В этой статье приведем способы увеличения эффективности вашей тренировки в зале. Джо Вейдер – один из основателей современной империи бодибилдинга в своей книге описывает принципы повышения отдачи от вашей тренировочной программы по наращиванию мышечной массы. Данные принципы являются базой для построения программы тренировок в тренажерном зале. Пока рассмотрим несколько из них, которые подойдут для начинающих атлетов. Еще раз напомним, что правильный тренинг в связке с правильным питанием и восстановлением являются основой получения результата в бодибилдинге.
Система подходов.
«Джо Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие». Действительно: 3-4 подхода – это оптимальный вариант (от 2 до 4 максимально тяжелых подходов). Вот только вместо 12 упражнений начинающим никогда не следует делать более четырех, максимум шести упражнений в течение одного занятия.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Совет «преодолевать все более и более мощные отягощения» действительно ценен и является секретом роста. Но рекомендация одновременно «увеличивать количество подходов и число тренировочных занятий» для начинающих не годится – она остановит этот самый рост с гарантией. Вывод: веса увеличиваем, частоту тренировок и количество подходов – нет!
Принцип изоляции.
Это – самый вредный принцип для атлетов начального и среднего уровня. Дело в том, что запустить процесс роста мышц помогают как раз свободные отягощения и комплексная работа мышц, а не изолирующий тренинг. Еще Арнольд Шварценеггер жаловался, что у него на скамье Скотта бицепсы не увеличиваются, а бицепсы у Арнольда росли легче других мышц. Оставим изолирующий тренинг атлетам высокого уровня, которым нужно «прорисовать» строго определенные мышцы.
Принцип приоритета.
Мышца, с которой вы будете начинать занятие, получит наибольшее развитие. Данный принцип, безусловно, имеет право на жизнь. Однако я считаю возможным проводить тренировку более сильной группы мышц уже на фоне усталости только в том случае, если она действительно переразвита до состояния диспропорции. Помните, что мышцы, которые мы тренируем на фоне предварительного общего утомления, в конце тренировки уже почти не развиваются. Вы просто поддерживаете их форму.
Принцип раздельной тренировки.
Сама идея раздельного тренинга великолепна. Но у Джо Вейдера и сюда вкрались определенные погрешности. Тренировка нижней и верхней частей тела по три раза в неделю, может привести вас к риску не достичь ничего. Восемь упражнений с большой интенсивностью – это тоже чересчур для начинающего. Вы можете тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю и получить хорошие результаты, не перегружая себя, если вы не будете интенсивно тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в 7-10 дней. При этом стоит сделать ваши тренировки короткими (не более 60 минут) и сократить общее количество тяжелых подходов на каждую группу мышц до 4-8 (максимум 4 упражнения по 2 тяжелых сета, не считая разминочных).
Принцип шокирования мышц.
Идея «удивлять мышцы» хороша. Но вот предлагать с целью «удивления мышц» постоянное хаотичное варьирование упражнений вряд ли разумно. Что будет, если вы вместо жима штанги лежа броситесь выполнять разведения с гантелями? Результат в жиме и сила будут снижены, а это, в свою очередь, будет способствовать остановке в росте массы. Что, если атлет вместо трех подходов приседаний по пять повторений выполнит десять подходов разгибаний ног сидя по 25 повторений в каждом? В этом случае вместо работы на массу и силу всех четырех пучков квадрицепсов, он выполнит работу на выносливость и изоляцию преимущественно каплевидной части мышцы бедра, а общий результат при этом будет снижен. Нет, если уж и менять упражнения, то на равноценные, с таким же результативным количеством повторений. Например, вместо жима лежа в трех подходах по пять повторений выполните три сета отжиманий на брусьях с дополнительным весом по шесть повторений в каждом. Так вы не только не потеряете силу и тренированность мышц, но и сможете увеличить свой результат в жиме. Однако тут есть еще одно большое «но»: новое, непривычное упражнение всегда более травмоопасно! Поэтому не стоит рисковать, выполняя непривычное движение сразу с большим весом.
Принцип наполнения («флашинг»).
Принцип «флашинга» (также известного, как продолжительный «пампинг» или «накачка»), к сожалению, весьма популярен среди начинающих атлетов. Мышца, наполняясь кровью, увеличивается в размере, что не может не радовать. Увы, кровь вскоре покинет мышцы, и они возвратятся к исходному размеру. Профессиональные атлеты умеют извлекать большую пользу от наполнения мышц с помощью локальных внутри мышечных инъекций, выполняемых непосредственно в момент тренировки, но такой метод роста мышц – удел «профи». Несомненные плюсы «пампинга» и «флашинга» – потрясающие позитивные ощущения, которые психологически стимулируют спортсмена, повышают его мотивацию тренироваться. Кроме того, «закачка» мышц кровью способствует восстановлению вашей нервной системы после силовых нагрузок. Используйте «флашинг» именно в этих целях, уделяйте ему не более 5-10% от ваших общих усилий в спортзале, и вы непременно получите пользу. Вы также можете извлечь пользу из «пампинга», если у вас есть проблемы с суставами и мышцами. Например, если у вас болят локти во время выполнений французского жима или колени во время приседаний со штангой, используйте «пампинг» как наиболее эффективный способ предварительного утомления мышц. «Закачав» колени или локти большим количеством собственной крови, вы, вероятно, сможете выполнять упражнение с меньшим весом, но безболезненно. Разумеется, этого нельзя делать, если у вас «острая» травма.
