Все в нашей жизни объясняется физическими и математическим формулами. Не случайно мы изучаем эти науки в школе. Нашли интересную статью от Юрия Бомбелы про оценку силового тренинга с точки зрения научных формул. Честно не знаем, сам он ее написал или взял идею из зарубежных изданий, но статья получилась интересной и стоит того, чтобы быть представленной вашему вниманию. Итак cтатья…
Подобные расчеты проводились и до автора статьи: в частности, совсем недавно мощность, развиваемую при выполнении становой тяги, пробовал рассчитать Скотт Эйбел. Но все эти расчеты либо страдали от значительных упрощений, либо были распылены по множеству статей и не служили общей цели. Автор попытался и упрощений избежать, насколько это было возможно, и воедино все свести.
Скорость и мощность.
Оценить усилия атлета при выполнении того или иного упражнения позволяет понятие мощности. Мощность расчитывается по следующей формуле: P = F*v, где P – мощность (измеряется в ваттах, киловаттах либо лошадиных силах) F – сила, v – скорость. На самом деле нужно учитывать еще и угол между векторами приложения силы и скорости, но мы будем считать его нулевым (косинус угла равен единице). Учитывая, что скорость рассчитывается, как расстояние деленное на время, за которое это расстояние было пройдено (v=d/t), мощность можно рассчитать, как P = F*d/t. А если еще вспомнить, что сила рассчитывается по формуле F = m*a, где F – сила m – масса тела, a – ускорение то в итоге мы получим следующую формулу определения мощности: P = m*a*d/t . Приводя расчеты мощности, упоминавшийся выше Скотт Эйбел в качестве примера брал становую тягу. Автор же обратился к приседаниям. Рассмотрим условный пример. Пусть ваш разовый максимум (РМ) в приседаниях составляет 150 кг. Если вы выполняете приседания до параллели, путь, который пройдет штанга, составляет примерно 50 см. Ускорение при движении штанги считаем для простоты величиной постоянной и равной 1 м/с2 . Вот какую мощность (в ваттах) вы сумеете развить, если время подъема из нижнего положения в верхнее со штангой весом 150 кг на плечах составит:
1 секунду – 75; 2 секунды – 37,5; 3 секунды – 25; 4 секунды – 18,75
Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше развиваемая мощность. Понятно, что быстро вы сможете подниматься только в том случае, если вес отягощения составляет не более 80-85% РМ, да и то только на протяжении 1-2 повторений. Для того, чтобы выполнять движение максимально быстро на протяжении хотя бы 5-6 повторений, вес должен быть снижен еще более значительно – до 70% РМ, а то и ниже. Пересчитаем развиваемую атлетом мощность (в ваттах) для штанги разного веса:
150 кг за 3 секунды – 25; 125 кг за 2 секунды – 31,25; 100 кг за 1 секунду – 50
То есть, лучше приседать (в данном случае) с меньшим весом, но быстрее подниматься. Повторим еще раз: мощность, развиваемая атлетом при выполнении того или иного движения, напрямую зависит от скорости выполнения этого движения. Именно поэтому очень хорошие результаты дает выполнение «взрывных» повторений или повторений, в которых на подъем отягощения атлет старается потратить минимальное время. И именно поэтому как «сверхмедленный», так и так называемый «силовой» тренинг, предполагающий работу с неподъемными для тренирующегося весами (в обоих случаях движение выполняется предельно медленно: в первом – потому, что «так было задумано», во втором – потому, что быстрее просто не получается), лишены какого-либо смысла. И сила, и масса растут в этих случаях точно так же медленно. Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы движение можно было выполнять максимально быстро. О количестве повторений в сете мы поговорим ниже.
Высокоповторный и низкоповторный тренинг с точки зрения работы.
