Избыточный вес – актуальная проблема для современного мира. Для того, чтобы попытаться контролировать его набор нужны базовые познания физиологии человека. Конечно, иногда причиной его накопления является медицинские проблемы, но в большинстве случаев причиной этого является нарушения правил питания и физической активности. Вашему вниманию представляем интересную статью из одного из бодибилдерских журналов 2000х, где рассказывается об основных аспектах выбора правильной стратегии для сжигания жира или борьбы с избыточным весом. Итак статья….
Одной из основных причин лишнего веса ученые считают стресс, в состоянии которого живет большинство из современных людей. Так что, не устранив или, хотя бы, не уменьшив преследующий вас стресс, вы вряд ли сможете эффективно избавляться от подкожного жира. Правильное питание. Большинство из нас просто забыли, что это такое. «Нормой» стало питание два раза в день – утром и вечером, что совершенно ненормально. Такой же «нормой» стало переедание, использование в пищу продуктов, которые иначе, как «ядохимикатами», и назвать то сложно. Без нормализации рациона, перехода на питание небольшими порциями 4-6 раз в день говорить о похудении также не приходится. Вредные привычки: алкоголь, курение – от них желательно избавиться. Это – основа. А дальше… Дальше возникает множество вопросов. Попытаемся дать ответы на самые важные из них. Надеемся, эти ответы смогут вам помочь в выработке правильной стратегии похудения. Ну а вначале попробуем определить.
ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО ЖИРОСЖИГАНИЯ.
«Вы должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей» – этот закон можно назвать основным правилом жиросжигания. Если вы не будете ему следовать, ничего из вашего похудения не выйдет. Вы можете ограничить калорийность вашего рациона и получать меньше калорий с пищей, а можете повысить расход калорий, занявшись, к примеру, спортом. А лучше всего идти сразу двумя путями – так оно вернее будет. Насколько расход калорий должен превышать их поступление в организм? Давайте считать. Нашей целью является сжигание жира. Один грамм жира при сгорании (липолизе) дает приблизительно 9 килокалорий. Если ежедневный дефицит рациона составляет 900 ккал, то сгорать будет около ста грамм жира. Но это в теории. На практике сгорать будет не только жир, но и мышечная ткань. Более того, если диета составлена неграмотно, если вы «переборщили» с аэробной нагрузкой, то мышечная ткань будет сгорать в первую очередь. Наша задача – не допустить этого, выбрать такую стратегию похудения, при которой основной удар будет наноситься именно по жировой ткани.
ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ.
Для чего нам энергия?
Любые процессы жизнедеятельности в нашем организме требуют затрат энергии. Живые организмы могут существовать только при условии непрерывного поступления энергии извне, они постоянно нуждаются в энергии для выполнения различного рода работы: механической – передвижение, сердечная деятельность и т.д., гальванической – создание разности потенциалов в тканях и клетках, химической – синтез веществ и т.д. В живом организме энергия расходуется постоянно – не только во время физической и умственной работы, но и во время сна. Источником энергии для человека является пища.
Что такое метаболизм?
Метаболизм (обмен веществ) – процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом. Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов. Первый – анаболизм – объединяет все реакции, связанные с синтезом необходимых веществ, их усвоением и использованием для роста, развития и жизнедеятельности организма. Второй – катаболизм – включает реакции, связанные с распадом веществ, их окислением и выведением из организма продуктов распада. Обмен веществ происходит с разной скоростью у разных людей. Если он более медленный, говорят о замедленном метаболизме, более быстрый – «раскрученном» метаболизме. В случае замедленного метаболизма легче происходит накопление жира. Замедленный метаболизм может быть следствием ряда заболеваний, а также неправильного питания.
Что такое базовый уровень энергозатрат?
