Продолжаем темы набора мышечной массы за счет развития медленносокращающихся волокон. В этот раз к вашему вниманию приводим статью за авторством Юрия Бомбелы. В основном бодибилдеры рассчитывают на набор мышечной массы за счет быстросокращающихся волокон, но если уделить внимание еще и развитию “медленных” волокон, то это может даст прирост дополнительного объёма ваших мышц.
Практика тренинга с акцентом на медленносокращающихся мышечных волокнах.
У обычного – «среднестатистического» – человека медленносокращающиеся или просто «медленные» мышечные волокна преобладают над быстросокращающимися («быстрыми»). Не для всех это справедливо, но в среднем так оно и есть. А это значит, что тренингу этих волокон стоит уделять значительное внимание. Увы, большинство из нас зачастую не просто не выделяет для тренинга «медленных» волокон необходимого количества времени, но и вовсе их игнорирует. И совершенно зря – при должном внимании медленносокращающиеся волокна способны обеспечить преимущество в мышечном развитии, причем значительное. А для многих именно тренинг «медленных» мышечных волокон дает возможность построить впечатляющее сложение.
Как уже было сказано, соотношение «быстрых» и «медленных» волокон может быть различным для разных мышечных групп. Как определить, в какой группе мышц преобладают медленносокращающиеся волокна? Если вы решительно не настроены на биопсию, то можете попытаться определить это чисто эмпирически. С большой долей вероятности можно предположить, что в мышечной группе, не отличающейся выдающимися силовыми показателями, преобладают именно «медленные» волокна. Вполне вероятно преобладание «медленных» волокон в отстающей группе мышц, которая решительно сопротивляется всем попыткам ее «раскачать». Хотя причины отставания мышечной группы в развитии могут быть и иными. Несмотря на то, что в уже упоминавшейся статье «Гипертрофия «медленных» волокон» утверждается, что медленносокращающиеся мышечные волокна явно преобладают в таких группах, как спина и пресс, это далеко не догма. Именно в вашей спине может наблюдаться преобладание «быстрых» волокон, причем, весьма существенное. В то же самое время ваш бицепс, равно как и трицепс, может состоять преимущественно из «медленных» волокон, хотя по теории все должно быть наоборот. Но даже преобладание в какой-либо из мышечных групп быстросокращающихся волокон не означает, что ее не надо тренировать с акцентом на «медленные» волокна. Возможно, это стоит делать не очень часто, но, все же, прибегать к такому типу тренинга необходимо.
Подбор упражнений.
Я стараюсь строить программу тренинга, основываясь на упражнениях, в которых используется свободный вес. Безусловно, нет ничего предосудительного и в использовании тренажеров, но предпочтение стоит отдавать именно упражнениям со свободным весом. Что это за упражнения, вы, наверняка, прекрасно знаете: жим лежа со штангой или гантелями, на обычной либо наклонной скамье, жим штанги лежа обратным хватом, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги (Т-грифа) к поясу в наклоне, подъем гантелей через стороны стоя либо сидя, жим штанги из-за головы (с груди) стоя либо сидя, французский жим штанги стоя, сидя либо лежа, сгибания рук со штангой либо гантелями, приседания в гакк тренажере, жимы ногами, румынский подъем, любого вида шраги, подъемы на носки стоя либо сидя. Как вы могли заметить, я не включил в этот перечень приседания и становую тягу. Последнее упражнение я считаю вовсе неподходящим для целей, которые ставят перед собой культуристы – становая тяга, выполняемая регулярно, способна сделать плечи покатыми (это касается не всех, но абсолютного большинства), что негативно сказывается на общем впечатлении от фигуры. Кроме того, в вопросе подбора упражнений я являюсь до некоторой степени последователем Винса Жиронды, а этот великий тренер был решительным противником как становой тяги, так и классических приседа ний (со штангой на спине). Наконец, выполнять становую тягу и приседания в сокращенной амплитуде, без остановок и с постоянным напряжением мышц крайне тяжело. Это могут себе позволить лишь опытные спортсмены. А вот с жимами лежа ситуация иная. Винс Жиронда отрицал также и полезность классических жимов лежа. Я же считаю совершенно неоправданным введение в тренировочную программу все возможных «модификаций» этого прекрасного упражнения, вроде жимов от шеи, жимов сверхшироким хватом, жимов со ступнями, расположенными на скамье… Таким образом повышается только нагрузка на плечевые суставы, а значит– растет травмоопасность этого упражнения. Лучшей, с моей точки зрения, является именно «классическая» пауэрлифтерская – техника выполнения жимов лежа. И именно эта техника обеспечивает наибольшую нагрузку непосредственно на мышцы груди.
