АНАТОМИЯ.
Бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. Функция бицепса – сгибание предплечья и супинирование его наружу. Поэтому бицепс наиболее полно включается в работу при супинированном хвате (пальцами вверх). Упражнения на бицепс – всевозможные сгибания. Таких упражнений в арсенале бодибилдера – великое множество. В части их движение начинается из нейтральной позиции, в другой части – из сокращенной, в третьей – из растянутой. Важным является сочетание в тренинге всех этих упражнений. Длинная и короткая головки бицепса разделены только вверху – брюшко у них общее. Посему большинство упражнений в одинаковой степени нагружает обе головки. Но есть и такие, «приоритет» в которых отдается только одной из них. Длинная головка принимает участие в отведении руки (поэтому она задействуется лучше в сгибаниях широким хватом), короткая – в приведении руки к туловищу (все сгибания узким хватом). Бицепс работает не только в сгибаниях – он выполняет функцию стабилизатора в обычных жимах лежа и – особенно – в жимах лежа обратным хватом (если выполнять их в нижней части амплитуды движения, то бицепс будет нагружаться очень сильно). Брахиалис или же плечевая мышца. Об этой мышце частенько забывают – она ведь глазу практически не видна (только при отменном развитии рук при взгляде сбоку извне). Брахиалис располагается под бицепсом: вверху он крепится к середине плечевой кости, внизу же – к локтевой. То есть, эта мышца располагается немного наискосок под нижней половиной бицепса. Брахиалис отвечает за сгибание предплечья; при пронированном и нейтральном хвате основную работу по сгибанию предплечья выполняет именно он. Нужно ли развивать брахиалис? Безусловно – увеличиваясь, эта мышца как бы выталкивает бицепс вверх, придавая ему дополни тельный объем. Брахиалис участвует в большинстве упражнений на бицепс, но наиболее прицельно «прокачивают» его сгибания рук в стиле «молот» – с гантелями, штангой Гаспари либо на блоке (как правило, с канатной рукоятью), сгибания рук со штангой и гантелями обратным хватом (в том числе и на скамье Скотта), сгибания рук на верхнем блоке лежа на скамье. Трицепс. Эта мышца имеет уже не две головки, а три – длинную, медиальную (среднюю) и латеральную (боковую). Медиальная головка практически не видна, поэтому общий вид трицепса формируется, в основном, длинной и боковой головками. Вверху длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная – к плечевой кости (соответственно к задней и боковой ее поверхности). Как и у бицепса, брюшко у головок трицепса общее. Оно крепится мощным сухожилием к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава. Функция трицепса – разгибание предплечья; длинная головка тянет плечо назад и медиально (приведение к туловищу). Поэтому упражнения для трицепса – это всевозможные разгибания. В той или иной степени трицепс участвует во всех жимовых упражнениях на плечи и грудь, кроме того, он выполняет стабилизирующую функцию при некоторых упражнениях на спину. Предплечья состоят из нескольких десятков мышц. Взгляните: здесь и всевозможные мышцы-сгибатели числом огромным, и мышцы-разгибатели, и круглая мышца, и длинная ладонная мышца, и… Однако, в соревновательном бодибилдинге самыми важными будут немногие. «Раскачка» лучевого сгибателя запястья, локтевого сгибателя запястья, плечелучевой мышцы (брахиорадиалис) и – до некоторой степени – лучевого разгибателя запястья дает визуальный объем предплечий и ведет к увеличению их силы.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ.
