БЕЛОК И ДОЛГОЛЕТИЕ: СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НУЖНО БОДИБИЛДЕРУ?

БЕЛОК И ДОЛГОЛЕТИЕ: НУЖНО ЛИ БОДИБИЛДЕРАМ СОКРАЩАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОТЕИНА?

Новые научные исследования показывают, что ограничение белка может положительно влиять на процессы старения. Но распространяются ли эти выводы на людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками? Белок является одним из важнейших компонентов питания бодибилдеров и спортсменов силовых дисциплин. Достаточное поступление протеина необходимо для восстановления мышечной ткани, поддержания мышечной массы и адаптации организма к физическим нагрузкам. В последние годы высокобелковые диеты стали популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди людей, стремящихся снизить массу тела, улучшить композицию тела и сохранить здоровье с возрастом. Однако новые исследования в области биологии старения заставляют по-новому взглянуть на роль пищевого белка.

Научный обзор более 350 исследований, опубликованный в журнале Cell Press Blue, показал, что ограничение потребления белка и отдельных аминокислот при определённых условиях может улучшать метаболические показатели и увеличивать продолжительность жизни лабораторных организмов. Возникает закономерный вопрос: если меньшее количество белка потенциально способствует долголетию, не следует ли бодибилдерам пересмотреть свои пищевые привычки? Именно этой проблеме посвящена статья Адама Мейера, опубликованная в американском издании Men’s Journal. Автор обратился к специалистам по спортивному питанию, чтобы разобраться, насколько результаты исследований старения применимы к людям, регулярно выполняющим силовые тренировки.

ЧТО ОБНАРУЖИЛИ УЧЁНЫЕ?

Исследователи Бейли Кнопф и Дадли Лэмминг из Висконсинского университета в Мадисоне проанализировали более 350 научных публикаций, посвящённых взаимосвязи между потреблением белка, аминокислотным обменом и процессами старения. Особое внимание уделялось тому, как ограничение белка влияет на клеточный метаболизм, регуляцию энергетического обмена и продолжительность жизни. В ряде экспериментов уменьшение количества белка в рационе сопровождалось улучшением чувствительности к инсулину, изменениями энергетического обмена и снижением некоторых неблагоприятных метаболических показателей. У отдельных лабораторных организмов также наблюдалось увеличение продолжительности жизни. Но здесь существует принципиальное обстоятельство. Наиболее убедительные доказательства увеличения продолжительности жизни получены на животных и других лабораторных организмах, а не на людях. Большая часть исследований проводилась на мышах, плодовых мушках и дрожжах. Эксперименты с участием людей были значительно короче и преимущественно касались малоподвижных людей, лиц с избыточной массой тела, метаболическими нарушениями или пожилых участников. Поэтому результаты нельзя автоматически переносить на здоровых спортсменов, регулярно занимающихся силовыми тренировками. Сам Дадли Лэмминг подчёркивает необходимость учитывать физическую активность человека при разработке рекомендаций по потреблению белка.

ПОЧЕМУ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРИМЕНТОВ НА ЖИВОТНЫХ НЕ ВСЕГДА ПРИМЕНИМЫ К ЛЮДЯМ?

Специалист по питанию Пол Криглер обращает внимание на важное ограничение исследований долголетия. Для того чтобы достоверно установить влияние определённой диеты на продолжительность жизни человека, потребовалось бы наблюдать за большим количеством участников на протяжении десятилетий. При этом необходимо контролировать множество дополнительных факторов: физическую активность, общую калорийность питания, заболевания, образ жизни и другие особенности. Проведение подобных экспериментов чрезвычайно сложно. Именно поэтому исследователи часто используют лабораторных животных, продолжительность жизни которых значительно меньше человеческой. Это позволяет оценивать влияние пищевых вмешательств на протяжении практически полного жизненного цикла организма. Однако физиологические различия между видами ограничивают возможность непосредственного переноса результатов. Криглер отмечает, что наиболее продолжительные контролируемые исследования метаболических эффектов ограничения белка у людей, рассмотренные в научном обзоре, продолжались приблизительно шесть недель. Кроме того, в них не изучались здоровые спортсмены, систематически выполняющие силовые тренировки. Следовательно, подобные исследования не могут ответить на вопрос, как многолетнее ограничение белка повлияет на мышечную массу, силовые показатели и продолжительность жизни бодибилдеров. Основная проблема заключается не в том, что результаты исследований ошибочны, а в том, что их применимость к конкретным группам людей пока недостаточно изучена.

ПОЧЕМУ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ЭКСПЕРИМЕНТАХ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ?