Вес отягощения, сеты и повторения.
Что касается веса используемого отягощения, то в этом вопросе я позволю себе несколько не согласиться с автором статьи «Гипертрофия «медленных» волокон». По моим наблюдениям наилучшую отдачу дает тренинг с отягощением в диапазоне 50-70% от одно повторного максимума. Обычно выполняется 4-6 сетов в каждом из упражнений, хотя можно повышать количество сетов и до 8-10. Получается практически объемный тренинг, в «немецком» либо каком-то еще варианте. Почему практически, то есть – почти, а не целиком и полностью? Во-первых, работать в сетах мы будем по несколько измененной методике, речь о которой пойдет в следующей главе, во-вторых, мы не будем точно определять количество повторов в сете, в-третьих, в данном случае не будет ничего предосудительного в достижении «отказа». Что касается количества повторений в сете, то «зацикливаться» на этом показателе не стоит – гораздо полезнее делать акцент на времени пребывания мышцы под нагрузкой. В идеале это время должно составлять порядка одной минуты или даже несколько больше. Но главным показателем может служить достижение выраженного чувства жжения в нагружаемой мышце. «Отказ» же в данном случае – понятие довольно условное. Скорее это то, что имел в виду Ронни Коулмен, когда говорил, что мышцу нужно «пробить». Это – попытка шагнуть за болевой порог, попытка продолжить выполнение упражнения – самому или с помощью партнера тогда, когда не только мышцы, но и мозг сопротивляются этому. Понятно, что такого чувства стоит достигать только в последнем сете в одном упражнении на мышечную группу.
Метод ОСД или работа в сокращенной амплитуде.
Для того, чтобы как можно более полно за действовать «медленные» волокна, необходимо выполнить следующие условия: поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей амплитуды движения; работать в статодинамическом режиме. Наиболее полно этим двум условиям удовлетворяют методы тренинга в сокращенной амплитуде или с остановкой в середине амплитуды движения (ОСД). А наилучший результат дает соединение этих двух методов. Выглядит это примерно так. Движение начинается от точки, которая находится примерно на 20-30 градусов выше начала амплитуды движения, и заканчивается в точке, в которой еще чувствуется напряжение рабочей мышцы (несколько ниже конечной точки амплитуды движения). Это – эксцентрическая фаза. В концентрической же фазе (при опускании отягощения) происходит остановка приблизительно на середине полной амплитуды движения. Остановку можно делать и в эксцентрической фазе, но в этом случае надо довольно существенно снизить вес отягощения (не более 50-55% от одно повторного максимума).
Не только «медленные».
Если даже в какой-то мышечной группе наблюдается существенное преобладание «медленных» волокон над «быстрыми», сосредотачиваться только на тренинге первых было бы неправильно. Так или иначе, но наиболее разумным было бы в ходе одной тренировки попытаться вовлечь в работу как можно большее количество мышечных волокон. То есть, если в вашей тренировке делается акцент на «медленные» волокна», «быстрые» нагружать тоже необходимо. Когда это делать? Я считаю, что нагружать быстросокращающиеся мышечные волок на стоит после того, как были в достаточной мере проработаны медленносокращающиеся. Все, что для этого нужно – 3-4 сета в одном упражнении. Очень желательно, чтобы это упражнение было «базовым». Есть только одно «но»: тренинг с акцентом на «медленные» волокна является крайне изматывающим. Так что перед выполнением упражнения на «быстрые» волокна стоит дать себе не менее, чем пятиминутный полный отдых. Выполнять такие упражнения стоит в темпе 3-0-1- 0 (три счета на опускание отягощения, один– на подъем, без задержек в нижней и верхней точках траектории движения); вес отягощения – порядка 75-85% от одно повторного максимума, количество повторений в сете – 4-6. «Отказа» необходимо избегать, останавливаясь за 1-2 повторения до его достижения.