Базовым (базальным) уровнем энергозатрат (БУЭ) называется такое количество белков, жиров и углеводов, потребление которого никак не влияет на вес тела. Проще говоря, эта та калорийность суточного рациона, при которой вес тела не изменяется. БУЭ принято рассчитывать следующим образом:
для мужчин: 88,362 + (4,799 x рост в см) + (13,397 x вес в кг) – (5,677 x возраст)
для женщин: 447,593 + (3,098 x рост в см) + (9,247 x вес в кг) – (4,330 x возраст)
Понятно, что полученные данные будут приблизительными. Точно БУЭ можно определить только с помощью ряда экспериментов, но и приблизительного БУЭ нам с вами вполне хватит. Естественно, если вы чем-то занимаетесь на протяжении дня, а не только все время спите, затраты энергии возрастут. Насколько?
Активность Описание Фактор
Очень легкая Преимущественно отдых 1,1-1,2
Легкая В основном офисная работа 1,5-1,6
Средняя Пешие прогулки на протяжении дня 1,6-1,7
Тяжелая Физическая работа, тяжелые тренировки 1,9-2,1
Для того, чтобы высчитать, сколько энергии вы тратите на протяжении дня, нужно ваш БУЭ умножить на фактор, соответствующий вашему типу активности.
Как и для чего организм создает жировые запасы? Подкожно-жировые отложения – это, так сказать, «долговременная» энергия, энергия, которую наш организм запасает на «черный день». В так называемые «доисторические» времена жировые запасы под кожей помогали пережидать голодные периоды, служили «грелкой» при холодах. С тех пор много чего изменилось, но привычка организма «запасать» жир не исчезла. У женщин, помимо всего перечисленного, жировые отложения играют важную роль в обеспечении репродуктивной функции. Так что представительницам прекрасного пола зачастую избавиться от них бывает куда сложнее. Помимо подкожного жира существует также жир висцеральный. Висцеральный жир – это жировые отложения вокруг внутренних органов. В норме он составляет всего 10% от общих жировых запасов, остальные 90% приходятся на подкожный жир. Но это в норме. У некоторых людей (зачастую с весьма низким уровнем подкожного жира) висцеральный жир может доминировать. Кстати, избыток висцерального жира может быть опаснее избытка подкожного жира, поскольку он ведет к развитию таких заболеваний, как гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет. Интересно, что доминирует висцеральный жир у тех людей, которые худеют исключительно с помощью диет, пренебрегая физическими упражнениями. У физически активных людей уровень висцерального жира, как правило, находится в норме.
Какая энергия используется организмом в первую очередь и почему?
В первую очередь организмом используется та энергия, которая запасена им в виде гликогена (углеводов). Просто потому, что для организма она является более доступной, ее использовать легче. Использование же в качестве энергии жиров представляет для организма достаточно сложную задачу. В ряде случаев он не может переключиться на использование этого «альтернативного топлива» сам, его надо «подтолкнуть». Сделать это можно, к примеру, с помощью аэробной нагрузки.
МАКРОНУТРИЕНТЫ.
Все ли жиры одинаково вредны?
Безусловно, нет. Более того, жиры в вашем рационе являются далеко не главной причиной роста жировых отложений. Организм может синтезировать жиры и из углеводов, и из белков. Последнее, впрочем, справедливо только для тех, кто не ведет активный образ жизни. Дефицит жиров в рационе может оказаться для организма более пагубным, чем дефицит углеводов – жиры необходимы для здоровья кожи и суставов, для секреции гормонов. Недостаточное количество жиров в рационе может привести к плохому самочувствию и даже развитию ряда заболеваний. Какие жиры однозначно можно считать полезными? Поли и мононенасыщенные. Особая статья – жиры омега-3 и омега-6. В частности, жиры омега-3 не только полезны для нашего сердца, но оказывают помощь как в жиросжигании, так и в наращивании мышечной массы. Больше всего этих жиров содержится в лососевых, арахисовом масле, миндале, грецких орехах, авокадо, льняном и оливковом маслах. Совершенно не вредным будет принимать жиры омега-3 в виде добавок по 4-6 г в день. Однозначно вредными являются так называемые «трансжиры» – гидрогенизированные и частично гидрогенизированные. Такие жиры – порождение современной пищевой промышленности. Основной источник «трансжиров» – маргарин, вовсю используемый при выпечке разнообразных кондитерских изделий и не только. Животный жир, молоко и молочные продукты, желток яиц содержат насыщенные жиры, которые считаются относительно вредными. Именно относительно – определенное, пусть и совсем небольшое, количество насыщенных жиров в рационе быть должно. В то же самое время, не стоит забывать, что жиры свиного и говяжьего мяса состоят не только из насыщенных жирных кислот – в их состав входят также полиненасыщенные жирные кислоты, причем, в немалом количестве – до 35%. Еще больше полиненасыщенных жирных кислот в яичных желтках – до 45%.
