В середине 2000х в одном из популярных на тот момент журналов вышла статья за авторством Александра Канунова с методикой тренировки трицепса. Не знаем на сколько квалифицированным специалистом данный автор являлся и небыло желания с этим вопросом разбираться. Но приводим выдержки из этой статьи и очень надеемся, что вы найдете для себя несколько полезных моментов, которые помогут улучшить вам свою тренировку трехглавой мышцы плеча. И это даст дополнительные плюсы в наборе мышечной массы рук.
Итак:
Тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужского пола», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» под всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда такую «эквилибристику» приходилось встречать, что даже страшновато становилось за здоровье «бицепсо-качающих». И ладно бы добивались чего-нибудь особенного, так ведь нет: с чего начинали, то можно наблюдать и через год, и через два…
Мотивация всех этих «двуглавых страдальцев», в общем-то, понятна: желание иметь огромные, сражающие наповал как слабонервных женщин, так и тщедушных мужчин ручищи! Но, коль скоро так уж сильно приспичило обзавестись огромными руками, то надо следовать логике и уделять в своей тренировочной программе особое внимание трицепсам, которые составляют приблизительно 70% от объема руки, а не бицепсам и другим сгибающим мышцам плеча, которые, как нетрудно догадаться, составляют оставшиеся 30%.
Когда соберетесь на очередную тренировку, то, придя в зал, не поленитесь и присмотритесь, какие упражнения выполняют окружающие вас пыхтяще-сопящие мужчины, у которых глаза от натуги грозят из орбит вывалиться? Картина определенно предсказуемая и просто до боли знакомая: либо это будет жим штанги лежа, где страхующий выполняет 90% работы, либо концентрированный подъем гантели на бицепс, причем, с гантелью такого веса, что упражнение из изолированного автоматически превращается в базовое, включающее в работу большое количество мышц-стабилизаторов.
Методика.
Ладно, перейдем от лирики к практике: как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Попробую ответить.
Как вам, наверное, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Если все три упражнения, выполняемые атлетом, направлены на прицельную проработку одного и того же пучка, например среднего, а остальные два на протяжении выполнения всех трех упражнений «сачкуют и прохлаждаются», то никакого стимула к росту трицепс в целом не получит. Один пучок будет, мягко говоря, перегружен, а остальные два — те самые, которые ничего не делали — вообще к ростовому процессу будут иметь не большее отношение, чем увеличение льгот на лекарства пенсионерам к вступлению России в ВТО. Таким образом, вроде бы безукоризненная со всех точек зрения тренировка направленная на набор мышечной массы рук не принесет, кроме разочарования, никаких плодов.
Делаем вывод: любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.
Разгибания из-за головы с канатной рукоятью
Позволю себе небольшое отступление: существуют некоторые атлеты, причем, их количество гораздо больше, чем вам могло показаться, которым «прямая» нагрузка на трицепс не только не нужна, но и просто противопоказана. Таким бодибилдерам, как правило, вполне достаточно от трех до пяти подходов с умеренным весом после «косвенной» нагрузки. Роль такой «косвенной» нагрузки может сыграть тренировка грудных, где в различных вариантах жимов трицепс прорабатывается настолько хорошо, что вышеописанного дополнения из 3–5 сетов будет как раз достаточно, чтобы «запустить» в трицепсе ростовые процессы.
Как правило, бодибилдеры, реагирующие на нагрузку такого рода, не изобретают велосипед и «нагружают» грудные, дельтоиды и трицепсы на одном тренировочном занятии, разрушая столь долго навязывавшиеся нам стереотипы, что каждый мышечной группе следует выделять отдельную тренировку, а после этой самой тренировки давать проработанной мышце от недели до девяти дней отдыха, в зависимости от индивидуальных восстановительных особенностей. Сказать честно — никогда не воспринимал эти рекомендации всерьез хотя бы потому, что не понимал (и сейчас не понимаю) двух вещей. Во-первых: как можно дать неделю полного отдыха трицепсу или бицепсу, если первый задействован во всех жимовых движениях, а второй — во всех тяговых. Во-вторых: время восстановления каждой мышечной группы сугубо индивидуально. Зная этот факт, становится совсем уж непонятным, как можно «стричь» все мышцы «под одну гребенку». И ставить процесс мышечного роста на некую «конвейерно-поточную» основу.
Сразу хочу оговориться, что данная статья не рассчитана на ту категорию атлетов, о которой мы только что говорили. Им гораздо легче и проще, чем тем, кому приходится нагружать трицепсы в «отдельном порядке», чтобы добиться дальнейшего их роста мышечной массы. Так вот, что следует и чего не следует делать людям, всерьез озабоченных размерами своих трицепсов.
Проще сказать, чего делать не следует:
— Не следует «взвинчивать» объем и частоту тренинга.
— Не следует пытаться следовать программе тренинга какой-нибудь «заморской звезды», особенно, если она опубликована в журнале «Muscle & Fitness».
Отжимания на брусьях
Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим, чтобы каждая тренировка представляла собой «мини специализацию» для этого пучка. Если все три пучка развиты относительно сбалансированно, то вы можете попробовать два из трех приведенных ниже программ. Предупреждаю сразу: никакой работы до «отката», форсированных повторений и т.п.
Для того, чтобы определиться, есть ли пучок трицепса, который страдает «легкой формой дистрофии», напрягите мышцу и внимательно изучите ее в зеркале. Уж не знаю почему, но чаще всего в числе отстающих оказывается боковой пучок. Все нижеперечисленные схемы тренировочных программ для трицепса «сконструированы» так, что боковому пучку уделяется особое внимание, но без излишеств. Что касается схемы №3, то она предназначена для людей, у кого боковой пучок является своеобразной «акиллесовой» пятой. Поймите правильно: все эти три схемы не являются какой-то догмой, которой следует слепо и бездумно следовать и ожидать при этом, как минимум, «манны небесной». Результат будет лишь тогда, когда вы поймете, что именно из конкретно взятой схемы вам подходит, в каком стиле выполнять упражнение, да и много чего еще. Даже двухсантиметровая разница в ширине хвата может сыграть решающую роль.
Отжимания между скамеек и Французский жим на наклонной скамье
Делаем несложный вывод: ориентируйтесь на схемы, приведенные в статьях журналов, но не делайте это слепо. Экспериментируйте, дорабатывайте, подгоняйте под себя. Короче — ищите свое, отталкиваясь от приведенной модели — и все у вас получится.
А теперь перейдем непосредственно к самим схемам: первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, как я уже говорил выше, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.
Французский жим стоя
Схема №1
Разгибание рук на блоке обычным хватом – 3-4×8-10 (боковой и средний пучки)
Разгибание рук из-за головы – 3-4×12-15 (длинный пучок)
Французский жим на наклонной скамье – 3-4×8-10 (все три пучка)
Схема №2
Французский жим стоя – 3-4×10-12 (боковой и средний пучки)
Разгибания рук на блоке с прямой рукой – 3-4×10-12 (боковой и длинный пучки)
Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4×6-8 (все три пучка)
Схема №3
Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4×10-12 (боковой пучок)
Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4×10-12 (боковой пучок)
Разгибание рук из-за головы обратным хватом – 3-4×10-12 (длинный пучок)
Отжимание от скамьи – 3-4×6-8 (все три пучка)
Удачи в тренировках, biceps.ru