсменов он является совершенно бесполезным. Это субстанция, которая выводится из организма, когда вы принимаете слишком много креатина. Справочник Merck, известный химический классификатор, также указывает на то, что креатин в жидкой форме достаточно быстро превращается в креатинин. Именно поэтому порошковый креатин после растворения в воде или соке нужно немедленно выпить. Если вы приготовили креатиновый напиток утром для того, чтобы выпить его в течение дня, то вы совершаете ошибку – большая часть растворенного креатина ко времени, когда вы будете пить этот раствор, превратится в креатинин. Принимая во внимание этот факт, можно с уверенностью утверждать, что в готовых продуктах (креатин в жидкой форме), которые предлагают производители, содержание креатина вовсе не то, какое указано на упаковке. Внутри вместо креатина содержится бесполезный креатинин, в лучшем случае – смесь креатина и креатинина.
Вердикт: бесполезен.
Креатин в таблетированной форме.
Креатин в форме таблеток также является неблагоприятной формой для употребления. К сожалению, таблетки содержат целый ряд связующих веществ, назначение которых предотвратить возвращение креатина обратно в порошковую форму. Недостаток такого подхода заключается в том, что растворимость таблетки креатина при этом снижается. Это означает, что процесс усвоения креатина в желудочно-кишечном тракте и всасывание в кровь длится слишком долго. Что касается эффективности креатин содержащих продуктов, то решающим в этом вопросе является как раз быстрое попадание молекул креатина в кровь. Еще одним недостатком является отсутствие выброса инсулина в процессе усвоения. Инсулин отвечает за транспортировку креатина из крови в клетки мышц. Поскольку выброс инсулина в этом случае отсутствует, попадание креатина в клетки затруднено.
Вердикт: бесполезен
Креатин в форме жевательных таблеток.
Креатин в форме жевательных таблеток ненамного лучше обычных креатиновых таблеток. Жевательный креатин содержит, как правило, простые углеводы (в частности, сахар) для улучшения вкусовых качеств продукта. Хотя теоретически дополнительные углеводы способствуют процессу выброса инсулина, этого, тем не менее, недостаточно для того, чтобы креатин из крови можно было доставить в мышечную клетку. Однако самым серьезным недостатком креатина в форме жевательных таблеток является тот факт, что потребители считают этот продукт готовым к употреблению, при этом потребляя недостаточно жидкости вместе с таблетками. Производители креатиновых жевательных таблеток настаивают на том, что наибольшее преимущество их продукта — это практичность в употреблении. Такие таблетки якобы можно принимать где угодно, и при этом необязательно пить много воды. Но это является правдой лишь отчасти. Для того, чтобы одна порция креатина (5-7 г) всосалась в кровь, организму необходимо, согласно исследованиям спортивных диетологов, одновременно получить не менее 750 мл воды. Вода является крайне важной для усвоения креатина.
Вердикт: бесполезен.
Креатин в капсулах.
Креатин в капсулах также является не особенно подходящей формой употребления для достижения максимальных результатов. Преимущество капсул перед таблетированным креатином заключается в том, что капсулы в желудке всасываются быстрее. Главный недостаток креатина в капсулах – все то же отсутствие выброса инсулина в кровь. Поскольку прием креатина в капсулах не вызывает выброса инсулина в кровь, транспортировка креатина из крови в мышечные клетки крайне затруднена. А это, в свою очередь, приводит в результате к слабому мышечному росту и, одновременно, высокому уровню распада креатина. Кроме того, у креатина в капсулах плохое соотношение цена/производительность – такая форма креатина является относительно дорогим продуктом.
Вердикт: мало пользы.
Креатиновые батончики.
