Основные аспекты тренинга рук.
Дозируйте объем и уровень нагрузки на руки. Если вы тренируете руки в отдельный день, учитывайте, что мышцы рук очень легко отзываются на нагрузку, и если с нею «перебрать», вы попросту перетренируете руки, что непременно скажется на их объеме и общем прогрессе в дальнейшем. Если в вашем тренировочном комплексе работа на руки идет после упражнений для больших мышечных групп (как правило, опытные спортсмены именно так и поступают), учитывайте, что руки уже были достаточно нагружены и, соответственно, потеряли часть своих силовых ресурсов. Следовательно, упражнения должны иметь характер дополнительной нагрузки относительно легкого – «закачивающего» – характера, по сравнению с той нагрузкой, которую вы давали более крупным мышцам. Тренировка рук в силовой манере требует более тщательного разогрева связок и суставов. Не обязательно изощряться и выдумывать что-то новое, достаточно просто сделать 2-3 подхода с легким весом, и не доводить руки до состояния полной «закачки», иначе вы не сможете выложиться, как следует, с рабочим весом. Чередуйте степень нагрузки и тренировочного объема в вашем комплексе. Стройте ваш тренинг таким образом, чтобы чередовать силовые и «памповые» нагрузки. Также чередуйте упражнения, выполняемые на этих тренировках, чтобы мышцы рук постоянно получали нагрузку под разными углами. Помните – массу растит «запредельная» интенсивность. Начинающим спортсменам и всем тем, кто занимается «на своем», рекомендуем тренировать руки, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу один раз в неделю. Тот, кто уже попробовал «запретный плод», может тренировать бицепс и трицепс в отдельные дни, добавив на свой вкус по одному упражнению, либо просто увеличив количество подходов на 1-2 в комплексе. Тем, кто готовится к соревнованиям. Для начала четко определите степень сложности поставленной задачи. Это означает, что вам надо определить, над каким конкретно участком рук вы хотите более целенаправленно поработать. Затем начинайте строить тренировочную схему, подбирая упражнения для конкретного участка.
Аспект на развитие всех мышц.
Все мышцы рук без исключения являются важным звеном в гармоничном внешнем виде. Объем бицепса, к примеру, больше зависит от короткой – «внутренней» – головки двуглавой мышцы. Зато форма бицепса – от длинной, «внешней», и развитых мышц плечевой – плечелучевой группы. То же самое с трицепсом. Если объем его зависит, в основном, от длинной головки, то по-настоящему гармоничное развитие – заслуга латеральной (боковой) и средней (медиальной) головок. Помните, что целостный объем и форма зависят от соразмерного развития всех мышечных пучков без исключения. Многим удавалось увеличивать объем рук за счет развития самых крупных мышечных пучков, но такие руки скорее напоминали собой «бесформенные оковалки». Вот здесь и стоит вспомнить о «дефиниции»! «Дефиниция» – это визуальное разделение мышечных пучков. «Дефиниции» добиваются большим числом упражнений, повторов и сетов (то есть, увеличением тренировочного объема) и более частыми тренировками. Арнольд Шварценеггер писал: «Только максимальное развитие всех мышечных пучков и отличное разделение их между собой создает по-настоящему законченный вид рук и позволяет с полным правом отнести их к разряду «фантастических»». Вы – бодибилдер и на первом месте для вас – «качество» мускулатуры. Рельефные руки, изрезанные глубокими «расщелинами», смотрятся по-настоящему «ударно». Грубая масса – это не самоцель, главное – красивая форма рук.
Увеличение интенсивности тренировок рук.
Массу рук растит «запредельная» интенсивность тренинга. Здесь приведем те принципы, которые позволяют повысить интенсивность именно тренинга рук.
Форсированные повторения.
Этот способ позволит вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Важное замечание: применяйте форсированные повторения не более, чем в 1-2 упражнениях на тренировке. Желательно не прибегать к этому способу слишком часто.
Дропсеты.
Сеты с постепенным сбрасыванием веса. Очень многие профессионалы считают этот метод весьма эффективным для тренировки рук.
Частичные повторения.
Когда вы уже не можете выполнять повторения с полной амплитудой движения, переходите к частичным повторениям. Частичные повторения являются ударным методом, которым до сих пор пользуются профессионалы в бодибилдинге.
«Негативные» повторения.
Когда вы поднимаете вес, вы выполняете так называемую «позитивную» фазу движения. Ее еще называют концентрической фазой. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, вы выполняете «негативную» фазу движения. Другое ее название – эксцентрическая фаза. В «негативной» фазе движения вы обычно можете справиться с большим весом. Исключив из движения «позитивную» фазу и оставив лишь «негативную», вы увеличите нагрузку на работающую мышцу. Чтобы извлечь наибольшую пользу из «негативных» повторений во время тренировки, опускайте вес медленно и всегда держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда.
«Форсированно-негативные» повторения.
Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего напарника нажимать сверху на снаряд во время его опускания, что вынудит вас преодолевать большую нагрузку. Это давление должно быть плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Тем самым вы обезопасите себя от травм. «Форсированно-негативные» повторения лучше выполнять на тренажерах и блочных устройствах, а не со свободным весом.
«Негативные» дропсеты.
Метод сбрасывания нагрузки в «негативной» фазе движения – «негативные» дропсеты. Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце сета, плюс ко всему – каждое повторение в конечном цикле вы выполняете только в «негативной» фазе. При таком методе вы каждый раз вынуждаете свои мышцы включать в работу все новые и новые волокна.
«Читинг».
Этот метод является исключением из правил, которые гласят, что при выполнении упражнения необходима строгая техника движения. Выполняя «читинг», вы умышленно пользуетесь помощью других мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам пройти «мертвую фазу» движения. «Читинг» нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей. И помните: «читинг» применяется для того, чтобы сделать не упростить выполнение упражнения, а усложнить.