Все ли углеводы одинаковы?
И вновь ответ будет «нет». Вы наверняка, знаете, что углеводы различаются по гликемическому индексу (ГИ). ГИ отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. ГИ глюкозы принят за 100, у всех остальных продуктов он меняется от 0 до 100, в зависимости от того, как быстро они перевариваются и впитываются. Если у продукта низкий гликемический индекс, то это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем меньше выброс инсулина. Об инсулине мы поговорим ниже, а пока лишь скажем, что преимущество на диете должно отдаваться продуктам с низким ГИ.
Что такое инсулиновый индекс?
Весьма важным, хотя еще не до конца признанным ведущими диетологами, является также инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, который иногда может отличаться от гликемического индекса весьма существенно. ИИ показывает, насколько значительный выброс инсулина провоцирует прием в пищу того или иного продукта. Весьма высок ИИ молока и некоторых молочных продуктов, в особенности, мороженного. От молока, даже с низким содержанием жира, на диете стоит воздержаться. Стоит отметить, что гликемический индекс молока достаточно низок, выброс инсулина же провоцируется входящим в состав молока сывороточным белком.
Алкоголь: безвреден?
Многие считают, что нет ничего страшного в том, чтобы выпивать в день поллитра пива. Если вас не беспокоит проблема избавления от жировых отложений, то, возможно, это и так. Беда ведь в том, что алкогольные напитки являются источником «пустых» калорий. И в довольно значительном количестве. Алкогольные напитки могут существенно повышать общую калорийность рациона, что на диете нам с вами совершенно ни к чему.
Насколько нужна для похудения вода?
Не просто нужна, а необходима. Вода способна подавлять аппетит, но не только. Исследования показывают, что увеличение потребления воды ведет к повышению способности организма к сжиганию жиров. Снижение же количества воды в рационе неизбежно ведет к увеличению жировых запасов. Частично это поясняется изменениями в работе почек, что, в итоге, сказывается на работе печени. А, как известно, одной из основных функций печени является именно метаболизм жиров.
ДИЕТА.
Какую применить?
Насколько эффективной является низкоуглеводная диета?
Весьма эффективной. Кстати, сразу же стоит дать определение такой диеты. Низкоуглеводной может считаться диета, содержание углеводов в которой не превышает 2 грамм на килограмм веса, сидящего на диете. В медицинской практике применяется и такое понятие, как «низкогликемическая диета». Это диета, все углеводы в которой имеют низкий гликемический индекс. Что касается соотношения основных макронутриентов, то в такого рода диете оно может быть следующим: углеводы – 45%, белки – 25%, жиры – 30%. В спортивной практике применяется именно «классическая» низкоуглеводная диета. Крайним ее выражением может считаться безуглеводная диета (содержание углеводов – ниже 0,5-0,8 г на килограмм веса). Увы, у низкоуглеводной диеты есть не только преимущества, но и недостатки. При снижении количества углеводов в рационе ниже определенного уровня нарастает инсулинорезистентность. А инсулинорезистентность чревата повышением секреции инсулина.
Что лучше: низкоуглеводная или низкожировая диета?
Исследование по этому поводу было проведено совсем недавно. Было установлено, что, в конечном счете, все зависит от уровня секреции инсулина: тем, у кого этот уровень более высокий, больше подходит диета с пониженным содержанием углеводов и наоборот. Следует помнить, что в диете, которая называется низкожировой, жиров, на самом деле, не так уж и мало – до 20% от общей калорийности рациона.
Какую диету можно назвать наиболее эффективной?
