ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН. БОДИФИТНЕС.

Предлагаем вашему вниманию статью известной российской спортсменки Нелли Цышкевич (спортсменка добилась отличных результатов и является победительницей многих соревнований в категории БОДИФИТНЕС), в которой она продолжает тему тренировок и питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале. Очень надеемся, что статья поможет вам скорректировать вашу тренировочную программу и диету для улучшения результатов от тренировок. Итак статья….

Вы поставили себе цель, изменили свой образ жизни, начали питаться правильно, следовали программе силовых упражнений и тренировок, ускорили свой обмен веществ. Вот теперь то начинается самое сложное. Прошло какое-то время, и вы обнаружили, что вес больше не снижается и не набирается. Вроде бы, все делается правильно – вы тренируетесь, регулярно и правильно питаетесь, но что-то остановилось. Что ж, и такое случается. В этом случае нужно просто внести некоторые поправки в режим питания, а также перейти к новому комплексу тренировок. Этим мы сейчас и займемся.

Примерное меню питания:

1 прием: Каша любая (овсяная, рисовая, гречневая) – 50 г сухого вещества. Любые бобовые (чечевица) – 30 г сухого вещества.

2 прием: Кислые фрукты (ананасы, грейпфрут, лимоны, апельсины, киви, гранаты) – не более 500 г за один прием. Комплексные аминокислоты.

3 прием: Фасоль красная – 2; 3 столовых ложки, дикий рис – 3 ст. ложки, куриная грудка, порезанная на кусочки – 150 г, один свежий огурец, один помидор, можно добавить любую зелень и половину сладкого перца. Если все это перемешать, получится вкусный насыщенный белками и углеводами салат. Заправлять не надо.

4 прием: 2 хлебца. Обезжиренный творог – 150 г или орехи любые – 50 г (последние – не более двух раз в неделю).

5 прием: Нежирная рыба – 200 г с клетчаткой или салат из морепродуктов.

6 прием: Омлет из трех яиц без двух желтков. Комплексные аминокислоты. За 30 мин до сна можно выпить протеиновый коктейль с большим процентным содержанием белка и глютамин.

Рекомендации:

Все жаренное, а также колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.) следует исключить из рациона. То же самое стоит предпринять в отношении картофеля в любом виде, чипсов, алкоголя, острого, соленого, сладких газированных напитков, соков в пакетах и бутылках. Весьма неприятной привычкой, которая вредит пищеварению, является питье при еде. Любые жидкости – обычная вода, фруктовые и овощные соки, суп, вино, пиво, минеральная вода – разбавляют желудочный сок, изменяя кислотно-щелочной баланс в желудке, и замедляют пищеварение. Есть люди, которые всегда что-нибудь пьют до еды, во время еды и после еды, и отказаться от этой привычки им очень трудно. Но сделать это стоит – такое решение облегчит работу пищеварительной системы, позволит ей работать эффективнее, убережет от дискомфорта, улучшит усвоение питательных веществ, получаемых с пищей. Самый лучший напиток – чистая вода. Все остальное – соки, напитки, морсы, компоты, молоко, чай, кофе, вино, пиво – это еда.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК. СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП.

Перед вами новый комплекс упражнений. Предназначен он для тех женщин, которые освоили начальную стадию тренинга и теперь могут переходить к следующему этапу подготовки. Вся тренировка состоит из двух-трех подходов в каждом первом базовом упражнении в группе, в остальных упражнениях можно выполнять по одному-два подхода. Выполняйте все подходы с одним и тем же весом отягощения, увеличивая количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до одной минуты. Разминка – 15-25 мин на кардиотренажере.

Пресс.

Подъем ног в висе или на лавке – 3 подхода от 20 до максимального числа повторений.

Спина.

Подтягивание в тренажере. Вес отягощения – минимум 20% от собственного веса. 10-12-15 повторений.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову. На следующей тренировке тяга верхнего блока выполняется узким хватом к груди. Вес отягощения должен составлять минимум 50% от собственного веса. 15-20 повторений в подходе.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Вес отягощения – 30% от массы тела. 12-15 повторений в подходе.

Грудь.

Жим лежа на наклонной скамье (35°) в тренажере Смита. Вес отягощения – минимум 20% от собственного веса.10-12-12 повторений.

Сведение рук в тренажере или сведение гантелей на наклонной скамье (25°). Вес одной гантели – мин 3 кг. 15-20 повторений в подходе.

Плечи.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы. 10-12-15 повторений.

Подъемы рук с гантелями через стороны. Вес отягощения – минимум 3 кг. 15 повторений в подходе.

Руки – бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя. Вес штанги – минимум 10 кг. 15-15-20 повторений.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» стоя или на скамье Скотта. Вес каждой гантели – минимум 3 кг. 20-25 повторений в подходе.

Руки – трицепс.

Разгибание рук вниз на блоке с прямой или изогнутой рукоятью. Вес отягощения – 30% от массы тела. 15-15-20 повторений.

Отжимания от скамьи. 15-20-25 повторений.

Ягодичные мышцы.

Приседания в тренажере Смита. Чередование постановки ног: на одной тренировке – широкая, на другой – узкая. Вес отягощения – минимум 40% от собственного веса. 20-30 повторений в подходе.

Выпады на степ с гантелями в руках. Вес одной гантели – минимум 3 кг. 15-20 повторений для каждой ноги.

Ноги – бицепс бедра.

