Смеем полагать, что их опыт будет интересен и вам, неважно, новичок вы в тренинге с отягощениями или умудренный опытом «боец железного фронта». Ознакомьтесь с их программами тренинга рук и возможно подчеркнете для себя что-то интересное. И не стоит сразу бросать все и начинать тренироваться по предложенным схемам, но попробовать различные подходы – это уж точно не повредит.
Владимир Ван Ли (Беларусь).
Тренировка рук проходит дважды за 9ти дневный сплит. Со слов атлета он имел проблемы с трицепсом и смог исправить их благодаря использованию изолирующих упражнений перед базовыми. Это, к примеру, трицепсовые жимы вниз на блоке обратным хватом – 15-20 повторений, после которых сразу же идут отжимания на узких брусьях или «хаммер» на трицепс – 6-8 повторений.
Советы по тренингу рук.
- Не гнаться за большими весами, пока не научишься чувствовать мышцу.
- «Не строить балконы, пока не построен дом» – пока нет «фундамента», не налегать на изолирующие упражнения.
- Стараться усложнить упражнение не весом, а наклоном корпуса, положением локтей.
- Стараться дать нагрузку по трем позициям: середина амплитуды растянутая позиция сокращенная позиция. Пример – трицепс: жим узким хватом – середина амплитуды; французский жим стоя – растянутая позиция; трицепсовый жим вниз на блоке – сокращенная позиция
- Стараться именно «прокачать» мышцу – под разными углами в разных упражнениях.
Тренировочный сплит:
День 1 – грудь (низ), трицепс
День 2 – широчайшие, бицепс
День 3 – бицепс бедра, голень
День 4 – кардио
День 5 – грудь (верх), плечи
День 6 – трапеции, задняя дельта
День 7 – квадрицепс, голень
День 8 – руки
День 9 – кардио
День 10 – все сначала
Трицепс.
жим лежа узким хватом
французский жим лежа на полу
трицепсовые жимы вниз на блоке
Бицепс.
«молот» стоя – тяжелый вес (двумя руками одновременно) + «молот» сидя на наклонной скамье (легкий вес)
сгибания рук стоя с гантелями – супинация по всей амплитуде движения (ступенчатый сет)
сгибания рук со штангой стоя
Также у атлета была любимая схема работы на бицепс (по Ларри Скотту):
- Суперсет: «молот» с тяжелыми гантелями стоя /сгибания рук с веревочной рукоятью на нижнем блоке – верхняя часть амплитуды
- Суперсет: сгибания рук с гантелями на скамье Скотта – одновременно двумя руками( большой вес отягощения, локти находятся на верхнем углу скамьи – 3-4 сета по 6 повторений + 4 повторения в половинной амплитуде)/ сгибания рук со штангой на скамье Скотта широким хватом, локти максимально внизу (верхний угол скамьи подмышками) – 3-4 сета по 10-12 повторений
- Сгибания на бицепс двумя руками на верхнем блоке – 3 сета по 8-15 повторений (с паузой на пике). Данное упражнение помогает добиться разделения бицепса на 2 головки.
Советы по тренировкам рук от Арнольда.
Сколько уж лет прошло, а руки Арнольда Шварценеггера остаются для миллионов почитателей бодибилдинга наилучшим образцом для подражания. Несмотря на то, что руки можно было считать генетически сильной мышечной группой Арнольда, атлет уделял их тренингу достаточно много внимания, придумывая все новые и новые приемы. Вот только некоторые из них.
Метод «1-10».
Метод прост по идее, но весьма сложен по реализации, в том числе и технически. Выглядит он так: вы выставляете вес отягощения, примерно равный вашему разовому максимуму в данном упражнении и делаете одно повторение с этим весом. Затем вес несколько уменьшается, и вы – без отдыха – делаете два повторения. Еще одно уменьшение веса и – три повторения, и так, пока вы не дойдете до десяти повторений. Обычно одного такого сета за тренировку вполне достаточно.
«Ты – мне, я – тебе».
Для работы по этому методу вам потребуется партнер. Предположим, в качестве упражнения вы избрали сгибания рук со штангой стоя. Вы выполняете заданное количество повторений и отдаете штангу партнеру. Пока он выполняет сгибания – отдыхаете. Как только он закончит, берете штангу из его рук и вновь приступаете к сгибаниям. Осилили какое-то количество повторений (как правило, оно меньше, чем в первом подходе) – вновь отдаете снаряд партнеру. И так до тех пор, пока сможете удерживать штангу в руках.