Те принципы, которые последуют ниже больше подходят к более опытным бодибилдерам, так как требуют полного освоения техники выполнения упражнений и контроля над своими мышцами. Используйте их только после полного освоения азов бодибилдинга.
Принцип суперсерий.
Суперсерия предусматривает последовательное выполнение упражнений на мышцы-антагонисты, к примеру, бицепс и трицепс. Однако правильное выполнение суперсерий – удел опытных атлетов. Если между силовыми подходами на бицепс вы попытаетесь вставить мощные подходы на трицепс, да еще и без паузы (или даже с длинной паузой), то вместо роста силовых результатов вы получите их снижение. Для ускорения восстановления между подходами с помощью «суперсетов» вам нужно тщательно подбирать нагрузку для упражнения на мышцу-антагонист. Можно поэкспериментировать с очень умеренным весом для антагонистов между тяжелыми весами для основной мышечной группы – так вы, по крайней ме ре, не испортите себе силовую тренировку. В любом случае, за этот метод не стоит браться, если у вас нет необходимой мышечной и силовой базы.
Принцип изометрического напряжения.
Неудивительно, что данный принцип – самый почитаемый из всех принципов Джо Вейдера, ведь он прекрасно работает на практике! Обратите внимание, что практическую популярность среди «профи» получили именно те принципы Джо Вейдера, которые действительно работают и применимы на практике, а не только те, которые красиво звучат в устах теоретиков. Позирование, «продавливание» мышц работает, дает рельеф и сепарацию. Это знают все, и все это делают.
«Читинг».
«Читинг» в переводе с английского значит «жульничество». Применительно к бодибилдингу данный принцип означает выполнение упражнения с сознательным нарушением техники. «Читинг» – очень ценный и за частую необходимый принцип, это не только незаменимое средство для увеличения нагрузки на мышцы, но и настоящее искусство, которому нужно специальным образом обучаться, чтобы исключить возможность травмирования мышц и неправильно го распределения нагрузки. Именно поэтому обучение «читингу» следует проводить после того, как вы достигли определенных результатов в тренинге со строгой техникой. В качестве примера неудачного, травмоопасного «читинга» можно было бы при вести жим штанги лежа с мощным отбивом от груди или сгибания рук со штангой стоя с обратным перегибом поясницы в завершающей фазе движения.
Принцип гигантского подхода.
Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом между упражнениями либо без такового. По эффективности и целесообразности для непрофессионалов он достаточно сомнителен. Помимо этого, тут еще добавляется заблуждение по поводу «выполнения каждого упражнения с полным усилием». На практике вы эффективно выполните только первое упражнение с полным усилием, второе пройдет куда менее эффективно, а третье и четвертое могут и вовсе не получиться или, в лучшем случае, будут выполнены со смехотворно низкой эффективностью.
Принцип предварительного истощения.
Этот принцип означает утомление целевой группы мышц с помощью изолирующего упражнения с немедленным переходом к выполнению упражнения базового. Данный прием может быть полезен в случае, если вы не можете выполнять базовое упражнение с максимальным весом. Обычно это происходит, когда вы восстанавливаетесь после травмы, или достигли в данном упражнении рабочих весов, которые представляют опасность для ваших суставов. Не забывайте, что в нашем случае сконцентрироваться именно на базовом упражнении будет куда более эффективно. Вы можете также по экспериментировать с данной техникой для курса специализированного тренинга отстающих групп мышц.
Принцип «отдых-пауза».
«Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом, близким к максимальному». Есть вариант использовать данный принцип постоянно и повсеместно в силовом тренинге, правда, в несколько иной, более эффективной интерпретации. Дело в том, что если вы останавливаете подход на 40-45 секунд то это, по сути, означает полное его прерывание, и принцип перестает работать. Стиль «отдых-пауза» лучше использовать за счет введения между повторениями микро пауз по 3-5 секунд. Умелое использование таких микро пауз позволит вам увеличить количество повторений на 2-3 в каждом подходе, что реально по способствует росту рабочих весов и силы. В реальности данный принцип будет выглядеть так: предположим, выполняя приседания со штангой, вы можете сделать максимум 5 повторений с данным весом без пауз между повторениями. Выдержите паузу в 4-5 секунд после 4, 5 и 6 повторения и вы осилите уже 7 повторений с этим же весом!
Принцип форсированных повторений.
«Те «звезды», которые используют форсированные повторы, являются обычно людьми, одаренными благоприятными генетическими данными. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для примера давайте пред положим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 дополни тельных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост…» Действительно, это – очень интенсивный метод тренинга, даже чересчур интенсивный, при этом – не самый эффективный, и посему совершенно не нужный для роста силы и массы, в особенности, для начинающих. Вы можете стабильно увеличивать силу и массу, никогда не прибегая к данному методу.