Любое сокращение калорийности рациона (а именно это мы понимаем под словом «диета») даст свой эффект. Так что на ограниченном промежутке времени эффективной можно считать любую диету. Правда, по истечении определенного времени большинство диет перестают давать заметные результаты. Что касается сравнительной эффективности диет, то нужно помнить, что все мы разные, кому-то больше подойдет один тип диеты, кому-то – другой. В бодибилдинге – спорте, представители которого вынуждены обращаться к диетам весьма часто – наибольшее распространение получила низкоуглеводная диета. Очевидно, именно этот тип диеты можно считать наиболее эффективным, но, все же, не для всех.
ГОРМОНЫ.
Как гормональный фон организма влияет на набор жира?
Очень сильно влияет. Гормональным фоном организма принято называть уровни гормонов. Что касается влияния на жировые отложения, наиболее важными из них являются: Уровень эстрогенов, в частности эстрадиола. Если быть более точным, то важным является соотношение уровней тестостерона и эстрадиола – перекос в сторону последнего ведет к ускоренному отложению жира. Уровень инсулина (впрочем, здесь показателем является не столько уровень инсулина, сколько резистентность к этому гормону). Уровень пролактина. Повышенный уровень этого гормона ведет к ускоренному отложению жира. Уровни тиреоидных гормонов. Здесь к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений ведут пониженные уровни гормонов щитовидки. Уровни катаболических гормонов (в основном, кортизола). Как ни странно, но для похудения важны нормальные уровни катаболических гормонов в организме. Уровень гормона роста. Его возрастное падение также может приводить к сложностям со сжиганием излишнего жира.
Поддается ли гормональный фон корректировке?
Безусловно, поддается. Уровень эстрогенов понижается с помощью антиэстрогенных препаратов. Впрочем, лучше, все же, не просто понижать уровень эстрогенов, но повышать при этом уровень тестостерона в организме. Большинству женщин похудение дается с трудом именно вследствие низкого уровня тестостерона и высокого уровня эстрогенов. Инсулинорезистентность снижается с помощью таких препаратов, как метформин либо моксонидин. Уровень пролактина помогает контролировать бромокриптин. Недостаточно высокие уровни тиреоидных гормонов можно скорректировать с помощью препаратов, действующим веществом которых являются синтетические аналоги этих гормонов. Уровень катаболических гормонов можно «подправить» с помощью дексаметазона. Уровень гормона роста можно несколько подправить, и не прибегая к инъекциям соматропина. С этой задачей до определенной степени смогут справиться аргинин (не менее 6-8 грамм в сутки, желательно перед сном и в сочетании с глютамином) либо клонидин (клофелин, впрочем, к этому методу не стоит прибегать без особой надобности). Провоцирует выброс гормона роста в кровь также состояние гипогликемии. НАПОМНИМ ЕЩЕ РАЗ, что прием медицинских препаратов, влияющих на уровни гормонов в организме следует делать по рекомендациям врачей!
Насколько важна роль сна?
Как показывают последние исследования, недостаток сна может привести к росту жировых отложений. У тех, кто ночью спит менее 4 часов, риск ожирения на 73% выше, чем у тех, кто спит рекомендуемые 7-9 часов. Те, у кого продолжительность ночного сна составляет около 5 часов, рискуют обзавестись изрядным слоем подкожного жира в 2 раза больше, а те, у кого сон составляет около 6 часов – на 23% больше. Когда человек бодрствует, он больше ест, кроме того, он недосыпает, а значит – не получает полноценного отдыха и не восстанавливает свои силы. Организм пытается компенсировать это получением энергии извне, то есть, с пищей. Известно также, что отсутствие сна приводит к снижению содержания в крови лептина – белка, подавляющего аппетит и подающего сигнал в головной мозг о необходимости насыщения организма в процессе приема пищи. Избыточное бодрствование приводит и к повышению уровня грелина – гормона голода, «заставляющего» людей есть. Более того, недосыпание, угнетает «исполнительную функцию» мозга, то есть, в таком состоянии способность принимать четкие и правильные решения резко снижается.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.
Существуют ли добавки для похудения?
