В одном из журналов про силовые виды спорта нашли статью c ответом на письмо читателя, касающуюся выбора тренировочного веса для набора массы и роста мышц. Действительно вопрос очень важный, потому что большие веса и работа на пределе могут привести к травмам. Растяжения мышц – это вещь конечно неприятная, но когда мы говорим о травмах суставов и связок, то это более серьезные повреждения для нашего организма, которые требует серьезного лечения и времени для восстановления. Ознакомьтесь с материалом и сделайте правильный вывод для себя……
Давайте поговорим о вопросе весьма наболевшем: каким должен быт вес отягощения, чтобы мышцы росли? Самый простой и самый, по моему мнению, правильный ответ на этот вопрос: «адекватным». Но этот ответ устраивает далеко не всех. Точнее, он мало кого устраивает, ибо далеко не всегда понятно, что скрывается за этим емким словом. Споры о весе отягощения идут очень давно. Да и написано на эту тему уже немало. Надеемся, что эта статья станет окончательным ответом на «философский вопрос бодибилдинга», и больше эту тему поднимать на страницах нашего журнала не придется.
Что такое большой вес?
Для начала поясню свою позицию. Утверждение о том, что большими мышцами можно обзавестись только в том случае, если вы работаете с большими весами, полнейшая чушь. А как же Йейтс, Коулмен, Шварценеггер, говорите? Да, все они работали со значительным отягощением. А вот такого Джея Катлера знаете? Тоже «Мистер Олимпия», между прочим. Так вот, работает Джей с весьма скромными весами, но в очень необычной манере. Может, он работал с большими весами раньше? Оказывается, тоже нет. С малыми весами всю свою «бодибилдерскую» жизнь работал и Винс Тейлор. И тоже добился впечатляющего сложения. Эти спортсмены – исключение из правил? Не совсем. Но давайте, как водится, обо всем по порядку. Во-первых, попробуем определить, что же такое большой вес. Сто килограмм? Сто пятьдесят? Двести? Триста? А может, еще больше? Ну ладно, можно попытаться привязать вес отягощения к весу собственному. Но опять же – что считать большим весом в этом случае: полтора собственных? Или два? А может, три или четыре? Во-вторых, это о каком упражнении мы сейчас говорим? О любом, что ли? Или только о «большой тройке»? Так ею же все упражнения не ограничиваются, тем более в бодибилдинге. Знаем спортсменов, больших и сильных, которые вообще не приседают, не жмут лежа и не делают становую тягу. А выглядят – просто на загляденье! В-третьих, о каких группах мышц идет речь? Вы всерьез считаете, что при тренинге бицепса обязательны большие веса? Подавляющее большинство обладателей «банок за полтинник» с вами не согласятся. Наконец, еще об одном. Есть люди, связки которых не позволяют работать с большими весами. Есть люди, которые в одних упражнениях могут поднимать достаточно большой вес, а в других – категорически нет. Что, им большие мышцы заказаны? Отнюдь. Или вот еще. Как правило, спортсмены отказываются от использования больших весов и в зрелом возрасте – суставы и связки, даже самые крепкие, не вечны. Интересно, что при этом прогресс у многих из них начинает идти гораздо более быстрыми темпами. Почему? Ниже попытаемся ответить на этот вопрос.
Что такое вес маленький?
Слова Сергея Шелестова(известного российского бодибилдера), которые автор письма привел в доказательство своей правоты, можно ведь трактовать по разному. По нашему мнению, что на самом деле Сергей писал о несколько ином. «Я допускаю, что рост мышц от умеренных весов не такой, как от максимальных». Это означает, что мышцы вполне могут расти и под воздействием умеренных весов, а не только максимальных. Возможно, медленнее («я допускаю»), но то, что будут расти – несомненно. И сам Сергей, построивший свою нынешнюю массу, используя именно умеренные веса, тому пример. А вот цитата Сергея из другой статьи: «Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более». Совершенно верно, лучше и не скажешь! Появляются вопросу к тем атлетам, кто без устали «долбит» малые мышечные группы большими весами. Положительный отзыв малых групп мышц на такие веса присущ единицам! Но и большие мышечные группы у разных людей отзываются на совершенно различный тип тренинга. Олегас Журас(известный прибалтийский бодибилдер) славится просто таки феноменальным развитием квадрицепсов. Так вот, он, отвечая на вопрос, как ему такого развития удалось добиться, заметил, что квадрицепсы начали усиленно расти, когда он перешел на высокоповторный (20-25 повторений в сете) тренинг с весьма умеренным (100-120 кг) отягощением. А ведь Олегас совершенно спокойно приседает со штангой весом под 300 кг! Том Платц в тренинге ног комбинировал оба режима – высокоповторный тренинг с умеренным отягощением и низкоповторный с большим отягощением. И не сказать, «вклад» какого из них в ноги Тома больше. Но это все – общие рассуждения. Давайте посмотрим на проблему выбора веса отягощения с точки зрения науки. Которая, между прочим, неоднократно подтверждалась практикой.
