Предлагаем вам статью Тимо Нойманна об объёмном тренинге в бодибилдинге. Это один из самых распространенных и популярных методов тренировок бодибилдеров. Надеемся статья будет вам полезна.
Странное дело: объемный тренинг, о котором сегодня вновь пойдет речь, пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.
Что такое объёмный тренинг.
Объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством повторений в сете. Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество. «Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете. Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному упражнению на мышечную группу (10 сетов по 10 повторений в сете) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете. Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на обратнонаклонной скамье, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений. Но это уже некоторый отход от «классики».
Сеты, повторения, отдых между подходами.
Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете, высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами. Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд. Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается. Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными (см. таблицу). Отдых между сетами стоит всегда оставлять неизменным — не более 40-50 секунд.
Как часто?
Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос — через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее. Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое -3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:
грудь, спина
ноги
руки, плечи
либо так:
грудь, спина
ноги
плечи руки
А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней. 5-дневный сплит:
День 1: грудь, спина
День 2: ноги
День 3: отдых
День 4: руки, плечи
День 5: отдых
Думаем, 6ти и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.
Почему это работает.
Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон.
- Об усталости здесь и говорить не приходится. Высокообъемный тренинг, особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются медленносокращающиеся волокна, но и быстросокращающиеся мышечные волокна также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки. В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8‑12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:
включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон; увеличения секреции тестостерона и гормона роста улучшения гидратации клеток; увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)
Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3‑6) количеством повторений в сете, то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток‑спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию)
2 . В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете, в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.
Несколько новых подходов.
Сицилийский объемный тренинг.
Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12‑15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8‑12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг» говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.
Методика Тоберна.
Этот подход куда более жесткий. Во‑первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего‑то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:
День 1 – грудь, плечи, трицепс
День 2 – спина, бицепс, пресс
День 3 – ноги
Во‑вторых, на мышечную группу выполняется одно упражнение, состоящее из 10 сетов по 6‑8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше. В‑третьих, частота тренинга запредельная: одна мышечная группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…
Методика Тернера (программа HUGE!).
Эта программа в настоящее время активно пропагандируется. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода. В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса. В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.
Keep pumping, biceps.su