Предлагаем вашему вниманию статью за авторством Д. Дудушкина о его взгляде на тренировку грудных мышц. Публикациями таких материалов мы стараемся предоставить вам как можно больше методической информации о тренировках бодибилдеров. Итак продолжим…
Мощная грудь – сильная грудь.
Хотелось бы взглянуть на тренировку груди глазами пытливого новичка. Дело в том, что тренинг грудных мышц всегда представляет, и будет представлять большую сложность, особенно для начинающих. Помимо подбора нагрузок, упражнений, методик, тренинг грудных потребует от вас полной сосредоточенности на конечной цели. Существует определенная сложность, и заключена она в одном простом вопросе: «Чего хочется больше: массы или силы грудных мышц?» И новички, и даже опытные атлеты очень часто стоят перед этим выбором и не могут решить, какой способ тренировки приведет их к заветной цели быстрее – силовой или «бодибилдерский». Для начала вам нужно понять, что силовой тренинг не имеет ничего общего с занятиями на развитие массы мышц всего тела. Безусловно, в редких случаях, тренируясь в силовом стиле, кое-кому удается добиться определенных результатов, но, все же, силовые, профессиональные, тяжелоатлетические тренировки ставят перед собой решение совершенно другой задачи – РОСТ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. Вам же надо сосредоточиться на развитии массы – в данном случае груди – и на форме мышц. Цель мы определили, так что самое время плавно перейти к способам ее эффективного решения. Я не буду рассматривать тренинг силы грудных, точнее, тренировку роста силовых показателей в одном упражнении – жиме лежа. Оставим в покое эту тему, которая имеет к росту грудных мышц только косвенное отношение. Но небольшое отступление, все же, сделаем. В тренажерных залах то и дело сталкиваемся с «самородками», которым в достаточной степени случайно удалось построить огромные грудные. Действия большинства тренирующихся в этой ситуации не отличаются разнообразием: «Нужно поскорее подойти и спросить совета». Вот от таких поспешных действий вас и попросим воздержаться. Не стоит торопиться и делать выводы, опираясь только на первое впечатление. Эти самые «самородки» зачастую сами не понимают, как им это удалось. Вероятнее всего, это – результат их генетической одаренности. Реже попадается опытный спортсмен-силовик с развитыми мышцами груди. Эти ребята дают советы исключительно одного типа: «Жми лежа много и с очень большим весом». Вы совершите самую большую глупость, если прислушаетесь к ним и решите последовать их совету. Сила в данном случае вполне могла бы быть средством для скорейшего достижения цели, но уж никак не самой целью! Большинство бодибилдеров занимаются, следуя принципу: «Сильные грудные мышцы – большие грудные мышцы». Они тренируются в поте лица, слепо веря в этот бред, пренебрегая техникой и варьированием упражнений для развития грудного региона. В подавляющем большинстве случаев этот принцип, увы, не работает. А вот обратное утверждение будет верным. «Золотым» правилом для вас должно стать следующее: «Мощные грудные мышцы – сильные грудные мышцы»! А для того, чтобы этого добиться, нужно прибегать к помощи разнообразных упражнений. Именно такой подход приведет к равномерному и полноценному развитию мышц груди.
Общие вопросы тренинга груди.
При тренинге грудных мышц вы должны с самого начала придерживаться строгой техники и использовать все возможные упражнения из вашего тренировочного арсенала. Грудные требуют к себе такого же пристального внимания и всестороннего подхода, как и другие крупные мышцы. Упражнения не должны подбираться, следуя исключительно «силовой политике». Такие упражнения, как жимы лежа со штангой под разными углами, дают результат лишь примерно в половине случаев, если не меньше. Не забывайте: основная функция грудных – сведение рук перед собой и приведение ключицы вперед. Жать много лежа, конечно, приятно – это доставляет вам немало положительных эмоций, удовлетворяя, в первую очередь, ваше эго, но не решает поставленной перед вами цели, потому что львиная доля всей нагрузки достается отнюдь не грудным, а трицепсам. Жим лежа – это, скорее, упражнение для развития массы и силы рук, а также – косвенно – силы грудных. Жимы лежа на горизонтальной скамье со штангой могут дать грудным толчок к росту. Грудные довольно охотно отзываются выраженной гипертрофией на тренинг с большими весами, но только при соблюдении идеальной техники и при подборе разнообразных упражнений – для полноценного воздействия на мышцы. Ваш покорный слуга является ярым приверженцем интуитивных и мощных тренировок с широким ассортиментом упражнений, воздействующих на мышцы под разными углами, и с использованием самых разных тренировочных принципов. Считаем такой подход единственно верным как с практической, так и с физиологической точки зрения
Не повторяться!