С определенной долей уверенности можно утверждать, что большее количество выполняемой мышечной группой работы более быстро приведет к гипертрофии и увеличению силового потенциала (при условии, конечно же, отсутствия перетренированности). Количество выполненной работы можно рассчитать по всем известной формуле: A = F * d, где A – работа F – сила, действующая на тело (в данном случае бе рется по модулю), d – расстояние, на которое перемещается тело. Учитывая, что сила рассчитывается по формуле F = m *a, можно упрощенно записать формулу определения количества произведенной работы в таком виде: A = m * a * d. И здесь мы видим, что чем с большим ускорением мы будем выполнять движение, тем большую силу мы разовьем, и тем большую работу выполнит мышечная группа. Давайте попробуем рассчитать количество выполняемой на одной тренировке работы при высокоповторном и низкоповторном тренинге. Вновь предположим, что во всех случаях отягощение движется с одинаковым ускорением – 1 м/с2 – и попросту его опустим. Предположим также, что максимальный вес (разовый максимум – РМ), который вы можете одолеть в приседаниях, составляет 100 кг – опять же, мы это делаем для простоты вычислений. Не теряя скорости выполнения движения, мы можем выполнить (цифры даны ориентировочные) 3 повторения с весом в 90% РМ, 6 повторений с весом 80% РМ, 10 повторений с весом 70% РМ и 15 повторений с весом 50% РМ. В каждом из этих случаев вы выполните следующую работу (в условных единицах):
90% РМ – 270; 80% РМ – 480; 70% РМ – 700; 50% РМ – 750
То есть, меньше всего работы выполняется тогда, когда вес отягощения в упражнении близок к разовому максимуму. Как вы помните, в большинстве методических рекомендаций утверждается, что гипертрофия мышечных волокон лучше всего происходит в том случае, когда вы выполняете 8-12 повторений в сете. Действительно, придерживаясь именно этого диапазона повторений, вы будете выполнять практически максимальное количество работы. Но, как мы видим, в последнем случае (вес равен половине от разового максимума) количество выполняемой работы даже выше. Почему? Тогда предположим, что ускорение является величиной неизменной на протяжении всего времени выполнения упражнения. Но это не так. По мере того, как «быстрые» волокна устают, скорость выполнения упражнения начинает снижаться, отягощение движется все с меньшим ускорением. Так что, если у вас в тренируемой мышечной группе преобладают «быстрые» мышечные волокна, то в случае 15 повторений вы проделаете столько же или даже несколько меньше работы, чем в случае 10 повторений. Если же скорость выполнения движения у вас снижается незначительно, то это – явный признак того, что в данной мышечной группе у вас преобладают «медленные» волокна. В этом случае вам, действительно, больше пользы принесет тренинг в диапазоне 15-25 повторений (будет выполняться больше работы).
Работа работе рознь.
При выполнении движения, как правило, включается в работу не только целевая группа мышц, но и вспомогательные мышечные группы. Вспомогательные группы призваны помочь атлету преодолеть «мертвую точку» движения. Но именно они выполняют всю основную работу в том случае, если вес отягощения слишком велик. Исключив из амплитуды движения участок до «мертвой точки» и оптимизировав вес отягощения, мы заставляем выполнять работу исключительно целевую группу мышц. Пусть даже эта работа будет и несколько меньшей по абсолютной величине. В верхней точке амплитуды движения отягощение движется, как правило, благодаря силе инерции. Следовательно, из амплитуды движения стоит исключить также тот участок, на протяжении которого отягощение движется по инерции. Практически это означает, что в приседаниях не стоит полностью распрямлять колени, в жиме лежа или отжиманиях (обычных или на брусьях) – локти и т.д. Есть, впрочем, и исключения: при жимах вниз на блоке полное распрямление локтей (оно, конечно, тоже не рекомендуется, но по другой причине) позволяет дополнительно напрягать трицепсы, закачивая в них дополнительное количество крови. То же самое можно сказать про сгибания рук со штангой, подтягивания, тяги на нижнем и верхнем блоках. Выполняя движение в сокращенной амплитуде, мы можем проделать меньше работы (хотя и не обязательно, так как в сокращенной амплитуде мы можем выполнить больше повторений). Зато рабочая мышца (группа мышц) будет постоянно находиться под нагрузкой, и основную работу выполнит именно она. Несколько слов о «читинге». «Читинг» – прием, позволяющий придать отягощению ускорение, благодаря силе инерции. Таким образом мы также элиминируем часть амплитуды движения до «мертвой» точки. Но, если сила инерции получилась слишком большой, отягощение может спокойненько преодолеть и оставшуюся часть амплитуды движения при минимальном вашем участии. Работа в этом случае, безусловно, выполняться будет. Вот только тренируемые мышцы здесь явно ни при чем. Для того, чтобы такой неприятности избежать, сделайте небольшую остановку после того, как «мертвая» точка будет пройдена. В этом случае вы исключите из работы силу инерции – дальше отягощение будет подниматься исключительно благодаря силе ваших мышц.