Перетренированность – это плохо. Но и недотренированность ничем не лучше. Руки не будут расти и в том случае, если вы будете их «нагружать» слишком часто, и в том случае, если тренировочная нагрузка будет недостаточной. Так что же это такое – «слишком и не слишком часто»? И какой объем нагрузки надо давать на каждой тренировке? Если вы новичок в тренинге с отягощениями, то «заморачиваться» по поводу тренинга рук какое-то время вообще не стоит. Если вы уж непременно хотите включать в ваш комплекс упражнения для рук, то выберите по одному для бицепса и для трицепса. Тренируйте руки раз в неделю – и этого будет достаточно. Но этот эффект будет только на начальном этапе. Во-первых, по мере того, как вы работаете с «железом», у вас вырабатывается адаптация к тренингу, к нагрузкам, которые вы можете переносить. Выражается это не только в росте весов используемых отягощений, но и в том времени, которое вы можете тренироваться с полной выкладкой, в частоте тренировочных сессий. Организм начинает быстрее восстанавливаться, зачастую гораздо быстрее. Во-вторых, рано или поздно вам захочется иметь не просто руки, а ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ РУКИ! Выход здесь может быть только один – тренироваться чаще. Впрочем, тренинг тренингу рознь. Работая в жестком объемном режиме («немецкий» объемный тренинг), вам вряд ли удастся проводить тренировку одной мышечной группы чаще, чем раз в 5-6 дней – организм просто не будет успевать восстановиться. Можно пойти по следующему пути: проводить тяжелую, травматичную тренировку для выбранной мышечной группы, за которой будет следовать тренировка легкая. Ронни Коулмен, следуя такому плану, проводит шесть тренировок в неделю, «прокачивая» каждую мышечную группу дважды: один раз тяжело, второй – легко. Вряд ли вы сможете во всем следовать примеру этого «генетического монстра», но взять его метод на заметку хотя бы для тренинга одной-двух мышечных групп стоит. Арнольд Шварценеггер считал оптимальным тренинг рук дважды в неделю. Ларри Скотт тренировал руки три раза за недельный цикл. И ничего – не перетренировывались. Они обладали просто выдающимися руками, даже по нынешним меркам. Старая прибалтийская школа бодибилдинга предлагала тренировать отстающую мышечную группу (в основном это касалось рук) два дня подряд. Представители этой школы своими руками «били» всех в бывшем СССР. Еще более «продвинутый» метод – тренинг рук два раза в день. Тоже работает! Считается, что бицепс восстанавливается быстрее, а трицепс – несколько медленнее. Кроме того, если участие бицепса в упражнениях на спину можно свести к минимуму, то с трицепсом такая штука не пройдет – в жимовых упражнениях он участвует весьма активно. Поэтому можно предложить нагружать бицепс несколько чаще, а трицепс – реже. Но это – не догма, бывает, что именно трицепс требует большего объема нагрузки. И более частого тренинга. В любом случае, надо учиться слушать и слышать свое тело: это умение – одно из главных в бодибилдинге. Любите свое тело, слушайте его, и оно обязательно подскажет, когда стоит отдохнуть, а когда пришла пора тренироваться.
ОБЬЕМ ТРЕНИНГА.
Во многом объем тренинга зависит от того, какой тип мышечных волокон преобладает в ваших бицепсах и трицепсах. Если явно доминируют быстросокращающиеся волокна, то вам повезло – вполне можно обойтись буквально несколькими сетами в одном-двух, упражнениях. Но таких счастливчиков крайне мало, у большинства «быстрых» и «медленных» волокон в бицепсах приблизительно поровну, а у некоторых преобладают последние. Здесь уже несколькими сетами не обойтись. В трицепсах больше «быстрых» волокон, но не настолько, чтобы можно было пренебречь «медленными». Такой специалист в области тренинга с отягощениями, как Чарлз Гласс, считает, что для полной проработки рук нужно, как минимум, 9 сетов – как для бицепса, так и для трицепса. Причем, это касается и начинающих, и «продвинутых» атлетов. Впрочем, зачастую знаменитый тренер на 9-10 сетах и останавливается – практика показывает, что при полной отдаче на тренировке этого вполне достаточно. Что интересно: такие методы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты, дропсеты и иже с ними им не используются. Исключение делается только для форсированных повторений и – реже – частичных повторов и «негативов». А вот уже упоминавшийся Ларри Скотт отдавал преимущество в тренинге рук суперсетам и трисетам. Кстати, у Ларри был прекрасный метод определения объема допустимой нагрузки на руки. Выглядит он так: спортсмен замерял руки перед началом тренировки и после каждого упражнения. Обычно от упражнения к упражнению руки росли в объеме. Остановка роста и некоторый «откат» назад служил сигналом к прекращению тренинга. Этот метод вполне можно взять на вооружение. Если нет желания «заморачиваться» с частыми измерениями, просто прислушивайтесь к себе. Вы обязательно научитесь чувствовать приближение того момента, когда надо остановиться.
НЕСКОЛЬКО МЫСЛЕЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ РУК.
