В этой статье, опубликованной в далеком 2007 году, раскрывается тема возможности тренировок в тренажерном зале при наличии проблем с позвоночником. Очень часто встречающая проблема у людей, которая часто также является причиной начала посещений зала. Не секрет, что определенные упражнения из арсенала бодибилдеров являются хорошим средством профилактики проблем со спиной. Итак, сам материал….
Анатомия.
Обратимся к анатомии. Позвоночный столб состоит и 32-34 костей, которые называются позвонками. Все позвонки можно разделить на несколько групп: шейные позвонки (семь самых маленьких), грудные позвонки – их 12 и располагаются они под шейными, формируя верхнюю часть спины. Еще ниже располагаются пять поясничных – самых крупных (оно и понятно – на них приходится самая большая нагрузка) позвонков. Наконец, под поясничными позвонками помещаются крестец и копчик (3-5 костей). Между соседними позвонками находится хрящевая ткань, именуемая межпозвоночными дисками. Диски поглощают удары и предохраняют позвонки от трения друг о друга, делают возможным движение между позвонками, обеспечивая позвоночник дополнительной подвижностью и прочностью. Позвоночный столб на своем протяжении имеет несколько изгибов. Кривизна, обращенная выпуклостью к переди, называется лордозом, а вогнутостью к переди – кифозом. Различают шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы. Краткая предыстория от автора. Его травма спины явилась следствием его же глупости. Никому не нужная бравада, которую, отчасти можно списать на молодость лет, закончилась тяжелым падением. Боль, впрочем, достаточно быстро прошла, и он, как ни в чем не бывало, возобновил тренировки с отягощением. Сначала с осторожностью, потом, поскольку боль не возвращалась, все более и более смело. Продолжалась эта «идиллия» до тех пор, пока однажды, выполняя тяжелую становую тягу, он вновь не почувствовал боль в том же месте. Причем, более сильную. Сообразив, что тренировку на этом лучше закончить, он собрал вещи и поехал домой. Дома плюхнулся в кресло, а через некоторое время почувствовал, что как бы завис в воздухе. Попытка резко вскочить на ноги закончилась падением – низ тела оказался парализованным… К счастью, подвижность ног довольно-таки быстро удалось восстановить – спинной мозг поврежден не был. Вот только боль не отпускала. Вердикт врачей звучал так: больше никакого тренинга с отягощениями. Более того, даже брать тяжелые сумки в руки было строжайше запрещено. Прошло долгих 11 лет, прежде чем он, наплевав на запреты эскулапов (боль то так никуда не делась), решил возобновить тренировки. И – о чудо! – постепенно болевые ощущения сошли на нет. В настоящее время врачи относятся к тренингу с отягощением при разного рода проблемах с позвоночником уже далеко не так отрицательно. Действительно, развивая мышцы, поддерживающие позвоночный столб, мы снимаем с него часть нагрузки, весьма значительную, надо сказать, часть. А это не может не привести в итоге к облегчению состояния. Вот только бросаться в тренинг, очертя голову и наплевав на все «условности», как это сделал когда-то автор, не стоит. Нужно следовать определенным правилам – тогда свое состояние вы не только не усугубите, но и сделаете огромный шаг в сторону реабилитации. Такое чередование изгибов присуще только человеку и связано с прямохождением. Вместе с межпозвоночными дисками изгибы придают позвоночнику пружинистость и эластичность. Позвоночный столб формируется вокруг спинного мозга, защищая его от внешних воздействий. Помимо этого, позвоночный столб является опорой для органов и тканей туловища, поддерживает голову, участвует в образовании стенок грудной, брюшной полостей и таза. То есть, понятно, что из всего скелета по степени важности с позвоночником может сравниться разве что череп.
Откуда берутся травмы позвоночника?
Все травмы позвоночника можно разделить на врожденные, приобретенные в процессе тренинга или приобретенные помимо тренинга – в повседневной жизни. Что касается последних, то они как бы являются платой за прямохождение и рано или поздно возникают у всех. Травмы позвоночника характеризуются смещением (выпадением) межпозвоночных дисков; сместившиеся диски могут пережимать кровеносные сосуды (особенно это характерно для шейной области, в результате нарушается кровоснабжение головного мозга, что выражается в частых головокружениях, головных болях и т.д.) либо воздействовать на нервные окончания, что становится причиной болей, иногда просто невыносимых. Наиболее часто травмы позвоночника касаются поясничной и шейной области, реже – грудной. Травмы поясничной области зачастую обуславливаются доминированием разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника – в результате позвонки поясничного отдела как бы выдавливаются вперед. О том, как бороться с такой бедой, мы поговорим ниже. Что касается тренинга с отягощениями, то здесь травмы позвоночника возникают, в основном, при выполнении становых тяг, приседаний со штангой, жимов лежа, стоя и сидя. Интересно, что при выполнении становых тяг и приседаний не спасает даже правильная техника выполнения упражнений – эти упражнения обеспечивают такую нагрузку на позвоночник, с которой ему справиться весьма тяжело. Если же брать жимы сидя и стоя, то здесь причиной травм может стать слишком большой вес отягощения, вынуждающий обратиться к читингу. В результате возможен подвывих позвонков или частичное смещение межпозвоночных дисков. Проблемы могут возникнуть также при активном использовании «моста» в жимах лежа, особенно, если от скамьи отрывается поясница. Помимо травм, серьезные неприятности может доставить такое весьма распространенное заболевание, как остеохондроз – разрушение межпозвоночных дисков. В результате соседние позвонки как бы спаиваются, позвоночник теряет подвижность. Увы, это еще не все – остеохондроз может сопровождаться грыжами межпозвоночных дисков, что приводит к давлению на нервные окончания и возникновению болевых ощущений. Поясничный остеохондроз, как правило, вызывает боль в нижних конечностях, шейный – в руках и голове, грудной – во внутренних органах.
