Занятия бодибилдингом требуют серьезного подхода к своему образу жизни если вы хотите добиться результата. Очень важно не наломать дров в начале пути, так как часто новички начинают пытаться сделать в тренажерном зале вещи, которые под силу опытным атлетам и это может привести к печальным последствиям. В этой статье попытаемся дать вам советы для правильного начала занятий в тренажерном зале. Статья рассчитана на новичков или же людей с большим перерывом в занятиях. Итак поехали…..
Тренинг. Часть 1. Первые 8-12 недель.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Лучший способ – 5-10 минут ходьбы на дорожке, после чего сделать разминочные движения в суставах. Предпочтительно уделять больше внимания на ту часть тела, которую планируете тренировать. Очень важно делать несколько разминочных подходов в каждом упражнении с постепенным увеличением веса , чтобы плавно подойти к рабочему весу. Не игнорируйте этот совет!!! Основа тренировки в зале – тренировочный сплит, то есть программа вашего тренинга. Существует много вариантов сплитов, но здесь мы вам советуем выполнять наш вариант из нескольких сплитов, которые необходимо выполнять друг за другом, чтобы правильно начать или возобновить ваши тренировки в зале для получения правильного результата. То есть мы предлагаем тот вариант, когда вы начинаете плавно входить в тренировочный и процесс и сможете спустя непродолжительного времени перейти из статуса новичка к статусу более опытного атлета, когда вы сможете применять более продвинутые тренировочные схемы и большую нагрузку.
Независимо первый раз вы пришли в зал или пытаетесь возобновить тренировки после долгого перерыва, мы рекомендуем вам начать программы тренировок, состоящей из 2-3х разовых круговых тренировок в неделю. Круговые тренировки – это тренировка в течении которой вы прорабатываете все тело, то есть все основные группы мышц. В основном рекомендуется использовать для них тренажеры, где вероятность получить травму меньше, чем выполняя основные базовые движения, такие как жимы, тяги, приседы и прочие… Польза от такого варианта тренировка огромна – вы научите ваши мышцы правильно сокращаться без чрезмерной нагрузки на нервную систему. Очень важно пройти этот этап, который подготовит вас к дальнейшему увеличению нагрузки. Также очень важно понимать, что начинающие начинают получать результат от занятий даже при минимальной и регулярной нагрузке и не следует сразу грузить себя чрезмерной интенсивностью в зале. Еще раз, круговые тренировки – идеальный вариант для начала занятий. Продолжительность тренировки не больше часа! Самый важный шаг на этом этапе – освоить правильную технику выполнения движений, задействованных в вашем тренинге. Для этого не стесняйтесь спрашивать более опытных ребят в зале или взять инструктора на пару занятий для освоения техники. Внимательно относитесь к “советчикам”, которые будут добровольно раздавать вам советы. Таких горе-специалистов всегда много в зале. Оцените телосложение такого советчика и будет понятно, какой он знаток. Хотя бывают и редкие исключения в этих случаях. Для примера приведем вариант круговой тренировки:
Ноги:
Разгибания ног на тренажере 2-3 х 15-20
Сгибания ног лежа на тренажере 2-3 х 15-20
Широчайшие:
Тяга верхнего блока за голову или к груди 2-3 х 15-20
Тяга горизонтального блока к животу 2-3 х 15-20
Грудные мышцы:
Жим в тренажере широким хватом 2-3 х 15-20
Жим наклонный на тренажере 2-3 х15-20
Дельтовидные (плечи):
Жим сидя в тренажере 2-3 х 15-20
Руки:
Разгибания рук стоя (трицепсовая тяга) 2-3 х 15-20
Сгибания рук на блоке или гантелями 2-3 х 15-20
Пресс:
Сгибание туловища на римском стуле 2-3 х максимум
Правильно подбирайте нагрузку. Берите такие веса, которые позволят вам с правильной техникой выполнять необходимое количество повторений. Отдых между подходами не больше 1 минуты.
После 4-6 недель таких круговых тренировок, мы рекомендуем прейти на более сложный и тяжелый вариант тренировки, где используются базовые движения на основные группы мышц в течении одной тренировочной сессии. Также старайтесь держать продолжительность тренировки в том же ключе – не более часа. Ознакомьтесь с таким вариантом тренировки:
Ноги:
Приседания со штангой 3 х 10-12
Спина:
Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12
Грудь:
Жим штанги лежа 3 х 10-12
Плечи:
Жимы штангой сидя вверх от плеч 3 х 12
Руки:
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 12
Разгибания на трицепс на блоке 3 х 12
Пресс:
Подьемы туловища на римском стуле 3 х максимум
Данная тренировка более интенсивная в плане нагрузки и поэтому отдых между подходами можно делать до 2х минут. Очень важно освоить правильную технику этих упражнений и правильно подбирать веса. Ни в коем случае не забывать про разминочные подходы и общую разминку. Следите за дыханием во время выполнения движений – выдох, когда делаете усилие и вдох на обратном движении.
to be continued…..
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….
хороших тренировок, biceps.ru