Сгибание ног в тренажере лежа. Вес отягощения минимум 50% от собственного веса.15-20-25 повторений.

Ноги – квадрицепс.

Поочередное разгибание ног сидя в тренажере. Вес отягощения на одну ногу должен составлять минимум 20% от массы те ла. 15-20-25 повторений.

Низ спины, ягодицы, бицепс бедра.

Гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Вес отягощения – 5 кг.15-50 повторений.

Пресс.

Скручивания на полу, на мяче или на скамье. 3 подхода на максимальное число повторений. Первое время – на протяжении одной-двух недель – можно выполнять весь комплекс по одному подходу в каждом упражнении. Затем комплекс разбивается на две тренировки: Первая: пресс в висе, спина, грудь, плечи, руки. Вторая: ноги, ягодицы, низ спины и пресс на полу. Количество подходов: вначале – по два подхода в каждом упражнении, затем – как было указано в начале раздела.

Внимание! Упражнения на грудь – жимы, разводки, кроссоверы, отжимания – способствуют прицельному сжиганию жира на груди, то есть, уменьшению грудных желез. Об этом необходимо помнить всем женщинам. В то же самое время, развитые пекторальные способны поддержать и даже несколько приподнять обвисшую грудь.

Комплекс упражнений для развития мышц груди.

Так как этот комплекс рассчитан на тех женщин, которые имеют определенный тренировочный опыт, то вес отягощения должен быть достаточно значительным. А именно таким, который позволит выполнять только лишь заданное количество повторений. Желательно также, чтобы рядом был тренер либо партнер для страховки, особенно во время выполнения жимов. Темп выполнения упражнения: два счета на подъем, три-четыре – на опускание. Этот комплекс рассчитан на выполнение один раз в неделю. Тренинг груди лучше сочетать с тренингом переднего пучка дельтовидной мышцы плеча и трицепса. Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы, можно сделать круговые движения рук, вперед и назад или сведения гантелей на скамье с легким весом на максимальное количество повторений.

Первая базовая тренировка четырехнедельного мезоцикла.

1. Жим штанги на наклонной скамье (в тренажере Смита) широким хватом Угол наклона скамьи можно менять каждую тренировку – 25, 35, 45, 55°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение. Штангу необходимо опускать строго к ключицам, локти располагаются под грифом. Движение осуществляется подконтрольно без рывков и «отбивки» от груди. Выполняйте 5 подходов, 15-12-10-8-8 повторений, увеличивая вес отягощения в каждом подходе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона – 25° 4 подхода, количество повторений – 10-10-8-8; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.
3. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье, угол наклона – 35° При выполнении сведений необходимо следить за тем, чтобы грудь находилась выше уровня плеч, иначе большую часть нагрузки будут «съедать» дельты. Предплечья должны находиться в плоскости, перпендикулярной полу. Во время выполнения упражнения угол между предплечьем и плечом не должен изменяться. В нижней позиции нельзя ни в коем случае полностью распрямлять руки – в этом случае велика вероятность получения травмы локтевого сустава. 4 подхода, количество повторений – 12-12-10-10; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.

Вторая базовая тренировка четырехнедельного мезоцикла.

Чередование этих двух схем тренировок в рамках четырехнедельного мезоцикла (две недели вы тренируетесь по первой схеме, две недели – по второй) позволяет равномерно развивать все области грудных мышц, кроме того, такое чередование вносит некоторое разнообразие в ваш тренинг.

1. Жим в тренажере Смита узким хватом на наклонной скамье (35°) Упражнение выполняется, как обычный жим с акцентом на грудь. В этом упражнении очень велика вероятность включения в работу трицепсов и плеч. Необходимо сознательно их исключить из работы. Упражнение великолепно развивает внутреннюю часть груди. 4 подхода, количество повторений – 12-12-10-10; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.
2. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, количество повторений – 15-12-10-10; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.
3. Кроссовер на блоке Кроссоверами можно нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Для «прокачки» нижней части нужно тянуть блок по окружности, руки сводятся к низу, корпус слегка наклонен вперед. Для прокачки средней части груди руки сводятся перед грудью, верхней – вверху.
4. Подъем гантелей в стиле «молот» сидя, двумя руками одновременно. Упражнение выполняется с максимальным весом. Корпусом надо плотно прижаться к скамье, упереться ногами в пол, стараться спину не отрывать от спинки скамьи, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Поднимать гантели до уровня лба. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом. 4 подхода, количество повторений – 15-12-10-10; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.
5. Жим книзу на блоке. Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов. Попробуйте варианты жима с разными рукоятями (прямой, изогнутой, канатной или V-образной) и выберите ту, которая вам более всего подходит. Возьмите рукоять хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища. Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке задержите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепсов. Не берите слишком большой вес – он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. 4 подхода, количество повторений – 15-12-10-10; в третьем подходе вес отягощения необходимо увеличить.
6. Разгибание одной рукой на верхнем блоке. Выполняйте 3 подхода, количество повторений – 15-12-10. Вес отягощения незначительный, главное – выполнять упражнение чисто, без рывков.

В заключении добавим, что не следует слепо копировать данные тренировочные программы. Хотя если вы имеете достаточный уровень подготовки и сможете их выполнять без чрезмерных усилий, то действуйте. В других случаях просто сделайте выводы из прочитанного и скорректируйте свои тренировки согласно своим физическим кондициям.

Успешных тренировок, biceps.su