Мы ставим перед собой задачу предоставить вам максимальное количество полезной информации про тренировочный процесс в бодибилдинге. Существует великой множество методик, которые атлеты применяют в тренажерном зале для улучшения своих физических кондиций. Представляем вашему внимание очередное методическое пособие, опубликованное в популярном журнале 2007 года и подготовленное Дмитрием Кононовым на основании методических материалов, взятых из зарубежных изданий.
Цели и задачи.
- Увеличения силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80 процентов. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента; понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов).
- Сохранения достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
- Пропорционального увеличения силы всех крупных мышечных групп.
- Прироста мышечной массы как побочного эффекта значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отметим, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.
Немного теории.
Сразу оговоримся, что не претендуем на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хейкока, автора Hypertrophy Specific Training или HST. Особенность в том, что в варианте самого Хейкока методика должна давать, прежде всего, прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях из-за хронического не довосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем, последние две недели проводится работа исключительно в негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений с удивлением обнаружили, что программа способна давать значительный прирост силы даже на «продвинутом» уровне при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомним, что по современным воззрениям (которые, увы, догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика критерий истины»! А вот она то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном рабочем подходе одного базового упражнения. Эксперименты на подопечных соревновательных спортсменах, убедили, что на «продвинутом» уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели перегруженные колени, локти и плечи нуждались в глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаемся в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.
Таблица 1.
| Упражнение | Разминка | Недели 1–2 | Недели 3–4 | Недели 5–6 |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой на плечах | 1–4×4–15 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1–3×4–8 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 1–4×4–12 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Тяга верхнего блока / подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч | 1–3×4–12 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Жим штанги сидя/стоя от груди | 1–3×4–8 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 1–2×4–8 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Отжимания на брусьях с весом / жим лежа узким хватом* | 1–2×4–8 | 1×15 | 1×10 | 1×5 |
| Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением** | 1×10 | 1×20 | 1×15 | 1×10 |
| Подъемы ног в висе на перекладине*** | 1×10 +1–2 до 20, добавить отягощение | |||
От теории к практике.
Таблица 2.
| Таблица 2 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
| Тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Жим лежа | 55×15 | 57,5×15 | 62,5×15 | 65×15 | 67,5×15 | 70×15 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания* | 60×15 | 62×15 | 65×15 | 67×15 | 70×15 | 62×15 |
| Жим штанги сидя с груди | 27,5×15 | 30×15 | 32,5×15 | 35×15 | 37,5×15 | 40×15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 22,5×15 | 25×15 | 27,5×15 | 30×15 | 32,5×15 | 35×15 |
| Жим лежа узким хватом | 45×15 | 47,5×15 | 52,5×15 | 55×15 | 57,5×15 | 60×15 |
| Приседания со штангой | 50×15 | 55×15 | 60×15 | 65×15 | 70×15 | 75×15 |
| Становая тяга на прямых ногах** | 45×15 | 50×15 | 55×15 | 60×15 | 65×15 | 70×15 |
| Подъем ног в висе*** | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 10 |
| Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
| Тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жим лежа | 70×10 | 75×10 | 80×10 | 85×10 | 87,5×10 | 90×10 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания* | 62×10 | 65×10 | 67×10 | 70×10 | 72×10 | 75×10 |
| Жим штанги сидя с груди | 40×10 | 42,5×10 | 45×10 | 47,5×10 | 50×10 | 52,5×8 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 35×10 | 37,5×10 | 40×10 | 42,5×10 | 45×10 | 45×10 |
| Жим лежа узким хватом | 60×10 | 65×10 | 70×10 | 75×10 | 77,5×10 | |
| Приседания со штангой | 80×10 | 85×10 | 90×10 | 95×10 | 100×10 | 102,5×10 |
| Становая тяга на прямых ногах** | 70×10 | 75×10 | 80×10 | 85×10 | ||
| Подъем ног в висе*** | 11 | 12 | 13 | 15 | 16 | yx9 |
| Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
| Тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Жим лежа | 90×5 | 92,5×5 | 95×5 | 97,5×5 | 100×5 | 102,5×4 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания* | 5 | 2,5×5 | 3,75×5 | 5×4+1p | 6,25×5 | 7,5×4+1dp |
| Жим штанги сидя с груди | 52,5×5 | 55×5 | 57,5×5 | 60×5 | 62,5×5 | 65×3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||||||
| Жим лежа узким хватом | ||||||
| Приседания со штангой | 105×5 | 107,5×5 | 110×5 | 112,5×5 | 115×5 | 117,5×5 |
| Становая тяга на прямых ногах** | 90×5 | 95×5 | 100×5 | 105×5 | 110×5 | 115×5 |
| Подъем ног в висе*** | yx10 | yx11 | yx12 | yx13 | yx14 | yx15 |
Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга, в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно. не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаем, и так ясно. Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (шестой) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и т.д.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.