«Усиленный режим».
Этот термин применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для вас он должен означать ряд удлинненных сетов, в которых обычные повторения сопровождаются форсированными, «негативными», «форсированно-негативными» и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.
Принцип приоритета.
Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение на данной тренировке какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Этот принцип применим для тренировки любых мышц.
Принцип изоляции.
Этот принцип позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, тренируя ее отдельно от всех остальных.
Интуитивный принцип.
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам обязательно следует придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то сможете обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы сумеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстроить свой распорядок соответствующим образом.
Суперсеты, трисеты.
Суперсет – это два упражнения, выполняемых подряд, без остановки. В суперсеты можно объединять как упражнения на одну группу мышц, так и упражнения на мышцы-антагонисты (например, бицепс и трицепс). Вы можете еще более повысить интенсивность тренировки, выполняя три упражнения на одну группу мышц подряд – трисеты.
Система «21».
Этот принцип означает следующее: вы выполняете серию повторов в нижней части амплитуды движения, затем, без перерыва – серию повторов в верхней части амплитуды, а затем, также без перерыва – серию повторов с полной амплитудой. В принципе, серия может быть любой длины – 5, 6, 7, 8 повторов. Профессионалы традиционно выполняют по семь повторений – отсюда и название принципа. Поскольку вы останавливаете движение на середине рабочей амплитуды, то заставляете мышцы испытывать дополнительную нагрузку.
Эффективные упражнения для рук.
Бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя.
Это упражнение максимально наращивает массу и силу «внутренней» – короткой – головки бицепса. Вариации с изогнутым грифом и манипуляции шириной хвата дополнительно включают в работу «внешнюю» – длинную – головку бицепса.
Сгибание рук со штангой на любой изолирующей скамье.
Это упражнение хорошо подходит для развития «пика» бицепса; особенно сильно оно «нагружает» длинную головку бицепса. Такие сгибания можно выполнять и с EZ штангой. Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с гантелями, «прорабатывая» каждую руку отдельно.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Это упражнение одновременно поможет нарастить массу бицепса и увеличит его выпуклость. Существует два варианта этого упражнения: гантели поднимаете перед собой до уровня груди – этот способ оказывает большее развивающее воздействие на длинную головку бицепса. гантели поднимаются через стороны с супинацией к плечам – этот способ оказывает большее развивающее воздействие на короткую головку бицепса.
Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Это упражнение предназначено для развития плечевой и плечелучевой мышц, практически наравне с ними работает и длинная головка бицепса. Это упражнение можно выполнять – для увеличения изолирующего эффекта – в блочном тренажере. Сгибание рук на блоке сочетает два преимущества: строгую технику и постоянное сопротивление.
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».
Это упражнение оказывает максимальный изолирующий эффект на плечевую и плечелучевую мышцы. Упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь по всей амплитуде движения.
Трицепс.
«Французский» жим.
Цель упражнения – «проработка» всех головок трицепса, особенно длинной. Это упражнение можно выполнять как с обычной, так и с EZ штангой. Существует множество вариантов этого упражнения, выполняемых как сидя, так и лежа, включая варианты выполнения «французского» жима на блоках. Все они являются эффективными, главное – подобрать тот, который максимально подходит именно вам.
Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Цель упражнения – максимальная изоляция длинной головки трицепса.
Жим лежа узким хватом.
Цель упражнения – максимальное развитие всей массы и подковообразной формы трицепса. Любые вариации с шириной и формой хвата плюс частичные повторения акцентировано воздействуют на среднюю (медиальную) головку трицепса. Это упражнение можно выполнять для большей эффективности в машине Смита.
Разгибания одной рукой на блоке обратным хватом.
Цель упражнения – максимальная «дефиниция» всех головок трицепса. Это упражнение, как правило, включается в тренировочную программу на стадии подготовки к соревнованиям.
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.
Цель упражнения – «проработка» боковой и длинной головок трицепса по всему диапазону движения. Для разнообразия вы можете менять хват, тип рукояти, расстояние от туловища до рукояти; вы можете также выполнять движение как в полной, так и в сокращенной амплитуде.
Отведение назад руки в наклоне («кик-бек»).
Цель упражнения – развитие боковой (латеральной) головки трицепса и создание максимальной дефиниции. Это упражнение можно выполнять как с гантелью, так и на блочном устройстве. Следите за техникой выполнения – необходимо добиться, чтобы в движении участвовало только предплечье, но никак не верхняя часть руки.
Отжимания.
Цель упражнения – развитие силы всех трех го ловок трицепса, в особенности боковой (латеральной). Отжимания на брусьях обычно считаются упражнением для грудных мышц, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепсы. Можно выполнять отжимания на параллельных скамьях с руками за спиной. Это упражнение известно как «обратные отжимания».
Предплечья.
Сгибание – разгибание запястий со штангой.
Цель упражнения – развитие внутренних мышц – сгибателей предплечья. Это упражнение требует идеальной техники исполнения с максимальной амплитудой и выполняется с максимальной отдачей до полного отказа.
Сгибание запястий со штангой за спиной.
Цель упражнения – развитие мышц – сгибателей предплечья. Примечание: это упражнение, в отличие от предыдущего, можно классифицировать, как силовое, и вы можете выполнять его с довольно большим отягоще нием. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Обратное разгибание запястий со штангой.
Цель упражнения – максимальное развитие внешних мышц – разгибателей предплечья. Если вы используете гантели, то позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.
Надеемся, что данный контент, изданный когда-то дано в одном из популярных журналов о бодибилдинге поможет вам поднять интенсивность тренировк ваших рук на новый уровень!
Успеха в тренировках, biceps.su