Многие спортсмены – как новички, так и достаточно опытные – полагают, что, выполняя все возможные варианты жимов в рамках одной тренировочной сессии, они застрахуют себя от застоя на долгие годы. Это – большое заблуждение! Помните, что перетренировать можно любые мышцы. Нагружать мышцы груди под разными углами необходимо, но не стоит повторяться, выполняя в рамках одной тренировки более одного упражнения для отдельного участка. Приведем пример неправильного построения тренировки для грудных мышц. Допустим, вы делаете на тренировке следующие упражнения:
жим штанги под углом 45 градусов – 3 подхода по 8 повторений
жим с гантелями – под тем же углом и с тем же количеством подходов и повторений.
разведения с гантелями лежа – угол выполнения и объем работы аналогичен двум первым упражнениям.
Зачем столько похожих упражнений?! Вы работаете на массу грудных мышц, а такое построение тренировки с гарантией приведет к застою верхнего отдела груди, притом, в самый короткий срок! Вы думаете, что делаете акцент на слабом участке, но на деле получается, что вы «выкачиваете» свои ресурсы, перегружая данный участок. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы выполнять на слабый участок по одному-два за тренировку – не более. Так вы сможете избежать перетренированности и будете прогрессировать постоянно.
Приоритет – гантелям.
Не слишком «зацикливайтесь» на жимах со штангой. Жимы с гантелями, на мой взгляд, строят массу грудных мышц гораздо лучше. Связано это с тем, что во время выполнения жимов с гантелями под разными углами вам нужно не просто выжимать снаряд, но и удерживать его в равновесии. В результате при подъеме гантелей вам приходиться преодолевать нагрузку почти вдвое большую, чем при выполнении жимов со штангой аналогичного веса. Важным плюсом гантелей является еще и то, что мышцы груди с самого начала работают в непривычном – стабилизирующем – режиме. Это корректирует форму грудных мышц на начальном этапе развития, а в будущем поможет им развиваться равномерно. Что касается тренажеров рычажного типа или тренажеров «Хаммер», которые имитируют работу со свободным весом, то они нагружают мышцы под такими углами, под которыми мышцы никогда не работают в повседневной жизни. Так что и от них есть польза.
Растяжка.
Не стоит забывать о том, что ваши мышцы при тренинге с отягощениями постоянно укорачиваются, а потому, чтобы стимулировать активный рост мышц, их необходимо растягивать или выполнять упражнения с большим диапазоном движений. Основная цель таких действий – как следует «потянуть» фасции мышц, которые утрачивают свою эластичность из-за «разбухания» мышечных волокон. Увеличив эластичность фасций и связок, мы, тем самым, увеличиваем их «емкость», а это полезно как для скорейшего роста мышечных волокон, так и для их восстановления.
Следите за локтями.
Обратите внимание на одну распространенную ошибку, совершаемую в любых вариантах упражнений с разведением рук – переразгиб локтей. Это касается всех видов разведений – как со свободными весами, так и в различных тренажерах. Разгибать руки в локтях ни в коем случае нельзя! Во-первых, так вы тратите необходимую вам энергию впустую. Во-вторых, очень сильно перенапрягаются бицепсы, связки и локтевые суставы, а отсюда и до травмы недалеко. Вектор максимальной нагрузки будет оптимальным, если в нижней точке рабочей амплитуды ваши руки будут согнуты под прямым углом в 90 градусов, но только не забывайте выпрямлять их в точке пикового сокращения и дополнительно «подавать» вперед ключицу
Советы по тренингу мышц груди.