Метод «21».
Вы делаете сначала 7 повторений в половину амплитуды в нижней части движения, затем 7 повторений в половину амплитуды в верхней части движения и только потом делаете 7 повторений с полной амплитудой. Во-первых, Арнольд превращал метод «21» в метод «30», выполняя по 10 «нижних половинных», «верхних половинных» и полных повторов.
«Флашинг».
Цель метода – максимальное кровенаполнение мышцы. Лучше всего этот метод подходит для тренировки бицепса. Суть метода состоит в значительном сокращении амплитуды движения (до 10-15 см) и удержании отягощения в точке максимального напряжения мышцы на протяжении нескольких секунд. Таким образом достигается значительная концентрация молочной кислоты в работающей мышце (отток крови из мышцы практически не происходит), что ведет к нарастанию как чувства наполненности мышцы, так и болевых ощущений. Ощущения просто непередаваемые!
А теперь приведем программы тренировок рук от некоторых российских атлетов.
Олег Емельянов (Россия).
Руки тренируются дважды в неделю. Советы по тренингу рук:
- К концу упражнения используйте принцип снижения веса, примерно по такой схеме: 5 повторений (вес штанги – 80 кг) 7 повторений (вес штанги – 65 кг) 10 повторений (вес штанги – 40 кг) 12 повторений (вес штанги – 30 кг) Если есть силы, можете продолжать снижать вес и дальше. Вес штанги в скобках приведен для примера.
- Изменяйте ширину хвата. Возьмем, к примеру, подъем штанги на бицепс стоя. Выполняйте один подход узким хватом – 7 повторений, и тут же – широким хватом – 7 повторений и средним хватом – 7 повторений.
- Используйте «негативные» повторения. Можно делать «негативы» в следующем стиле: быстрый подъем штанги – медленное опускание. Опускать штангу надо на счет «раз, два, три». После этого опять следует быстрый подъем. Мне очень нравится использование этих методов – это дает хороший толчок к росту мышц. Кстати, эти методы можно использовать не только для тренировки рук. Попробуйте и убедитесь сами.
Первая тренировка.
Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя (с увеличением веса). 6 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6, 4
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 6 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6, 4
Концентрированные сгибания с гантелью сидя – 5 сетов по 12 повторений
Трицепс.
Жим лежа узким хватом (с увеличением веса). 6 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6, 4
«Французский» жим лежа. 6 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6, 4
Отжимания на брусьях – 3 сета по 15-20 повторений
Вторая тренировка.
Бицепс.
Подъем гантелей на бицепс попеременно на наклонной скамье (с увеличением веса). 5 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта широким хватом – 5 сетов по 12 повторений
Концентрированные сгибания с гантелью стоя – 5 сетов по 12 повторений
Трицепс.
Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы. 5 сетов, количество повторений – 15, 12, 10, 8, 6
Разгибание рук стоя на блоке. 5 сетов, количество повторений – 20, 15, 12, 10, 8
Отжимания от скамьи с блинами на бедрах. 5 сетов, количество повторений – 30, 25, 20, 15, 12
Роман Дудушкин (Россия).
Советы по тренингу рук:
- Большое число повторений, десять – это крайняя нижняя черта во всех упражнениях на руки. Запомните: красивые большие руки любят чистое выполнение движений.
- Если у вас не идут базовые движения, откажитесь от них, ищите то движение, от которого в первую очередь будут уставать мышцы, а не суставы. Это не просто, но никто и не обещал легкого пути. Советуем тренировать руки отдельно от остальных мышечных групп.
- И напоследок любимое упражнение для бицепса – одновременный подъем гантелей на лежа на наклонной (60°) скамье, не задирая локтей.
В конце подведем итог, что безусловно опытные атлеты за все время проведенное в залах нашли для себе наиболее эффективные методы для тренировки мышц рук, поэтому используйте их опыт и пробуйте на себе. Только соблюдайте важное правило – подстраивайте нагрузку под себя, что поможет вам избежать травм и полноценно нагрузить тренируемые мышцы.
Удачи в тренировках, biceps.su