Общие вопросы тренинга.
Если вы тренируетесь при проблемах с позвоночником, на первое место для вас выходит правильная техника выполнения упражнений. Особенно это касается базовых упражнений, таких, как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга (последнее, впрочем, делать и так не стоит, а при травмах позвоночника и подавно). Это значит, что упражнение должно делаться без рывков, перекосов туловища. Старайтесь не крутить головой во время выполнения приседаний и не выпячивать живот. Ни в коем случае не используйте вес отягощения, с которым вы не можете справиться «чисто». Читинг должен быть исключен из обихода полностью. Все фазы движения должны выполняться подконтрольно, независимо от того, с какой скоростью вы выполняете упражнение. Перед выполнением каждого упражнения обязательна разминка – она позволит настроиться мышцам на выполнение упражнения наилучшим образом. Совет от автора в том, что он всегда начинает упражнение с рабочим весом с одного-двух частичных повторений в нижней (начальной) части амплитуды движения – это позволяет мышцам войти «в тонус» наиболее быстро.
Вертикальная нагрузка на позвоночник.
Здесь далеко не все однозначно. Естественно, на стадии реабилитации вертикальной нагрузки на позвоночник однозначно следует избегать. Но по мере тренированности в программу можно потихоньку включать и приседания со штангой, и жимы сидя, правда, с определенными ограничениями, о которых будет сказано ниже.
Пресс.
Очень важным является хорошее развитие мышц пресса – в данном случае именно эти мышцы (точнее, мышца) выполняют стабилизирующую функцию, предохраняя позвоночник от излишнего прогиба в поясничной области. По сути, сильные мышцы пресса – единственная страховка против травм поясничной области позвоночника. Развитию мышц пресса должно уделяться внимание если не на каждой тренировке, то два раза в неделю уж точно. Кстати, во время тренинга пресса в работу включаются также большие поясничные мышцы (берут свое начало от тел и поперечных отростков двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков и прикрепляются к малому вертелу бедра). При тренинге пресса большие поясничные мышцы тянут каждый из позвонков книзу и вперед, «прокачивая» мышцы поясничного отдела позвоночника. А эти мышцы, в свою очередь, удерживают позвонки в физиологически нормальном взаиморасположении. То есть, при тренировке пресса укрепляется и собственно позвоночник.
Низ спины.
Слабый низ спины – тоже плохо. Ведь именно разгибатели позвоночника призваны принимать на себя часть нагрузки, если с ней не справляется позвоночный столб. Основное упражнение для развития мышц-разгибателей – наклоны со штангой на плечах стоя либо – лучше – сидя. Вес отягощения должен быть весьма умеренным. Еще одно хорошее упражнение – гиперэкстензии с акцентом на низ спины. Выполнять это упражнение можно как с отягощением (в руках, а не на спине), так и без него. При выполнении гиперэкстензий ни в коем случае не надо распрямляться полностью – «в струнку».
Подтягивания, висы на перекладине.
Важной частью тренинга являются подтягивания или же обычные висы на перекладине. Собственно говоря, с висов необходимо начинать каждое занятие, ими же надо тренировку заканчивать. Вращения корпуса в стороны во время виса на перекладине стоит выполнять с осторожностью – медленно и подконтрольно, стараясь не перебарщивать с амплитудой.
Тренинг груди.
Понимаем, что вам хочется жать лежа как можно больше. Правда, уже не раз и не два было сказано, что, во-первых, жим лежа сам по себе не является идеальным упражнением для развития мышц груди, а во-вторых, работа с большим весом вовсе даже не гарантирует преимущества в развитии мышц. Что касается техники выполнения упражнений, то должны быть исключены всевозможные прогибы в грудной области, таз должен быть плотно прижат к скамье – для этого ступни лучше не упирать в пол, а поднять на специальную опору, по высоте сравнимую со скамьей (можно поставить ноги и на край скамьи, но такое положение будет весьма неустойчивым, что также может повлечь за собой травму). Понятно, что при такой технике выполнения жима вес отягощения придется снизить, но, как уже говорилось, вес здесь – далеко не главное. Оптимальным упражнением для тренинга груди при разного рода травмах позвоночника является жим в тренажере «Хаммер» со спиной, плотно прижатой к спинке скамьи. Что касается разводок и кроссоверов, то здесь ограничений нет.