Креатиновые батончики ничем принципиально не отличаются от обычных протеиновых батончиков, так как содержат относи тельно мало креатина. Большинство таких батончиков содержит 23 г креатина, что намного ниже требуемых 57 г, которые являются оптимальной разовой нормой. Причиной, по которой креатиновые ба тончики с содержанием креатина 5-7 г крайне можно встретить редко, являются высокие затраты на изготовления такого батончика, производителю делать их невыгодно. Хотя сама идея поместить креатин в батончик с приятным вкусом хороша, тем не менее, и здесь присутствует один негативный аспект – почти все креатиновые батончики содержат относительно высокий процент жира. А одновременный прием креатина и жира снижает интенсивность выброса инсулина, что, соответственно, снижает эффективность транспортировки креатина в клеточные митохондрии. Поэтому, покупая креатиновые батончики, следите за тем, чтобы содержание жира в них было не более 1-2 г. Хорошие креатиновые батончики содержат не более 2 г жира и не менее 5 г креатина. Если эти два условия выполняются, то, купив такой батончик, можно рассчитывать на относительно неплохой эффект.
Вердикт: годится
Креатин в шипучих таблетках.
Креатин в форме шипучих таблеток это, как правило, соединение креатина, карбоната натрия и лимонной кислоты. Помещенная в стакан с водой такая таблетка растворяется в нем подобно растворимым витаминам либо аспирину. Преимуществом креатина в виде шипучих таблеток является то, что его прием снижает уровень pH в желудке, благодаря чему креатин быстро всасывается и моментально поступает в кровь. Тем не менее, и здесь проблемным моментом является недостаточный выброс инсулина в кровь, поэтому процесс усвоения креатина останавливается как бы на полпути. Кроме того, соотношение цена/производительность таких продуктов также далеко не оптимально.
Вердикт: годится
Креатин в порошковой форме.
Чистый креатин в порошковой форме с нейтральным вкусом является самым распространенным и широко употребляемым вариантом креатина. Он имеется в продаже абсолютно везде, относительно недорог и практичен в использовании. Дневная доза, как правило, составляет 10-20 г разделенных на 2-4 приема. Важным условием здесь является достаточное потребление жидкости. Принимая 5 г креатина, нужно одновременно выпивать не менее 500-750 мл жидкости. Тот, кто пренебрегает этим правилом, затрудняет всасывание креатина в своем желудочно-кишечном тракте. Самый большой недостаток креатина в порошковой форме – значительный процент потерь в желудке (распад креатина на креатинин). Креатин в соединении с виноградным соком – не лучшая комбинация для того, чтобы вызвать выброс инсулина и улучшить процесс транспортировки креатина в клетки мышечных тканей. Большая часть креатина так и остается циркулировать в крови до тех пор, пока не выведется через почки из организма в виде креатинина.
Вердикт: годится
Креатин транспортная матрица.
Креатин с транспортной матрицей – это продукт дальнейших исследований в области спортивной диетологии, он является «последователем» креатин моногидрата в чистом виде. Транспортная система в виде высокомолекулярной декстрозы и минеральных веществ стимулирует выброс инсулина в кровь. При этом активируются специальные связывающие белки, которые доставляют молекулы креатина из крови в митохондрии. Чем больше креатина будет доставлено в клетку, тем сильнее и больше по размеру она будет. Исследования свидетельствуют о том, что креатин, употребляемый вместе в креатин транспортной системой, усваивается на 60% лучше обычного креатин моногидрата в чистом виде. Благодаря этому, у принимающего такой продукт наблюдается ощутимая прибавка в мышечной массе и силе. Благодаря своей повышенной эффективности, креатин с транспортной системой достаточно употреблять 1-2 раза в день. Это упрощает прием креатина, избавляя от необходимости принимать его несколько раз в день. Те атлеты, которые уже знакомы с креатином и которые ранее уже принимали креатин в форме порошка, и креатиновые «депо» которых уже теоретически должны были быть заполненными, отмечали значительный прилив работоспособности после приема креатина с транспортной системой. Это еще раз доказывает, что при повышенном выбросе инсулина потенциал креатина, в конечном счете, оказывается очень высоким.
Вердикт: полезен
С наилучшим, biceps.su