Специалист по спортивному питанию Дэвид Голдман обращает внимание на существенные различия между экспериментальными диетами животных и реальным питанием людей. В некоторых исследованиях на грызунах количество белка снижалось до 4–10% общей энергетической ценности рациона. В контрольных группах доля белка могла составлять от 19 до 75% калорийности. Подобные различия значительно превосходят обычные колебания потребления белка среди людей. В исследованиях с участием человека низкобелковые рационы нередко обеспечивали приблизительно 0,8 г белка на килограмм массы тела. Это соответствует общепринятой минимальной рекомендуемой норме потребления белка для большинства здоровых взрослых людей. Но такая норма не учитывает повышенные потребности спортсменов, регулярно выполняющих интенсивные силовые тренировки.

Например, человек массой 90 кг при потреблении 0,8 г/кг получает 72 г белка ежедневно. При ориентире 1,6 г/кг количество белка увеличивается до 144 г. Разница составляет 72 г в сутки. Следовательно, сравнение низкобелковых диет и спортивных рационов должно учитывать не только относительную долю белка, но и абсолютное количество, физическую активность и тренировочные цели.

Голдман также подчёркивает, что статистическая связь между высоким потреблением белка и определёнными заболеваниями не доказывает, что причиной является именно белок. Люди с высоким потреблением протеина могут существенно различаться по качеству питания, физической активности и другим характеристикам. Без учёта этих факторов делать однозначные выводы нельзя.

КАК СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЗМЕНЯЮТ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМОМ?

Одним из важнейших вопросов является влияние физической активности на обмен аминокислот. После силовой тренировки в мышечной ткани активизируются процессы восстановления и ремоделирования. Организм использует поступающие с пищей аминокислоты для синтеза новых мышечных белков и поддержания существующих структур. Силовая нагрузка также повышает чувствительность мышечной ткани к аминокислотам. Поэтому потребности регулярно тренирующегося спортсмена отличаются от потребностей малоподвижного человека. Дэвид Голдман отмечает, что тренированные мышцы способны эффективно использовать поступающие аминокислоты для восстановления и адаптации. Это одна из причин, по которым результаты исследований малоподвижных людей не следует автоматически применять к бодибилдерам.

Что происходит с избытком белка?

Специалист по спортивному питанию Александр ЛеРиц обращает внимание на особенность белкового обмена. В отличие от жиров и углеводов, организм не располагает специализированным депо для хранения больших количеств свободных аминокислот. Если аминокислоты не используются для синтеза белков и других необходимых соединений, они могут подвергаться дальнейшему метаболизму. Их углеродные структуры способны использоваться для энергетических потребностей или превращаться в другие вещества, а азот выводится преимущественно в составе мочевины. Поэтому увеличение потребления белка сверх физиологической потребности не означает автоматического увеличения мышечной массы. Однако и обратное утверждение — что дополнительный белок обязательно ускоряет старение — не подтверждено качественными долгосрочными исследованиями на тренирующихся людях. Физическая активность существенно изменяет потребность организма в аминокислотах и характер их использования. Именно поэтому рекомендации по белку должны учитывать тренировочный режим.

БЕЛОК, mTOR И ПРОЦЕССЫ СТАРЕНИЯ

Одним из центральных механизмов, рассматриваемых в исследованиях долголетия, является сигнальный путь mTOR.  mTOR — это комплексная система клеточной регуляции, участвующая в контроле роста, обмена веществ и реакции организма на доступность питательных веществ. Особенно важную роль играет комплекс mTORC1. Он реагирует на поступление аминокислот, энергетический статус клетки и другие сигналы. В мышечной ткани активация mTORC1 участвует в регуляции синтеза белка и адаптации к силовым нагрузкам. Именно поэтому достаточное потребление незаменимых аминокислот является важной частью питания спортсменов. Однако в исследованиях старения длительная повышенная активность некоторых сигнальных путей клеточного роста рассматривается как один из потенциальных факторов, влияющих на возрастные изменения. Ограничение отдельных аминокислот способно изменять активность mTORC1 и других регуляторных систем. В лабораторных экспериментах подобные изменения иногда сопровождались улучшением метаболического здоровья и увеличением продолжительности жизни. Значит ли это, что бодибилдинг ускоряет старение? Нет оснований делать такой вывод. Необходимо различать кратковременную физиологическую активацию анаболических процессов после тренировки и хронические нарушения клеточной регуляции. Силовая тренировка представляет собой комплексный физиологический стимул, который влияет не только на мышечный синтез белка, но и на чувствительность к инсулину, состав тела и многие другие показатели здоровья. Поэтому упрощённая схема «больше белка — выше mTOR — быстрее старение» не отражает всей сложности биологических процессов. На сегодняшний день не доказано, что адекватное высокобелковое питание здоровых силовых спортсменов сокращает продолжительность их жизни.

КАКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ ИССЛЕДУЮТ В СВЯЗИ С ДОЛГОЛЕТИЕМ?

Научный обзор Кнопф и Лэмминга уделяет особое внимание отдельным незаменимым аминокислотам. Среди них:

Метионин. Серосодержащая незаменимая аминокислота, участвующая в синтезе белков и процессах метилирования.

