Тренировка ног для бодибилдера – важнейшая задача в его приоритетах, касающихся тренировочной программы. Ноги для профессионального бодибилдера являются визитной карточкой и показателем его уровня. Тренинг ног требует от атлета максимальной отдачи и фокусировки. В противном случае результат будет не удовлетворительный. Предлагаем вашему вниманию статью о тренировке ног от Павла Кириленко – известного российского бодибилдера-чемпиона.
ТРЕНИРОВКА НОГ – тяжелая работа. Павел Кириленко.
“Вы хотите знать, как я «накачал» такие ноги? Извините, ребята, у меня есть свои секретные технологии, которые я никому не открою, даже вам! Потому что, если я это сделаю, вы, рано или поздно, меня победите, а мне это ни к чему. Это, как вы понимаете, шутка. Да, несмотря на то, что мне всего 25 лет, я накопил очень большой опыт тренировок и выступлений, поскольку тренируюсь и выступаю на сцене уже почти 10 лет и досконально изучил свой организм. И потому знаю, какие технологии хорошо срабатывают для меня, а какие – нет. Так что каких-то супер «ноу-хау» у меня нет, ну… или почти нет. Тем не менее, надеюсь, что эта статья позволит вам хотя бы немного продвинуться в деле «накачки» ног.”
“Ноги всегда были моим сильным местом, хотя, когда я начал заниматься, они были довольно тонкими. Но как только я стал нагружать их, они тут же начали расти, и этот процесс продолжается до сих пор. В чем причина? Думаю, в генетике. Так что – спасибо папе с мамой! В то же время, не скажу, что я отношусь к тренировке ног «спустя рукава». Да, быть может, я не считаю ее приоритетной задачей, но тренировка ног для меня – это всегда полная самоотдача и большие веса. Насколько большие? Судите сами: сейчас в межсезонье я приседаю со штангой в 300 кг на 4-6 раз. Думаю, что это немало. Вообще, я считаю, что настоящий культурист-чемпион – это спортсмен, на которого хочется быть похожим, с которого берут пример. И если атлет в зале, обладая руками по 50 см и ногами по 70, приседает со штангой в 100 кг, это как-то неправильно. Культурист не должен казаться сильным. Он должен быть сильным. Кстати, об объемах ног. Я знаю, что бедра у меня больше 70 см даже на сцене, но специально за сантиметрами я не гонюсь и замерами особо не занимаюсь. Главный критерий – зеркало. Итак, тренировка ног. Начну с того, что год я делю на два соревновательных сезона. Каждый сезон, в свою очередь, делится на три тренировочных фазы: силовую, объемную и «памповую». Тренировке ног посвящаю отдельное занятие, причем, прорабатываю сначала переднюю поверхность бедра, потом – заднюю, а затем – голень. В недельном цикле ноги стоят в самом конце. После тренировки ног, как правило, следует день отдыха.”
Передняя поверхность бедра.
В силовой фазе первым упражнением почти всегда идут приседания. Я выполняю их в «лифтерском» стиле, то есть, стараюсь не подниматься в подходах выше 6 повторений. Обычно это 2-4 повторения. При этом стремлюсь выкладываться по максимуму, то есть, выполняю столько повторов, сколько могу. Бытует мнение, что мощные бедра можно «накачать» только с помощью высокоповторных сетов. На мой взгляд, это – полная ерунда. Возьмите бегунов-марафонцев. Они «частят», в том смысле, что проделывают длительную работу с низкой интенсивностью, но при этом выглядят, как дистрофики. В то же время, у многих пауэрлифтеров мощные бедра, хотя они никогда не приседают больше, чем на 3 раза. Просто здесь необходимо найти некий баланс между массой мышц и красотой, стремиться к тому, каким настоящий культурист и должен быть. На мой взгляд, оптимальное число повторений при работе на ноги – 8-10. Возможны некоторые колебания, в зависимости от того, в какой фазе подготовки ты находишься. В межсезонье, когда есть возможность поднабрать силы, не стоит отказываться от низкоповторных сетов. А в период «сушки», когда культурист уже не в силах работать с большим весом, он может выполнять 12-15 повторений. Но – все равно, все будет «вертеться» вокруг 8-10 повторений, плюс-минус 2-3. Приседаю я очень глубоко, что называется, «в пол». Не понимаю тех, кто делает всевозможные частичные приседания. Частичные приседания – чисто «лифтерское» движение, которое никакой полезной нагрузки для культуриста не несет. Да, полуприседы дают возможность поднимать большие веса, но проработка мышц от этого ухудшается. Так можно дойти до абсурда: снять штангу со стоек, подержать на плечах и поставить на место. И где работа? Многие говорят, что от глубоких приседаний растет задница, и талия становится шире. Я думаю, что это все – ерунда. Чем наградила вас природа, то у вас и будет. Сколько ни приседаю, ничего подобного у себя не наблюдаю. Еще одна особенность моих приседаний – стопы стараюсь ставить параллельно друг другу, а не широко, как в лифтинге. Делаю это сознательно, чтобы развивалась не внутренняя часть бедра, как у пауэрлифтеров, а передняя и наружная, как и должно быть у культуриста. Я не считаю, что внутренняя поверхность бедра должна быть у культуриста большой. После приседаний у меня идут жимы ногами. Там три рабочих подхода. Число повторений повыше – от 8 до 12. Рабочие веса – довольно приличные. Полтонны, не меньше. После этого – гакк-приседы. Здесь – тоже три рабочих подхода по 8-12 повторений и тоже с хорошим весом, 200-240 кило. В этих упражнениях я, опять таки, работаю в полную амплитуду, хотя иногда могу позволить себе укороченные движения с большим весом. Но это происходит, когда есть соответствующее настроение. Ну и последнее движение на переднюю поверхность бедра – это разгибания ног в тренажере. Число подходов и повторений – то же, что и в гакк-приседах.