“Отказ”, “негативы” и “статика”.
Об «отказах» мы писали не раз и не два. Если подойти к «отказу» с позиций развития максимальной мощности, то легко можно обнаружить, что в «отказном» повторении, выполняемом «через силу», мощность падает и весьма заметно. Если учесть, что при регулярном выполнении этот прием чрезвычайно сильно изматывает нервную систему, то станет понятно, почему подавляющее большинство спортсменов «отказа» стараются избегать всеми доступными способами, используя его только в качестве кратковременной «встряски» для организма. В то же самое время, доводить до «отказа» выполнение упражнения можно, но только в том случае, если под «отказным» – последним в сете – понимать повторение, в котором скорость выполнения движения падает в полтора-два раза. Ускорение падающего под действием силы земного притяжения груза составляет 10 м/с2 . Пытаясь замедлить это падение, мы вынуждены прикладывать некоторую силу. Она тем больше, чем больше мы замедляем падение отягощения (помните: F = m*a?) То есть, медленные «негативы», да еще и со значительным отягощением позволяют рабочей мышце (группе мышц) развивать весьма и весьма приличную силу. А если мы попробуем этот самый груз резко затормозить, а потом удерживать на протяжении 2-3 секунд? В этом случае нам (рабочей группе мышц) придется развить еще большее усилие. Особенно, если мы попытаемся сделать это в той точке, которая расположена чуть выше или – лучше – ниже «мертвой» точки.
Какие выводы можно сделать из сказанного?
Безусловно, все это – все лишь математические расчеты, а мы все прекрасно знаем, что «теория суха», в отличие от вечно зеленеющего «древа жизни». Безусловно, мы с вами не учитывали многих факторов. Но, все же, некоторые выводы из вышесказанного сделать можно.
Вывод №1.
Старый добрый «взрывной» или просто быстрый способ выполнения упражнений не только имеет право на жизнь – фактически, именно он позволяет наиболее оптимальным образом наращивать массу и силовые показатели. Нелишним будет вспомнить также и о том, что именно этот способ выполнения упражнения приводит к наилучшей иннервации мышц.
Вывод №2.
Если речь идет о гипертрофии мышечных волокон, лучше всего выполнять упражнение в диапазоне 8-12 повторений в сете. Это для «быстрых» волокон, для «медленных» – 15-25. Впрочем, ничего нового в такой рекомендации нет.
Вывод №3.
Применяйте такой прием, как «читинг» с умом – не позволяйте инерции выполнять всю работу за вас. Старайтесь избегать «отказа» в традиционном понимании этого слова. «Отказ» – способ перебить рутину, не более того.
Вывод №4.
«Негативы» помогут в развитии силы. Точно так же, как «пули отольются в гири», сила в итоге «отольется» в увеличение объемов. А вот статическое удержание отягощения в упражнении приведет к увеличению объемов рабочей мышцы непосредственно. Вот, пожалуй, и все. Теория теорией, но что-то таки в этом есть!
Keep pumping, biceps.su