Пример программы:
Если свести все воедино, то можно попробовать построить следующую программу (в качестве примера выбран тренинг мышц груди).
Жим на наклонной скамье в сокращенной амплитуде – 4-6 сетов
Жим на плоской скамье обратным хватом (сокращенная амплитуда, остановка в середине амплитуды) – 3-4 сета
Жим на плоской скамье медленное опускание (можно с остановкой), быстрый подъем, полная амплитуда движения – 3-4 сета по 4-6 повторений в сете. В данном упражнении можно придерживаться принципа «пирамиды».
Мне могут возразить, что жим лежа обратным хватом, направлен, в основном, на проработку трицепсов. Да, при выполнении этого упражнения большая нагрузка приходится на трицепс и не только очень хорошо задействуется и бицепс. Но, все же, при выполнении «обратных» жимов лежа очень широким хватом и опускании штанги к нижнему срезу груди, а тем более – при работе в половинной амплитуде, грудь «включается» в работу весьма и весьма существенно. Причем, задействуются, как правило, те волокна грудных мышц, которые «простаивают» при обычных жимах лежа. Недаром же многие пауэрлифтеры включают это упражнение в свои программы. Тем не ме нее, те, кому жимы лежа обратным хватом не нравятся, могут заменить их разведениями гантелей на плоской либо наклонной скамье. При тренинге малых мышечных групп логичным решением будет использование суперсетов (точнее – комбинированных сетов). Программа тренинга, к примеру, бицепса может выглядеть следующим образом:
Концентрированные подъемы штанги на бицепс сидя очень узким хватом (сокращенная амплитуда с остановкой в концентрической фазе)
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой широким хватом (сокращенная амплитуда с остановкой в концентрической фазе)
Подъемы штанги на бицепс стоя.
Первые два упражнения объединены в суперсет, отдых между суперсетами – не более 60-90 секунд. Количество суперсетов – 5-8.
Последнее упражнение выполняется со значительным отягощением, можно использовать читинг в последних нескольких повторениях последнего сета. Количество сетов – 3-4, повторений в сете – 6-8. В данном упражнении также можно придерживаться принципа «пирамиды». Что касается частоты тренинга с акцентом на гипертрофии «медленных» волокон, то можно рекомендовать тренировать в таком стиле мышечную группу один раз в 4-5 дней (малую мышечную группу можно тренировать раз в 3-4 дня). Исходя из этого и стоит строить свой тренировочный сплит.
Подбор фармакологических препаратов.
Любая тренировочная программа хороша только тогда, когда опирается на грамотную фармакологическую базу. К фармпрепаратам в спорте можно, безусловно, относиться негативно, осуждать их применение, вот только добиться чего-нибудь существенного без них вам вряд ли удастся. Это – правда жизни, какой бы неприятной она вам ни казалась. Что касается данного конкретного случая, то при тренинге, направленном на гипертрофию медленносокращающихся волокон, важным является не столько повышение уровня анаболизма, сколько снижение уровня катаболизма. АТФ является одним препаратом, применение которого при данном виде тренинга может дать положительный эффект. Как в виде инъекций (применяется за полчаса час до начала тренировки, объем инъекции – 2 мл двух процентного раствора), так и в виде таблеток (рассасываются под языком, 2 таблетки по 10 мг приблизительно за час до начала тренировки). Все это, безусловно, не исключает и применения «традиционных средств», я имею в виду андрогены и анаболические стероиды. Конкретных рекомендаций по применению ААС я здесь приводить не буду
Еще раз напомним, что эта статья за авторством Юрия Бомбелы из одного из популярного в прошлом журнала.
С наилучшим, biceps.su