Существуют, но ждать слишком многого от них не стоит. С тех пор, как из состава таких добавок был выведен эфедрин, работоспособность их весьма сильно понизилась. В настоящее время в состав таких добавок входят кофеин, синефрин, экстракт зеленого чая, винпоцетин, кайенский перец, хром (как правило, пиколинат), альфалипоевая кислота, инозитол, цинк, кальций, некоторые витамины. Выраженным жиросжигающим эффектом, как уже было сказано, обладают жиры омега-3. И еще об одном. Нужно четко понимать: добавки будут работать только в том случае, если у вас нормальный гормональный фон. Если гормональный фон нарушен, то корректировать нужно в первую очередь его. А это возможно только с помощью фармакологических препаратов и лучше под контролем врачей.
Можно ли считать жиросжигателем кальций?
Да, можно. Кальций принимает активное участие в активации липазы – фермента, необходимого для расщепления и утилизации жиров. Кальций лучше принимать небольшими дозами на протяжении всего дня. Основными источниками этого минерала являются молоко и молочные продукты, тем же, кто молоко в пищу не употребляет, надо обязательно принимать добавки, содержащие кальций.
Какие фармакологические препараты являются наилучшими для похудения?
О препаратах для коррекции гормонального фона мы уже говорили. Что касается других фармакологических препаратов, то к эффективным жиросжигателям можно отнести ныне запрещенный эфедрин (правда, несмотря на запрет на продажу, многие производители используют эфедрин в своих препаратах до сих пор), кленбутерол либо его аналог альбутерол (сальбутамол), DNP, гормон роста, ИФР-1.
Так ли вреден инсулин?
Инсулин – «палка о двух концах». С одной стороны, будучи антикатаболиком, идеальной транспортной системой, а также повышая проницаемость клеточных мембран, он способствует протеканию анаболических процессов в нашем организме. С другой стороны, инсулин способствует отложению жира под кожей. Провоцировать выброс инсулина либо делать инъекции этого гормона стоит только рано утром либо после тренировки. Или же после тяжелой физической работы, что, по сути, одно и то же. И в первом, и во втором, и в третьем случае «гликогеновые депо» в мышцах в достаточной степени исчерпаны, поэтому абсолютно большая часть активности инсулина будет потрачена на их пополнение. В другое время не стоит доводить до «всплесков» уровня инсулина в крови.
Способствует ли похудению «Ксеникал»?
Нет, не способствует. «Ксеникал» (орлистат) препятствует усвоению жиров в желудочно-кишечном тракте. Но ведь мы уже знаем, что вредны далеко не все жиры, более того – некоторые жиры способствуют похудению. А «ксеникал» не будет давать усваиваться всем. Кроме того, наш организм может вполне успешно производить жиры и из углеводов, и из белков. А с этими «образованиями» «ксеникал» уже не справится. Впрочем, этот препарат не так уж и бесполезен – его прием можно считать оправданным после «посиделок» за столом, изобилующим жирными блюдами.
Нужны ли для похудения диуретики?
Спорный вопрос. С одной стороны, выведение воды из организма способствует снижению веса. Вода выводится, в том числе, и из жировых клеток, что способствует уменьшению подкожно-жировой прослойки. С другой стороны, по прекращению приема диуретиков вода преспокойно вернется в организм – в том числе и в жировые клетки – и вес вновь увеличится.
ФИЗИЧЕСКИЙ УПРАЖНЕНИЯ.
Можно ли худеть без физических тренировок и ничего не меняя в своем рационе?
Как ни странно, можно. Если у вас нарушен гормональный фон, то только одна его корректировка способна дать весьма немало в деле избавления от жировых отложений. Есть и специфические препараты, вроде DNP (2,4-динитрофенол – отравляющее вещество), которые способны сжигать жир сами по себе и весьма быстро. Происходит это вследствие того, что такие препараты обладают способностью весьма сильно «раскручивать» метаболизм, заставляя организм сжигать огромное количество энергии. Но сами понимаете, что использование таких препаратов- это сумашествие!
Так ли необходима аэробная нагрузка?