Механизмы роста мышц.
И об этом мы уже писали неоднократно, да что там неоднократно… Но раз возникла нужда, повторим еще раз. Мышца может расти вследствие: гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; увеличения вследствие этого способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода; увеличения количества капилляров в мышце; вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа. Интересно, что первые три условия роста мышц, что установлено совершенно точно, как раз и не требуют использования больших весов. Главное – время нахождения мышцы под нагрузкой. Гиперплазия – да, возможно. Правда, точных данных по поводу гиперплазии до сих пор еще нет, многие считают, что она возможна только у ограниченного числа предрасположенных к этому спортсменов.
Разные типы мышечных волокон.
Вы уже знаете, уважаемые читатели, что наши мышцы состоят из волокон двух типов: медленносокращающихся и быстросокращающихся. На самом деле этих типов три – «быстрые» волокна можно разделить на два подтипа – IIa (нечто среднее между волокнами типа I и типа IIb, им присущи характеристики волокон обоих этих типов) и IIb (запасают больше всего гликогена и способны развить наиболее значительное усилие, но быстрее всего устают). Вы также знаете, что все эти типы требуют своей – особенной – методики тренинга. И как же быть тем, у кого в одной или нескольких мышечных группах преобладают так называемые «медленные» волокна? А если таких мышечных групп не одна и не две? Работа с большими весами таким людям не даст ровным счетом ничего. «Проверено: мин нет». В смысле – результат (отрицательный) получен практическим путем, причем, неоднократно. А вот сверхвысокообъемный интенсивный тренинг с отягощениями, которые кое-кто сочтет просто смехотворными, результат дает. И, надо сказать, положительный. Двигаемся далее. Волокна типа IIb преобладают у спортсменов-силовиков, они позволяют развить, как уже было сказано, наибольшее силовое усилие. Всегда ли спортсмены-силовики обладают выдающейся мышечной массой? Далеко не всегда. Можно сказать даже больше: обычно не обладают. Тренинг с большими весами и малым количеством повторений приводит к гипертрофии именно мышечных волокон типа IIb. А если у вас их совсем мало? К чему работать с большим весом тогда? Интересно, кстати, что при более продолжительной силовой работе (более длительном пребывании мышцы под нагрузкой – обычный тренинг в бодибилдинге) волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa, которые уже значительное силовое усилие развить неспособны, зато устают не в пример медленнее. То есть, типично «качковский» тренинг предполагает постепенное уменьшение количества волокон типа IIb в ваших мышцах, и даже полное их исчезновение. Вот почему переход на тренинг с умеренными весами по мере роста стажа тренинга – это единственно возможное условие вашего дальнейшего прогресса. Не менее интересным является и тот факт, что при длительном «воздержании» от тренинга волокна подвергаются обратному превращению. Что последнее означает для бодибилдера? Уменьшение размеров мышц, понятное дело.
Ключевое слово – интенсивность.
Ключевым словом, которое определяет то, насколько тренинг будет воздействовать на ваши мышцы в сторону их гипертрофии, является интенсивность. То есть, вместо понятия «вес отягощения» гораздо более правильным будет оперировать понятием «интенсивность тренинга». Мы уже давали определение интенсивности тренинга – в статье, посвященной «наследию» Майка Ментцера. Приведем это определение вновь. «Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга». Значит, тренинг можно сделать более интенсивным не только за счет использования отягощения большего веса, но и, к примеру, за счет урезания отдыха между сетами. Или за счет увеличения количества повторов в сете, изменения скорости в концентрической либо эксцентрической фазе движения (или в обеих сразу). Наконец, существует множество специальных приемов, о большинстве из которых мы уже говорили, а о некоторых поговорим и сегодня. В любом случае, именно интенсивностью можно «проверить» тренировку. Точнее сказать – только интенсивностью. Интенсивной можно сделать даже «пампинговую» тренировку со «смешными» весами. Настолько интенсивной, что после нее вы будете чувствовать себя просто измотанными. Гарантирую, устанете гораздо больше, чем при размеренной работе с большими весами. И отдача будет неизмеримо больше.
Методы интенсификации тренировочного процесса при работе с умеренными весами.
О методах интенсификации тренировочного процесса мы также упоминали не раз и не два. Позволим себе еще раз перечислить эти методы, но не все, а лишь те, которые позволяют добиться высокой интенсивности тренинга при работе с умеренными весами.
Работа в сокращенной амплитуде.