Таблица 3.
| Таблица 3 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
| Тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Жим лежа | 65×15 | 67,5×15 | 70×15 | 72,5×15 | 75×15 | 77,5×15 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания | 60×15 | 62×15 | 65×15 | 67×15 | 70×15 | 72×15 |
| Жим штанги стоя с груди | 35×15 | 37,5×15 | 40×15 | 42,5×15 | 45×15 | 47,5×15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 27,5×15 | 30×15 | 32,5×15 | 35×15 | 37,5×13 | 37,5×14 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 0x12 | 0x15 | 2,5×15 | 3,75×15 | 7,5×15 | 10×15 |
| Приседания со штангой* | 80×15 | 85×15 | 90×15 | 95×15 | 100×10 | 100×15 |
| Становая тяга на пр. ногах | 70×15 | 75×15 | 80×15 | 85×15 | 90×15 | 95×15 |
| Подъем ног в висе | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
| Тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жим лежа | 80×10 | 82,5×10 | 85×10 | 87,5×10 | 90×7+1p | 90×9 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания | 0x10 | 2,5×10 | 5×10 | 7,5×10 | 10×10 | 12,5×10 |
| Жим штанги стоя с груди | 52,5×10 | 55×10 | 57,5×10 | 60×10 | 62,5×9 | 62,5×10 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 37,5×10 | 40×10 | 42,5×10 | 45×10 | 47,5×10 | |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 12,5×10 | 15×10 | 17,5×10 | 20×10 | 22,5×10 | — |
| Приседания со штангой* | 102,5×9 | 105×10 | 107,5×10 | 110×10 | 112,5×10 | 115×9 |
| Становая тяга на пр. ногах | 100×10 | 105×10 | 110×10 | 115×10 | — | 117,5×10 |
| Подъем ног в висе | yx10 | yx11 | yx12 | yx13 | yx14 | yx15 |
| Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
| Тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Жим лежа | 90×5 | 92,5×5 | 95×5 | 97,5×4 | 97,5×5 | 100×4 |
| Тяга верхнего блока / Подтягивания | 12,5×5 | 15×5 | 17,5×5 | 18,75×4 | 18,75×5 | 20×4 |
| Жим штанги стоя с груди | 62,5×5 | 65×5 | 67,5×3 | 67,5×4 | 67,5×5 | 70×3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||||||
| Отжимания на брусьях (с весом) | ||||||
| Приседания со штангой* | 115×5 | 117,5×5 | 120×5 | 122,5×5 | 125×5 | 127,5×5 |
| Становая тяга на пр. ногах | 117,5×5 | — | 120×5 | 122,5×5 | — | 125×5 |
| Подъем ног в висе | yx16 | yx17 | yx18 | yx19 | yx19 | yx19 |
Примеры тренировочных планов.
Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.
Пример 1.: В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст 37 лет, вес 95 кг при росте 174 см. Исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет. В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале тренировки вызывало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях. Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме «все тело за тренировку», 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не до «отказа», в основном, на тренажерах и блоках (см. таблицу 2).
Пример 2.: Подопечный: мужчина, возраст 32 года, рост 173 см, вес 75 кг. Исходное состояние здоровья хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале плюс регулярная кардионагрузка на беговой дорожке; жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю (см. таблицу 3). В некоторых случаях, если к шестой самой тяжелой тренировке каждого двух недельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (был неправильно подобран начальный вес и т.д.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения.
Рекомендуемые добавки.
Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес питания. Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатиносодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и т.д. в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров. Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином. Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин + хондроитин + МСМ + коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, а рабочие веса невелики, можно обойтись и без них. Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме. В принципе, на данном этапе можно обойтись вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно…
В заключении… Вот, собственно, и все, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного «чайника» от… продвинутого «чайника»! Успехов!
Keep pumping, biceps.su