Итак, вы следовали нашим рекомендациям и выполнили их полностью. Мы думаем, что также 4-6 недель занятий по данной схеме отлично подготовили ваше тело к следующему этапу – 2х дневному сплиту, где вы делите тело на две части и отдельно тренируете их по очереди. Данный сплит значительно увеличит нагрузку и является более сложным. Здесь вы добавляете упражнения и тем самым наращиваете обьем и интенсивность тренировки. Тренировки проходят через день, чтобы ваши мышцы и нервная система могли восстанавливаться и расти. Этот сплит выведет вас на новый уровень. Рекомендуем держаться 2х дневного сплита не менее 8 недель, а если улучшение результата будет очевидным, то можно задержаться на этом этапе еще на месяц.
Пример 2х дневного сплита:
Тренировка 1(Спина, грудь, плечи и трапеции):
Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12
Тяга блока сверху за голову 3 х 12
Жим штанги лежа 3 х 10-12
Сведения рук с гантелями лежа (разводка) 3 х 12
Жимы штангой сидя вверх от плеч 3 х 12
Поднятие рук с гантелями стоя 3 х 12
Шраги с гантелями 3 х 12
Скручивания на римском стуле 3 х на максимум
Подьемы ног в висе на турнике 3 х на максимум
Тренировка 2 (бедра, голень и руки):
Приседания со штангой 3 х 10-12
Разгибания ног на тренажере 3 х 15
Сгибания ног лежа на тренажере 3 х 15
Подьемы штанги на бицепс 3х 12
Подьемы гантелей попеременно с упором в колено 3 х 12
Жим штанги узким хватом 3 х 12
Разгибания рук стоя (трицепсовая тяга) 3 х 15
Подьемы на носки стоя 3 х 20
Подьемы на носки сидя 3 х 20
2х дневный сплит на протяжении 2-3 месяцев вполне подготовил вас для нового уровня нагрузки и ваше поступательное и размеренное движение по наращиванию нагрузки сделало вас готовым к 3х дневному сплиту, где вы как уже догадались ваше тело делится на 3 части и тренируется через день. Возникает вопрос как делить тело и здесь самым действенным способом является принцип “жим-тяга-ноги”, то есть в одну тренировку вы делаете только жимовые и толкающие движения, на другой делаете тяги и другие тянущие движение, а на третьей тренируете ноги и голень. Здесь мы добавляем новые упражнения на лучшую проработку мышц, увеличивая эти и обьем и интенсивность тренинга. Рекомендуем держаться этого сплита 8-12 недель.
3х дневный сплит:
Тренировка 1 (грудь, плечи и трицепсы):
Жим штанги лежа 3 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 х 12-15
Жим штанги или гантелей вверх от плеч 3 х 6-8
Протяжка широко к подбородку 3 х 8-10
Разведение гантелями через стороны стоя 3 х 12-15
Жим узким хватом лежа 3 х 6-8
Французский жим с гантелями 3 х 8-10
Разгибания рук на трицепс 3 х 12-15
Пресс
Тренировка 2 (ноги):
Приседания со штангой 3 х 6-8
Жим ногами 3 х 8-10
Разгибания ног 3 х 12-15
Сгибания ног лежа 3 х 12-15
Подьемы на носки стоя 3 х 20-25
Подьемы на носки сидя 3 х 20-25
Пресс
Тренировка 3 (спина, трапеции, бицепсы):
Тяга штанги в наклоне 3 х 6-8
Тяга сверху блока к груди 3 х 12-15
Тяга горизонтального блока к животу 3 х 12-15
Шраги со штангой 3 х 6-8
Сгибание рук со штангой стоя 3 х 6-8
Сгибания рук с гантелями в наклоне 3 х 8-10
Изолированные сгибания рук 3 х 12-15
Пресс
Обращаем внимание на то, что все движения выполняются с правильной техникой и веса подбираются так, чтобы они позволяли сделать указанное количество повторений. Обязательны разминочные подходы в каждом движении. Старайтесь избегать форсированных повторений, негативных повторений и прочие способы увеличения интенсивности. Вам еще рано! Вес должен позволять сделать последнее повторение с максимальным для вас самостоятельным усилием.
to be continued…..
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….