Примерная программа тренинга груди:
Жим в тренажере «Хаммер»
Наклонный жим в тренажере Смита
Разведения с гантелями на плоской скамье либо кроссоверы
Тренинг ног.
Вначале поговорим о тренинге квадрицепса.
Акцент здесь стоит делать на разгибаниях ног и жимах ногами. Последние ни в коем случае нельзя выполнять в вертикальном тренажере – по степени негативного воздействия на позвоночник вертикальному жиму ногами нет равных. Лучше всего для жимов ногами подходит горизонтальный тренажер, правда, он встречается далеко не в каждом зале. В любом случае, выполняя жимы ногами, надо помнить о том, что спина должна быть плотно прижата к спинке сиденья. Ни в коем случае нельзя допускать ее отрыва! Ну а в том случае, если у вас разная длина ног, что встречается не так уж и редко, жимы надо выполнять не двумя ногами, а каждой по отдельности. И о приседаниях в этом случае нужно забыть вовсе. Но возвратимся к тем, у кого такой проблемы, как разная длина ног, нет. Если речь идет о приседаниях, то это должны быть либо «гакки», либо обратные «гакки» – с не очень значительным весом отягощения. Выпады лучше делать не со штангой, а с гантелями, причем, на месте. Что касается приседаний со штангой на спине, то по мере тренированности и их можно включить в свой комплекс. Но – только последним упражнением на тренировке, когда вес используется минимальный (такой, с которым вы без усилий сделаете не меньше 20 повторений). И – не более 1-2 сетов! Интересным вариантом приседаний, при котором нагрузка на позвоночник минимизируется, а нагрузка на квадрицепсы остается весьма значительной, являются приседания с грифом, один конец которого находится в упоре. Такое приспособление весьма напоминает Т-гриф.
Задняя поверхность бедра.
При выполнении румынских подъемов и гиперэкстензий с акцентом на бицепсе бедра надо не допускать излишнего прогиба спины в поясничной области. Очень велика здесь стабилизирующая роль пресса, о чем уже писалось выше. И все же, во избежание неприятностей, к двум упомянутым упражнениям стоит прибегать достаточно редко, основной акцент делая на сгибаниях ног – лежа, сидя или стоя. Что касается икроножных мышц, то при их тренинге должны быть исключены упражнения в тренажере для подъемов на носки стоя и подъемы на носки со штангой на плечах. Не стоит увлекаться и «осликом».
Тренинг плеч.
Вертикальные жимы либо должны быть исключены из тренировочной программы напрочь, либо, как и в случае приседаний со штангой, выполняться с минимальным весом (с которым вы можете без особого труда осилить 15-20 повторений) в самом конце тренировки. Желательно выполнять вертикальные жимы сидя, со спиной, плотно прижатой к спинке скамьи. А вот о каком упражнении придется забыть вовсе, так это о жимах Арнольда. Основой тренировочной программы должны стать всевозможные подъемы гантелей (блока) вперед и через стороны (передний и средний дельтоид), тяги блока (именно блока, а не штанги) к подбородку, разведения в тренажере «обратный пек-дек» и на верхнем блоке (задняя дельтовидная мышца).
Примерная программа тренинга плеч.
Трисет:
- Подъем гантелей перед собой сидя
- Подъем гантелей через стороны сидя
- Тяга нижнего блока к подбородку
Суперсет:
- Разведения рук назад – в стороны на верхнем блоке
- Разведения в тренажере «обратный пек-дек»
Жим из-за головы (с груди) в тренажере Смита
Тренинг спины.
При тягах штанги, Т-грифа или гантелей к груди старайтесь держать спину максимально ровной, не допуская прогибов как в области груди, так и в пояснице. И все же эти упражнения лучше заменить тягой в специальных тренажерах – для тяги сидя или для тяги Т-грифа с опорой для груди. Не стоит забывать и о таком упражнении, как тяги сидя на нижнем блоке – с узкой, широкой либо канатной рукоятью.
Тренинг рук
Если вы любите сгибания рук со штангой стоя, выполняйте их без малейшего намека на читинг, с не очень большим весом отягощения. И старайтесь надевать тяжелоатлетический пояс для страховки. При тренинге трицепса стоит избегать разгибаний рук из-за головы с тяжелой гантелью или штангой.
Тренинг трапеций
Должны быть исключены из программы тренинга шраги стоя – как со штангой (точнее – особенно со штангой), так и с гантелями. Фактически, единственное упражнение, которое вы можете выполнять для развития трапеций – это шраги с гантелями лежа лицом вниз на наклонной скамье.
Тренируйтесь на здоровье!
Не бойтесь идти в тренажерный зал, когда у вас болит спина. Начинайте тренироваться – и боль постепенно уменьшится, а то и вовсе исчезнет. Тренинг с отягощениями можно считать универсальным средством избавления от очень многих болезней. Только не забывайте, что во всем надо знать меру – излишество в тренинге также может повредить. Тренируйтесь с умом, следуйте советам, изложенным в этой статье – и здоровье никуда от вас не денется!
Успешного тренинга со здоровым позвоночником, biceps.su