Задняя поверхность бедра.
После передней поверхности бедра перехожу к задней. Здесь тоже все достаточно просто. Сначала идут сгибания ног в тренажере лежа. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений. Иногда вместо сгибаний ног лежа могу сделать сгибания стоя. Но особо этим не «злоупотребляю». И второе движение для бицепса бедра – это становая тяга на прямых ногах. Делаю ее не «на силу», а, скорее, на растяжку. Поэтому вес использую небольшой – 100-120 килограммов. Опять же, здесь выполняю 3-4 рабочих сета по 8-12 повторений.
Голень.
О мышцах голени я вспоминаю не слишком часто – раза три в месяц. Прорабатываю их в тренажере для подъема на носки стоя и в «ослике». В станке для жима ногами голень не тренирую. Многие думают, что икры растут от высокого числа повторов.. В корне с этим не согласен. Как и любым другим мышцам, икроножным для того, чтобы расти, нужны большие тренировочные веса. Так что в каждом из упражнений стараюсь выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений, не больше.
Мои «секреты».
“Выкладываться стараюсь не только в приседаниях, но и во всех остальных упражнениях. Если на следующий день после тренировки мышцы болят – значит, поработал хорошо. В целом, я очень люблю тренировать ноги – не потому, что они у меня большие, а потому, что здесь выполняется реально тяжелая работа с большими весами, которая дает возможность выплеснуть отрицательную энергию. После такой тренировки обычно хороший аппетит и сон. А вот какой-то перетренированности, если честно, даже и не припомню. Хотя я тренируюсь с большими весами, каких-то проблем в этой связи не испытываю. Я имею в виду травмы. Правда, я почти во всех упражнениях использую пояс, а при выполнении приседаний бинтую колени. Обувь надеваю с твердой подошвой. После тренировки ног обязательно провожу растяжку в течение 10 минут. Делаю ее дважды в неделю. Еще я использую во время приседаний страховочные железные вставочки в силовой раме – на тот случай, если, не дай Бог, 300-килограммовая штанга меня придавит. Дело в том, что я всегда тренируюсь один. Характер у меня такой. Даже не пытался тренироваться с кем-либо в паре. Не переношу, когда в тренажерном зале рядом другой человек находится. По мере приближения соревнований, число повторений в подходах растет. Недели за две до первого турнира – как правило, это чемпионат Санкт-Петербурга – я резко сбрасываю рабочие веса, потому что от жесткой диеты неизбежно слабеешь. Мышечные объемы при этом не падают. Жировые – да, но не мышечные. Если ты правильно питаешься, принимаешь необходимые добавки, правильно тренируешься, ничего «сыпаться» не будет. Никаких таких особых спецприемов во время тренировки бедер я не использую. Единственное – могу на «сушке» объединить в суперсерию жим ногами и приседания в гакк-машине, но делаю это исключительно редко. Я уменьшаю свои обычные веса на 50 процентов и стараюсь выполнить 5 подходов, то есть, суперсетов, из 12 повторений. Все сказанное выше не говорит о том, что мои тренировки – догма, нечто застывшее и неизменное. Я наблюдаю за тем, как занимаются другие спортсмены, иногда что-то использую из их арсенала, что-то отбрасываю. В свое время я подсмотрел у Саши Федорова такое упражнение, как приседания со штангой на груди. До этого я не знал, что можно приседать со штангой на груди. Попробовал – и после этого я какое-то время приседал именно со штангой на груди. Мне нравилось. Потом я от этого отошел, потому что не увидел для себя никакой разницы по сравнению с обычными приседаниями. Разве что приседать со штангой на груди достаточно неудобно. Но какое-то разнообразие в мои тренировки это упражнение внесло. Так что не стесняйтесь пробовать что-то новое, не забывая, в то же время, про основу, про базу, и тогда прогресс в деле «накачки» ног вам будет обеспечен!”
Надеемся, что статья Павла будет вам полезной и информативной! НО, не старайтесь задрать свои рабочие веса в тренировках ног если вы еще не готовы к этому. Следите за техникой выполнения упражнений и тщательно разминайтесь до тренировки ног и перед каждым новым упражнений в вашем комплексе, делая несколько разминочных сетов постепенно увеличивая вес.
Keep pumping, biceps.su