Приводим вашему внимание выдержки из статьи, в которой известный российский бодибилдер Сергей Зебальд делится своими секретами о тренировке дельтовидных мышц…
Сергей Зебальд:
“Скелет у меня от природы узкий. И я об этом своем недостатке знаю. За счет чего можно стать шире? За счет прибавки в широчайших и дельтах, третьего не дано. Поэтому одно время я делал по две тренировки на плечи и спину в недельном цикле, причем, в суперсетах. Потом я изменил тактику и в конце каждой тренировки стал выполнять по 3-4 подхода махов для средних пучков дельтовидных мышц. Такой специализации я придерживался постоянно до тех пор, пока не добился баланса плеч с руками. Руки то у меня всегда росли неплохо. В отличие от плеч – задняя дельта вообще была покатая, по сути, ее не было. И заднюю дельту я нарастил уже буквально после переезда в Питер, потому что в Северодвинске у меня не было необходимого оборудования. Я имею в виду станки для тренинга заднего пучка дельтовидной мышцы. Конечно, я «бомбил» заднюю дельту и гантелями, но именно применение тренажеров придало этому пучку законченную форму. От специализации я отказался спустя года полтора, после того как плечи подросли, и продолжать в том же духе не было смысла. Просто брал гантели и разводил через стороны. Вес был небольшой, такой, чтобы получалось повторений по 15 в подходе. Ведь главной задачей было закачать в мышцы побольше крови. Работать в малом числе повторов я не видел смысла. У меня лично плечи «пошли», когда я начал комбинировать большие и малые веса. То есть, после тяжелых махов я уменьшал веса гантелей вдвое и делал памп сеты. То же самое пытался делать и со штангой. Вначале большими весами отрабатывал «быстрые» волокна, а потом маленькими – «медленные». я никогда не делал больше одного жимового движения. И не обязательно со штангой. С ней я в последнее время вообще не работаю. Гантели позволяют работать в большей амплитуде движения, да и мышцы чувствуются лучше. Кроме того, с гантелями больше мышц вовлекается в работу. Иногда я вместо гантелей делаю жимы в специальном тренажере, который имитирует работу с гантелями. При подъеме отягощения руки сводятся вместе. Но делаю я это, когда оставляю жимы на конец тренировки. Мой комплекс по тренировке плеч выглядит следующим образом. Начинаю обычно с жимов гантелей. Сперва идут разминочные подходы. Где-то 3-4. Сразу же ведь «полтинники» не возьмешь. В разминочных сетах делаю по 8-10 повторов. Естественно, не до «отказа». Я ведь должен сохранить силы для основной работы. Затем идут 3-4 подхода с гантелями по 48-50 кг. Число повторений – 6-8. Здесь уже выкладываюсь полностью. Потом следуют махи тяжелых гантелей в стороны. Здесь я также делаю 3-4 рабочих сета по 6-8 повторений. Затем – махи в сторону, но уже одной рукой, с гантелью или на блоке. Или же двумя руками сидя. Тут я выполняю 3-4 подхода по 12-15 повторений. После этого перехожу к задней дельте. Делаю махи гантелей сидя в наклоне или упираясь грудью в наклонную скамью. Опять же – 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторений. Ну и на «добивку» идут махи на заднюю дельту в тренажере. 3-4 подхода по 12-15 повторов. Вот такие пять упражнений.
Программа для дельт Сергея Зебальда:
Жим гантелей сидя: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелей в стороны стоя: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелей в стороны сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелей в наклоне сидя: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Махи в тренажере: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приведенная схема не означает, что я придерживаюсь ее постоянно. На самом деле, у меня 3-4 варианта комплексов, которые я чередую. По технике выполнения скажу следующее. В тяжелых сетах главная задача – поднять как можно больший вес. Поэтому те же махи через стороны с большим весом я делаю стоя – так можно применять читинг. В махах с маленьким весом читинг недопустим, здесь он просто не нужен, поэтому такие махи я делаю сидя. С передней дельтой у меня все в порядке, и дополнительной нагрузки она не требует. Трапеции я отдельно вообще не «качаю». Сказывается то, что поначалу я занимался, считай, в «лифтерском» стиле. Тренер то пауэрлифтером был. Делал много становых тяг, мог 250 кг раз на 10 тянуть при собственном весе меньше 100 кг. Вот и «дотянулся» до того, что сейчас у меня трапеции даже от махов растут. Тем более, что при моих нешироких плечах еще больше раскачивать трапеции смысла нет – плечи будут казаться еще уже. Начиная подготовку к соревнованиям, где-то за два месяца я начинаю делать суперсеты, применять «стриптиз». В межсезонье этого не делаю.
Недельный сплит Сергея Зебальда:
Понедельник: голень, бедро
Вторник: голень, грудь
Среда: плечи
Четверг: отдых
Пятница: голень, спина
Суббота: голень, руки
Воскресенье: отдых
Касательно моего недельного сплита. Все мышцы прорабатываю за пять дней. Каждую группу стараюсь тренировать отдельно. За исключением голени. На нее сейчас тоже начал специализацию делать. В первый день я тренирую ноги, во второй – голень и грудь, в третий – голень и спину, в четвертый – плечи и в пятый – голень и руки. Этот график – скользящий. Я могу в середине недели устроить день отдыха, когда чувствую, что устал, и в субботу и в воскресенье могу отдохнуть. Не люблю долго отдыхать между подходами. Обычно вся тренировка укладывается в 45-50 минут. Вот и считай. Выходит, отдых между подходами – где-то по минуте, не больше. В заключении скажу, что специализация, которую я делал на плечи, применима к другим мышцам. Пределов совершенству нет, и постоянно находится какая-то часть тела, которую нужно «подтягивать». С другой стороны, пока не попробуешь, подходит ли тебе что-то – не узнаешь.”
Keep pumping, biceps.su