Принцип инстинктивной тренировки.
Вполне справедливое замечание об уникальности каждого человека многие воспринимают, как приглашение тренироваться, как кому вздумается, а идея использовать интуицию для тренинга по принципу хаоса, в свою очередь, дает возможность тысячам неквалифицированным тренерам теоретикам работать, как им вздумается. Всегда были, есть и будут тренировочные принципы верные для всех, такие же постоянные, как и закон гравитации. Каким бы уникальным вы не были, все равно придется тяжело тренироваться, нарабатывать силу, тщательно разминаться, полноценно питаться и восстанавливаться и тщательно планировать тренировки и периоды отдыха между ними для каждой группы мышц. Невзирая на свою уникальность, вы не сможете увеличить силу, выполняя по 15 повторений в сете и отдыхая по 30 секунд между сетами. Точно так же вы не сможете выполнять каждый день негативные повторения и тренироваться часто. Что касается начинающего спортсмена, то речь не может идти о большом количестве принципов тренировки, среди которых вы будете выбирать оптимальный для себя. Вы сможете выбирать «интуитивно», к примеру, сколько дней вам отдыхать между тяжелыми приседаниями – 7 или 9, сколько повторений сегодня выполнять в жиме в каждом из трех сетов – 4 или 5. В таком контексте инстинкты и колебания настроения уместны. Но ка кого успеха в строительстве тела сможет добиться «атлет», который гадает, стоя посреди спортзала: «Что мне сегодня тренировать – ноги, широчайшие или, всё-таки, бицепсы? Сделать десять тяжелых негативных походов на бицепс или один гигантский сет, не забывая при этом про пиковое сокращение и изометрию?»
Принцип эклектичности тренинга.
«Комбинирование строящих мышечную массу изолированных и «оттачивающих» упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!» Великолепный подход, если его применяет профессионал, обладающий большим практическим опытом и глубокими теоретическими познаниями. С другой стороны, человек, который знаком с принципами тренинга только в теории, не может самостоятельно разработать эклектическую схему тренинга, так как просто не знает, какие из комбинируемых принципов сработают на практике, а какие нет. Чтобы это знать, необходимо посвятить достаточно долгий период апробированию каждого принципа в отдельности или быть личным свидетелем такого эксперимента на других спортсменах, а лучше испробовать оба варианта.
Принцип частичных повторений (неполной амплитуды).
«Когда вы выполняете 2-3 коротких неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Ларри Скотт, первый «Мистер Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях». Все верно, но не только этим хороши частичные повторения. Техника частичных повторений (повторений в сокращенной амплитуде) очень полезна для всех, кого интересует возможность работы с большими рабочими весами при бережном отношении к собственным связками и суставам. Приседайте и жмите ногами, сгибая ноги под углом в 93-95 градусов – и вы мощно проработаете квадрицепсы, при этом пощадив свои коленные суставы. Выполняйте тягу к поясу в полунаклоне вместо тяги к поясу в наклоне – и вы заработаете себе широчайшие вместо грыжи позвоночника. Жмите «с мостом» или опускайте штангу на брус толщиной в 10-15 сантиметров – и вы нарасти те массу плечевого пояса и груди, при этом пощадив плечи и грудные мышцы.
Скоростной принцип.
«Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Пользуйтесь методом лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от одноповторного максимума. Сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Данный принцип лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов». Этот метод действительно работает и описан более или менее верно. Данный прием широко применяем в спорте, например, в подготовке пауэрлифтеров– в несколько иной интерпретации он является «секретным оружием» отца вестсайдской школы пауэрлифтинга Луи Симмонса. Рекомендовано с осторожностью применять скоростной принцип, если у вас есть проблемы с суставами.
Принцип вставочных подходов.
«Во время занятия переходите к очередному упражнению для бедер, скажем, выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, по ка полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям». Весьма полезный принцип. Главное – тонко чувствовать грань между выполнением легких «вставочных сетов», и не увлекаться выполнением тяжелых упражнений между сетами, что превратит силовую, массонаборную тренировку в набор суперсетов. Например, если вы решили в качестве вставочных подходов провести «скользящую» тренировку пресса, выполняйте между сетами жима лежа низко интенсивные скручивания (лежа на спине), а не подъемы прямых ног в висе на перекладине, иначе ваши жимы могут пострадать. Если у вас по плану стоит очень тяжелая тренировка, на которой вы намерены одолеть рекордные веса в базовых упражнениях, таких, как жимы или приседания, то о «вставочной» тренировке не может быть и речи. Оставьте данный принцип для «легких» и «средних» тренировочных дней в ваших циклах.
Надеемся, указанные выше принципы Джо Вейдера помогут вам в повышении качества вашего тренировочного процесса и помогут выйти на новый уровень развития вашей мускулатуры.
Успешных тренировок, biceps.su