Бицепс: бьем точно в цель.
Самое важное при тренинге бицепса – «уложить» нагрузку точно в цель. Интересно получается: исходя из этого утверждения большой вес отягощения – скорее, помеха росту бицепса, а не условие его роста, но во время визитов в зал мы видим, как большинство атлетов громоздят штангу на бицепс, используя силу в том числе и других мышц – всего, что у него есть в наличии, кроме самого бицепса, а затем попросту бросает штангу вниз, рискуя вырвать руки из плечевых суставов. Большие веса для бицепса не работают (если только ваш бицепс не состоит практически полностью из «быстрых» волокон) – при использовании отягощения, превышающего силовые возможности вашей двуглавой мышцы, нагрузка будет в значительной степени (а иногда и полностью) перемещаться на другие группы мышц. Бицепс любит «накачку» со средними и малыми весами, нагружать его можно как в полной, так и в сокращенной амплитуде. Оптимальное количество повторений – 8-12. На наш взгляд, диапазон повторений от 4-6 и меньше с экстремальным весом – пустая трата времени. Использование таких отягощений может привести лишь к увеличению силы связок в лучшем случае, а в худшем – к повышенному травматизму.
Трицепс: шокируем.
«Мышцы любят шок» – все знают эту прописную истину. Правда, основания для такого утверждения кажутся весьма сомнительными, но это тема отдельного разговора. Дело в том, что к трицепсу оно подходит как нельзя лучше. Трицепс – практически единственная мышца, которая адаптируется к любой нагрузке не просто быстро, а очень быстро, так что его надо постоянно «удивлять», прокачивая под разными углами и постоянно меняя упражнения. Частично это поясняется особенностями анатомического строения трицепса – эта мышца, как мы уже знаем, состоит из трех головок, которые очень редко удается адекватно «прокачать» каким-либо одним упражнением. Что касается веса используемого отягощения, то считается, что трицепс, в котором у абсолютного большинства людей преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, лучше отзывается на тренинг с большим весом. Кроме того, по сравнению с бицепсом, трицепс может потребовать несколько большего тренировочного объема, с ультракороткими паузами между подходами – порядка 20-30 секунд. Диапазон повторений – от 6-8.
Предплечья: ослабляем силу хвата.
Объемные руки с «никакими» предплечьями смотрятся так же гротескно, как и развитые квадрицепсы при полном отсутствии икроножных. Многие обладатели выдающихся предплечий никогда не тренировали их специально. Их предплечья – «побочный продукт» грамотного тренинга рук и работы в тягах без лямок. Ну, а если вам, все же, неймется «покачать» предплечья, помните, что тренировочная программа для них должна носить разносторонний, функциональный характер и обязательно включать сгибания рук в локтевых суставах. Отягощение – штанга или гантели – должны при этом удерживаться обратным хватом или хватом «молот». Работу на предплечья лучше выполнять в конце тренинга рук.
Итог….
Не старайтесь слепо копировать комплексы «звезд» профессионального бодибилдинга, помните: то, что работает для них, подходит, как правило, только им. Если вас, все же, интересует в этих комплексах то или иное упражнение, то, применяя его на практике, можете смело уменьшать тренировочные объемы. Причин множество – от фармакологии и опыта до индивидуальных генетических особенностей отдельно взятого спортсмена. Не забывайте о растяжке, обязательно выполняйте ее между подходами и после тренировки. Смысл тренировки состоит, среди прочего, и в том, чтобы повредить в мышце (надорвать и полностью разорвать) как можно больше мышечных волокон. Растяжка как раз помогает в решении этой важной задачи. Больше всего повреждений мышцам наносят «негативные» повторения и дропсеты с малыми перерывами между подходами в режиме максимальной «накачки». Не думайте, что отстающие мышцы надо «загружать» какими-то особыми «запредельными» весами. Нет, причины отставания зачастую вовсе не в том, что «упрямой» мышце недостает нагрузки. Эти причины чаще всего кроются в области генетики, а поэтому бороться с ними приходится изобретательно – с помощью тонких методических манипуляций. Не забывайте о принципе «приоритета». Запомните: мышцы, которые упрямо не хотят расти или слабо отзываются на нагрузки, лучше всего тренировать отдельно и в первую очередь.
Удачи в тренировках, biceps.su