Исследования показывают, что комбинирование силового и аэробного тренинга делает ваши усилия по сжиганию жировых отложений в три раза более эффективными. Так что аэробная нагрузка нужна. Другое дело, что она может быть разной – знаменитый тренер Винс Жиронда, к примеру, предлагал не крутить педали велотренажера с целью получения аэробной нагрузки, а обращаться к аэробно-силовому тренингу. Им был предложен ныне позабытый, но некогда знаменитый метод «8х8», объединявший в себе преимущества аэробного и силового тренинга. Еще один замечательный метод получения аэробно-силовой нагрузки – круговой тренинг всего тела с минимальными паузами между упражнениями. Вообще же, сокращение пауз между сетами до 15-20 секунд и даже меньше превращает силовой тренинг в аэробно-силовой. Правда, вы не сможете работать с предельными весами, но в данном случае это не является главным.
Дает ли какие-либо преимущества тренинг с отягощениями?
Что касается сжигания жира, то тренинг с отягощениями можно назвать одним из лучших видов физической нагрузки. Почему? Да просто потому, что этот тип тренинга ведет к увеличению мышечной массы, а мышечная масса требует повышенного расхода энергии. То есть, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите ежедневно. Кроме того, в условиях пониженной калорийности рациона тренинг с отягощениями помогает сохранить мышечную массу.
Могут ли физические упражнения прицельно сжигать жир?
Физические упражнения прицельно сжигают жир только в одной области – на груди. Что касается талии, то, увы – здесь все возможные скручивания, кранчи, подъемы ног и т.п. развивают пресс, но никак не сжигают жир. То же самое касается и вращений тела в стороны с отягощением на плечах. Больше того, последнее упражнение может даже привести к визуальному утолщению талии.
САКРАМЕНТАЛЬНЫЙ ВОПРОС.
Существует один вопрос, который можно назвать поистине сакраментальным. Звучит он так: «Можно ли сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно?» Давайте, попробуем разобраться вместе. С точки зрения теории ни о какой одновременности здесь речи идти не может: для того, чтобы сжигать жир, нам требуется создавать дефицит калорий в рационе, набор же мышечной массы требует как раз усиленного питания, то есть – избытка калорий. В то же самое время существует не так уж и мало экспериментов с приблизительно такими результатами: «Общая прибавка в массе – 2 кг, потеря жира – 1,6 кг, прибавка в «сухой» мышечной массе – 3,6 кг». Почему же так происходит? Дело, очевидно, в том, что в данном случае речь идет не об одновременном, а о попеременном наращивании мышечной массы и сжигании жира. Весь цикл разбивается на временные промежутки, на части которых (возможно, большей) организм будет испытывать дефицит в энергообеспечении, а на другой части калорийность рациона будет повышенной. Одним из вариантов такого подхода является так называемое «углеводное чередование», более подробно о котором мы поговорим в другой раз. Еще один вполне реальный вариант – построение диеты таким образом, чтобы при росте мышц жир не откладывался (обычно считается, что на каждый килограмм «новых» мышц приходится 250 грамм «нового» жира). При этом подходе надо постоянно контролировать уровень инсулина в крови, не допуская его всплесков (исключение, как уже было сказано, можно делать только утром и после тренировки с отягощениями). Естественно, в рационе должны преобладать продукты с низким гликемическим индексом.
Если суммировать все то, о чем говорилось выше, можно сформулировать несколько простых советов, которые помогут вам избавляться от жира, сохраняя мышечную массу:
Следите за количеством потребляемых на протяжении дня калорий.
Попробуйте вести дневник калорийности вашего рациона хотя бы на протяжении недели – дальше вам будет уже «на глаз» легко определять, сколько калорий вы потребляете.
Постарайтесь есть не меньше 1,2 г белка на каждый килограмм вашего веса. Старайтесь постепенно приблизиться к двум граммам.
Не пытайтесь сразу очень сильно понизить количество углеводов в вашем рационе. Для большинства достаточно ограничить себя 5
7 граммами углеводов на килограмм веса в день. Старайтесь получать углеводы только из зерновых (каши), макарон из твердых сортов пшеницы, фруктов, овощей.
Ешьте не менее 4-6 раз в день, чтобы поддержать ваш метаболизм на должном уровне.
Спите не менее 8 часов в день……..
—————————
С наилучшим, biceps.su