В этой статье попробуем рассказать вам о самых частых ошибках, которые допускают не только новички, но и довольно опытные занимающиеся поклонники бодибилдинга в тренажерных залах. Ее мы нашли в одном из популярном в прошлом журнале. Думаем она будет полезна. Прочтите и сделайте соответствующие выводы из этой статье. Безусловно это поможет вам повысить эффективность вашего тренинга и избежать негативных последствий от этих распространенных ошибок.
ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ.
Это значит, что человек приходит в тренажерный зал, чтобы стать больше и сильнее, а для этого усиленно качает руки и делает бесконечные жимы лежа. Действительно, а зачем «качать» спину, если ты ее все равно не увидишь? А ноги всегда в брюках. А на плечи нет времени. А вот только в результате такого подхода нет ни рук, ни груди, ни массы. То есть, все это есть, но в том же самом состоянии, что и до того момента, «когда ты решительно порвал с прошлым и, в то же время, дрожащей рукой…» Но это, кажется, уже из другой «оперы». Или, к примеру, человек весьма худощавого телосложения забирается на велотренажер, либо беговую дорожку и проводит не менее часа за аэробной нагрузкой, а потом идет «качаться», правда, уже безо всякого энтузиазма. Он, конечно, хочет нарастить хоть немного «мяса» на свои кости, но делает, в первую очередь, то, что ему кажется комфортным. Не понимая, что аэробная нагрузка ему не просто не нужна, а противопоказана. Да и толком работать с «железом» после часа на «велике» вряд ли получится. А человек тучный с комфортом размещается на лавке для жима лежа и терзает штангу в бесконечном количестве сетов, отдыхая между ними по 5 минут. А ведь пришел он сюда избавиться от излишнего жира… Этого же человека можно увидеть пыхтящим, аки паровоз при штурме горы, во время выполнения бесконечных скручиваний или кранчей на блоке. Последние, выполняемые в позиции стоя на коленях, весьма напоминают молебен некоему бодибилдерскому божеству. Истовостью исполнения, кстати, тоже. И бессмысленностью… Если ваша цель «масса» – сосредоточьтесь на тяжелых «базовых» упражнениях. А руками будете заниматься после того, как станете хоть немного больше. Да, заодно бы неплохо оставить на время в стороне тусовки до утра в ночных клубах, «ганджубас» и «легкоалкогольные» напитки. Хотите жирок согнать? Аэробный или аэробно-силовой тренинг – это во вторую очередь. А в первую – кушать поменьше и без пива, кстати. Тяжело? А кто обещал, что будет легко? Ваш друг? Плюньте ему в глаза!
Вывод: необходимо четко и правильно понимать, что вы хотите достичь и для этого нужна объективная позиция и корректный подход в вашей тренировочной программе, основанный на практическом опыте реальных профессиональных тренеров, а не “непонятных” советчиков из тренажерного зала. Потратьте время на изучения вопроса, чтобы в будущем не разочароваться в результате.
НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ.
В данном случае неважно, тренируетесь ли вы под бдительным оком персонального тренера или бороздите «просторы телостроительства» в одиночку. Считается, что первые имеют преимущество, так как уж кто-кто, а персональный тренер посоветует не только самое правильное, но и самое нужное. Но даже самый лучший, самый «продвинутый» персональный тренер не сможет почувствовать то, что чувствуете вы. Не дано ему влезть в ваше тело, став вами хоть на несколько минут. Ну не дано – и все тут! Так что – «на тренера надейся, а сам не плошай». Упражнений с «железом» – масса. И даже немного больше. Из всего этого многообразия нужно выбрать те, в которых вы будете лучше всего чувствовать тренируемые мышцы. Не чувствуете грудные в классическом жиме лежа? Оставьте его другим, а сами переключитесь на жим гантелей, жим на наклонной или обратно наклонной скамье, в «Смите» – да мало ли существует упражнений для груди?! То же самое справедливо и для всех остальных мышечных групп. Все мы разные, кому-то подходит что-то одно, кому-то – совсем другое. Прислушивайтесь к себе, а не к другим!
Вывод: От себя добавим, что наше мнение немного другое по этому вопросу. Выбор упражнений зависти от вашего стажа занятий и уровня подготовленности. Также немало важным аспектом здесь являются возможные медицинские противопоказания, которые могут ограничивать выбор упражнений для проработки определенных групп мышц. Вкратце можно все выразить в несколько строк – начинаем с основных базовых движений и затем добавляем их разновидности для проработки мыщц под разными углами в сочетании с изолирующими движениями.
НЕПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЙ.
Вес отягощения не должен быть ни слишком маленьким, ни слишком большим. Слишком маленький вес не позволит вам включить в работу сколько‑нибудь значительное число мышечных волокон. Парадоксально, но слишком большой вес может вообще снять нагрузку с целевой мышцы или группы мышц и переложить ее на другие мышцы. Несколько слов о связи силы и массы. «Качай» силу – получишь массу!» Так? Так, да не так. «Качая» силу, ее ты и получишь. А массу – потом, когда с новыми силовыми показателями вернешься к нормальному «билдерскому» тренингу. С числом повторов 8‑12, нормальным временем нахождения под нагрузкой, и короткими паузами между подходами. А многим мышечным группам – тем же бицепсам – большие веса вообще противопоказаны. А по мере роста тренированности уже нет необходимости ставить силовые рекорды – веса можно даже несколько снижать. В общем, нет прямой связи между силой и массой. Есть более сильные бодибилдеры и менее сильные. А успеха они добиваются, работая с оптимальными для них весами. Одинакового, кстати, успеха.
Вывод: Что касается этого пункта, здесь важно использовать веса, которые позволяют выполнить необходимое количество повторений без нарушения техники выполнения движения. Это очень важно – выбор веса, который позволит выполнить движение без нарушения техники и одновременно задействовать максимально возможное количество мышечных волокон.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА.
То есть пренебрежение этим!
Картинка «с натуры»: извиваясь, как кобра в цепких лапках мангуста, тренирующийся героически одолевает сопротивление земного притяжения и поднимает снаряд вверх. Как вы думаете, что он в большинстве случаев сделает дальше? Правильно – позволит снаряду под действием все того же земного притяжения беспрепятственно устремиться к центру Земли. Бросит его, проще говоря. Вот еще – на какое‑то опускание силы тратить! Кому оно нужно?! Нужно, и даже необходимо. «Негативам» посвящено много статей в журналах, так что много говорить о полезности «негативной» фазы движения мы не будем. Скажем лишь, что «негативная» фаза должна быть более длинной, чем «позитивная», а также, что четкое ее исполнение вовлекает в работу больше мышечных волокон, растит силу, позволяет лучше ментально настроиться на «позитивную» фазу движения, а значит – поднимать больший вес.
Вывод: негативная фаза – важный аспект в вопросе, который касается техники выполнения силовых упражнений. Она позволяет дополнительно включить в работу мышечные волокна, что положительно влияет на стимуляцию набора мышечной массы. Продвинутые атлеты часто используют негативные повторения для преодоления “плато” или стагнации в рабочих весах.
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Недоспать плохо? В общем‑то, да – потом весь день чувствуешь себя разбитым, все из рук валится. А спать слишком много тоже плохо – чувствуешь себя не менее разбитым, а еще и голова болеть начинает… Во всем нужна мера. Упражнения с отягощениями важно делать не как Бог на душу положит, а с соблюдением правильной техники – так пользы от них будет больше. В то же самое время, не стоит забывать о том, что точная техника исполнения того или иного упражнения рассчитана на так называемого «среднего» человека, а сколько их существует, средних‑то? Вот и получается, что если лично вы к категории «средних» не относитесь, придется подстраивать технику под себя. “Корежить” ее, если так можно выразиться. Придется искать те углы, в которых вы чувствуете тренируемые мышцы лучше всего, пусть даже они и не будут правильными. Или сокращать амплитуду движения – большинству принесет пользу именно работа в сокращенной амплитуде. Или… Надо помнить, что техника выполнения упражнения – это только «общая канва». И ради того, чтобы лучше прочувствовать мышцы, ею можно частично пожертвовать.
Вывод: Полностью не согласимся с утверждениями в этом пункте данной статьи. Вероятнее всего его придумал “чел”, сам коряво выполняющих большинство движений. Помните единственно важную вещь – правильная техника помогает вам избежать травм и двигаться в правильном направление в наборе мышечной массы в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Такие термины как ощущение тренируемых мышц — это удел опытных или профессиональных атлетов. Небольшая или иногда сильная пост-тренировочная мышечная боль – это показатель того, что вы движетесь в правильном направлении.
Удачи в тренировках, biceps.su