Не хотелось бы расписывать точный комплекс упражнений, равно, как и тратить время на описание правильной техники выполнения движений – этим и так битком забиты спортивные издания. Лучше всего, на мой взгляд, было бы дать вам несколько простых рекомендаций, которых следует строго придерживаться при тренинге груди. Эти приемы подойдут практически любому начинающему – они носят универсальный характер, к тому же, это – практический «запас» знаний, накопленный не одним поколением спортсменов. Они помогут вам самостоятельно составить комплекс упражнений, который будет подходить только вам, и даст положительный результат в кратчайшие сроки.
Совет №1: техника.
Прежде, чем налегать на большие веса, освойте технику, изучите упражнение и адаптируйте его под особенности вашего телосложения. Гонка за постоянным увеличением рабочих весов – ошибка, которую на начальном этапе тренинга совершают многие тренирующиеся. Вы не должны гнаться за ростом силовых показателей, нарушая правильную технику выполнения упражнений. Но при необходимости можно попытаться внести в нее небольшие изменения.
Совет №2: «негативы».
В упражнениях «на массу» всегда лучше делать упор на негативную фазу движения. Для того, чтобы все мышечные волокна, связки и сухожилия включились в работу, нужно выполнять упражнение со строгим контролем движения на протяжении всей траектории. Здесь есть два важных момента. Первый заключается в том, что такого контроля сложно будет добиться, если поднимать снаряд слишком медленно – не все волокна активизируются, да вдобавок это еще и чревато большим расходом энергии. Не говоря уж о том, что такой способ тренировки очень вреден для сердца. Второй момент заключается в том, что, поднимая и опуская снаряд быстро, вы не сможете включить в работу все волокна. Такой тренинг нельзя будет назвать полноценным, так как, даже увеличив число повторений в подходе, мы не обеспечим мышцу оптимальным объемом работы. Поэтому концентрическая фаза подъема должна быть достаточно быстрой, а эксцентрическая – негативная или «уступательная», как ее еще называют – должна выполняться гораздо медленнее. Это выгодно по двум причинам: первая – контроль над весом, вторая – меньше нагрузка на сердце. Кроме того, при такой технике экономятся силы, а в работу вовлекается большее число мышечных волокон. В оптимальном режиме работы негативная фаза движения по времени должна равняться 2-3 секундам.
Совет №3: «пиковое» сокращение.
Не забывайте о «пиковом» сокращении мышц в конце каждой фазы движения, делайте его в каждом упражнении. О роли «пикового» сокращения многие забывают, касается это и профессионалов – к таким выводам я пришел, разглядывая фотографии современных атлетов. Посмотрите на фотографии таких великих чемпионов, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива, Франко Коломбо, Ли Хейни. Видите, каким феноменальным развитием мышц груди все они обладали на пике своей карьеры? У них у всех было четкое разделение мышц верхнего, среднего и нижнего отделов грудных! Генетика, скажете? У меня на этот счет другое мнение. Я убежден, что это – результат кропотливых тренировок груди с применением четкого акцента в конце каждого повторения, заключавшегося в 2-3х секундной паузе и дополнительном сокращении мышц. В результате таких тренировок их мышцы стали одновременно и большими, и «проработанными». Не думаю, что у этих ребят грудь была больше, чем у современных чемпионов, но она таковой выглядела. И только по одной простой причине – их мышцы были гораздо более «проработанными» и «глубокими». Попробуем подробно объяснить, что это за прием такой – «пиковое» сокращение. На самом деле, ничего сложного в нем нет. В конце фазы подъема снаряда, когда вы держите вес практически на выпрямленных руках, и вам кажется, что дальше его больше некуда поднимать, попытайтесь еще немного подать ключицу вперед, «оторвав» немного ваши плечи от лавки. Подержите так снаряд 2-3 секунды, дополнительно напрягая грудные мышцы. Отрабатывайте этот полезный прием на каждом занятии, а чтобы проще и быстрее его освоить, уменьшите рабочий вес снаряда.
Совет №4: количество сетов и повторений.