В данном случае вы добиваетесь постоянного напряжения работающей мышцы. Исключая из траектории те точки, в которых мышца испытывает наименьшую нагрузку, а значит – отдыхает, пусть даже и непродолжительное время, вы существенно повышаете интенсивность тренинга. Кстати, при работе в сокращенной амплитуде вес отягощения вам просто придется снизить, чтобы добиться продолжительного (необходимого для гипертрофии) времени пребывания мышцы под нагрузкой.
Работа в стиле ОСД.
Вы делаете остановку в одной или даже нескольких точках амплитуды движения. Задержку можно делать как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения. И здесь вес отягощения вам придется несколько снизить.
Стрипсеты и обратные стрипсеты.
Второй метод даже более действенный, хотя большее распространение получил первый. Обычные стрипсеты (или же дропсеты – их еще называют и так) предполагают постепенное уменьшение веса отягощения по мере усталости мышц. Обратные – наоборот, увеличение веса. Правда, в этом случае в первых сетах обратного стрипсета не надо доходить до усталости. Существует и комбинация этих двух методов, когда вы сначала постепенно увеличиваете вес отягощения, выполняя строго заданное количество повторов (обычно 4-6), а затем его уменьшаете.
«Двадцатки».
Этот метод применяется, в основном, для тренинга ног, но никто не возбраняет использовать его, скажем, в жимах или упражнениях для рук. Одно «но» – желательно, чтобы упражнение выполнялось со свободным весом. Кстати, попробуйте поработать в таком стиле в жиме ногами, разгибаниях, а потом перейдите к приседам. Если вы сумеете при этом осилить в приседах в двадцати повторениях вес отягощения, превышающий ваш собственный, вы – уникум, каких в мире можно пересчитать по пальцам одной руки.
Иннервация.
Напоследок поговорим об иннервации мышц(связь мышечной ткани с центральной нервной системой через нервы, благодаря которой нервные импульсы заставляют мышцы сокращаться и раслабляться). «Плохо иннервированные мышечные группы очень хорошо отзываются на сверхвысокообъемный тренинг с весьма умеренным отягощением и маленьким отдыхом между подходами… «Урезание» отдыха между подходами – это ни что иное, как повышение интенсивности тренинга. Чем короче отдых, тем выше интенсивность! Все это верно и для тех, кто «страдает» малочувствительными мышечными группами. Сокращение отдыха между подходами позволяет включаться в работу все новым и новым моторным единицам мышцы, делая ее тем самым сильнее, больше, а главное – «чувствительней». Тут важно не промахнуться с выбором упражнения и выбрать именно то, в котором вы чувствуете в работе «обделенную» иннервацией мышцу лучше всего». Такой известный специалист в области иннервации мышц, как Скотт Эйбел, придерживается несколько иного подхода, но лишь на первый взгляд. Наилучшим для повышения иннервации различных групп мышц, согласно канадскому тренеру-силовику, является тренинг в стиле «6х6» с, опять же, достаточно короткой паузой между сетами. Каждая группа мышц при этом тренируется в двух упражнениях. Получается этакий объемный тренинг, правда, с весьма значительным весом отягощения – порядка 75-80% от разового максимума. Но ключевая фраза и здесь – «урезание» отдыха между подходами. О чем хочется сказать? О том, что бытующая точка зрения (не так давно изложенная в качестве сенсационного открытия в журнале Muscle&Fitness), которая утверждает, что иннервация мышц зависит от веса отягощения (чем больший вес вы поднимаете, тем иннервация мышечной группы лучше), весьма далека от истины. На самом деле, и здесь все зависит от интенсивности тренинга, которая в данном случае повышается за счет сокращения отдыха между подходами.
Вывод. Окончательный, обжалованию не подлежит.
ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ! Нельзя давать рекомендации всем и сразу на все случаи жизни. Тренинг с большим весом, безусловно, тешит самолюбие. Но вот связки и суставы он «тешит» гораздо меньше. И если вы не планируете ставить силовые рекорды или выступать на соревновательном подиуме, то вам ни в коем случае не стоит «заморачиваться» с большими весами – когда ваш стаж в «железном» спорте перевалит за 15 лет, именно большие веса станут источником тех проблем, которые вы предпочли бы не иметь. А уж говорить, что единственным условием роста мышц является работа только с максимальными весами, полнейший нонсенс. С не меньшим на то основанием можно утверждать, что счастливым может быть лишь тот, кто жмет за двести. А все остальные несчастны, пусть они даже и утверждают обратное. Тренинг должен быть интенсивным. Как вы этого добьетесь, ваше личное дело. А вес… Вес отягощения, с которым вы работаете, должен быть АДЕКВАТНЫМ. Таким, от которого именно ВЫ будете расти. Именно так и никак иначе.
Keep pumping, biceps.su