Количество повторений в сете во время «массонаборных» тренировок обязательно должно зависеть от трофики мышечной структуры тренируемого участка груди. Для начала попробуйте придерживаться общих рекомендаций, и методом проб и ошибок попытайтесь установить, от какого числа повторений и в какой части грудных мышц у вас наступает так называемый мышечный «отказ» и максимальная «накачка» за минимальный период времени. Дам вам несколько наводящих указаний. Повторю то, что вы, наверное, уже не раз слышали: верхний участок груди, состоит преимущественно из медленносокращающихся волокон; средний – в основном из быстросокращающихся волокон типа 2b, и, наконец, нижний участок, практически полностью состоит из быстросокращающихся волокон типа 2a. Из этого следует, что: верхний участок груди сложнее перетренировать, а количество повторений в сете для него должно быть в рамках 12-15. Количество подходов – 3-4. Количество упражнений при работе «на массу» – не больше двух; средний участок груди более всего подвержен перетренированности. Рекомендую выполнять для него по 8-10 повторений в 2-3 подходах, и не больше одного базового упражнения; нижний участок груди подвержен перетренированности в меньшей степени, чем средний, но гораздо сильнее, чем верхний. Рекомендую выполнять для него по 6-8 повторений в 3-4 подходах и не больше одного упражнения.
Совет №5: амплитуда.
Все упражнения выполняются только в полной амплитуде (думаем, здесь ничего пояснять не нужно).
Совет №6: взаимозаменяемые и незаменимые.
Так же, как и в случае аминокислот, в бодибилдинге существуют заменимые и незаменимые упражнения для развития массы мышц, и грудь – отнюдь не исключение. Взаимозаменяемые: все разновидности жимов со штангой, в «Хаммерах» и с гантелями под разными углами. Они прекрасно сочетаются друг с другом, и время от времени могут приходить на смену друг другу. Все варианты разведений с гантелями являются незаменимыми! Ни один тренажер, даже наиболее грамотно сконструированный, пока так и не дал существенных положительных сдвигов и даже близко не подошел к результатам, полученным после тренировок с гантелями.
Совет №7: разнообразие.
Достаточно большой размер и площадь – это особенности анатомии мышц груди. Эти особенности позволили создать для их тренинга столь же обширный диапазон движений, что и для других – более крупных – мышечных групп. Они просто нуждаются в таком же разнообразии тренировочных приемов. Это факт, которым ни в коем случае не следует пренебрегать! Рекомендуем хотя бы раз в месяц менять упражнения и переходить от базовых нагрузок к нагрузкам на всевозможных тренажерах как блочного, так и рычажного типа. А также уделять пристальное внимание растяжке, как между упражнениями и подходами, так и перед ними, а затем – после них.
Совет №8: не смешивать.
Не стоит смешивать упражнения, предназначенные для «накачки» груди, с упражнениями для наработки их сепарации, тем более, если ваши мышцы тяжело переносят большие нагрузки. Так вы только будете перегружать их, а это – совсем не ваша цель.
Совет №9: нет жимам со штангой.
Сведите к минимуму в вашем комплексе варианты такого упражнения, как жимы лежа со штангой под разными углами. Эти упражнения в большей степени силовые, а не «массонаборные». Убежден – именно поэтому все маститые «профи» выбирают только определенные варианты этого упражнения, так как оно – далеко не самое лучшее для «накачки» груди, вопреки распространенному убеждению.
Совет №10: не копируйте.
Не пытайтесь копировать комплексы ведущих бодибилдеров-профессионалов и силовых атлетов. Зачастую именно эта ошибка – самая распространенная у начинающих – может лишить вас возможности прогрессировать.
Заключение.
Тренируйте мышцы груди не чаще одного раза в 7-10 дней, дабы давать им достаточно времени для восстановления и роста. Меняйте упражнения и последовательность их выполнения хотя бы раз в месяц. Еще лучше делать это на каждой тренировке. Строгое выполнение упражнений в определенной последовательности будет приемлемым только при наличии очевидно слабых участков в развитии грудных. На мой взгляд, ярко выраженные сильные стороны могут говорить только об одном – о наличии ярко выраженных слабых сторон. Работая над слабыми местами, нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами и группами мышц. Лучшим для вас будет уменьшение количества упражнений для работы с сильными участками и введение в комплекс дополнительных упражнений для слабых.
————
Данная статья содержит много полезной информации, хотя с некоторыми высказываниями автора можно не согласиться. Поэтому мы пытаемся дать вам как можно больше методик, которые на наш взгляд являются интересными и более соответствующими истине.
Keep pumping, biceps.su