Изолейцин. Незаменимая аминокислота с разветвлённой боковой цепью, участвующая в белковом и энергетическом обмене.

Валин. Ещё одна аминокислота группы BCAA, необходимая для нормального функционирования организма.

В ряде исследований на животных ограничение этих аминокислот сопровождалось изменениями метаболических показателей и увеличением продолжительности жизни. Особенно активно изучается ограничение метионина и изолейцина. Однако для бодибилдеров эти результаты требуют осторожной интерпретации. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом в достаточном количестве и должны поступать с пищей. Их выраженный дефицит способен ограничивать синтез мышечного белка. Поэтому намеренное исключение отдельных незаменимых аминокислот из рациона силового спортсмена не является научно обоснованной стратегией увеличения продолжительности жизни.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ 65 ЛЕТ БЕЛОК СТАНОВИТСЯ ОСОБЕННО ВАЖНЫМ?

С возрастом увеличивается риск постепенного уменьшения мышечной массы и силы. Этот процесс может приводить к саркопении — состоянию, сопровождающемуся снижением мышечной функции и повышением риска функциональных ограничений. Одним из факторов является возрастное изменение реакции мышечной ткани на поступление аминокислот. Это явление известно как анаболическая резистентность. У некоторых пожилых людей для достижения сопоставимого ответа мышечного синтеза белка требуется большее количество белка в одном приёме пищи. В статье Men’s Journal приводится пример, согласно которому потребность в белке для выраженного анаболического ответа у пожилых людей может быть примерно на 68% выше.

Для человека массой около 82 кг это иллюстрируется сравнением примерно 20 г и 33 г белка за один приём пищи. Однако эти значения нельзя считать универсальными для всех людей старше 65 лет. На анаболическую чувствительность влияют уровень физической активности, мышечная масса, состояние здоровья и другие факторы.

Роль силовых тренировок. Дэвид Голдман подчёркивает, что анаболическая резистентность связана не только с возрастом. Существенное значение имеют малоподвижный образ жизни и избыточная жировая масса. Регулярные силовые тренировки способны улучшать способность мышечной ткани использовать аминокислоты. Поэтому поддержание физической активности остаётся одним из важнейших способов противодействия возрастной потере мышечной массы. Для пожилых спортсменов особенно важно сочетание достаточного количества белка и систематических силовых тренировок. При этом нет оснований рекомендовать всем пожилым людям ограничивать протеин ради потенциального увеличения продолжительности жизни.

СКОЛЬКО БЕЛКА НЕОБХОДИМО БОДИБИЛДЕРАМ?

Одним из главных практических выводов материала Men’s Journal является необходимость индивидуального определения потребности в белке. Специалисты подчёркивают, что количество протеина должно соответствовать физической активности и тренировочным целям. Для человека, регулярно выполняющего интенсивные силовые тренировки и стремящегося увеличить мышечную массу, Дэвид Голдман предлагает ориентир около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это значение согласуется с результатами исследований, посвящённых влиянию белкового питания на силовую адаптацию и мышечную гипертрофию. Однако индивидуальная потребность может отличаться.

Примеры суточного потребления белка:

Эти значения являются ориентирами для здоровых тренирующихся взрослых, а не обязательной нормой для каждого спортсмена. При снижении калорийности питания, высокой тренировочной нагрузке или выраженной сухости тела потребность в белке может быть выше. Напротив, человеку, выполняющему несколько умеренных силовых тренировок в неделю исключительно для поддержания здоровья, не всегда требуется такое же количество белка, как соревнующемуся бодибилдеру.

НУЖНО ЛИ УВЕЛИЧИВАТЬ БЕЛОК ДО 2,5–3 ГРАММОВ НА КИЛОГРАММ?

Высокобелковые диеты широко распространены в соревновательном бодибилдинге. Некоторые спортсмены употребляют значительно больше 2 г белка на килограмм массы тела. Однако Александр ЛеРиц подчёркивает, что после удовлетворения физиологической потребности дальнейшее увеличение белка не обязательно обеспечивает дополнительный мышечный рост. Это соответствует общему направлению результатов исследований спортивного питания. Мета анализы показывают, что увеличение потребления белка способствует мышечной адаптации преимущественно до определённого уровня, после которого дополнительный эффект становится менее выраженным. При этом важно учитывать, что индивидуальные потребности могут различаться. Особенно это относится к спортсменам, находящимся на длительной низкокалорийной диете.

Возможные недостатки неоправданно высокого потребления белка.

Проблема заключается не только в самом количестве протеина. При чрезмерном увеличении его доли в рационе может сокращаться потребление других важных пищевых компонентов. В частности, недостаточное количество углеводов способно затруднять поддержание высокой тренировочной производительности. Также может снижаться разнообразие питания и поступление пищевых волокон, витаминов и минералов. Поэтому оптимальный рацион должен обеспечивать не только необходимое количество белка, но и достаточное поступление других макронутриентов и микронутриентов.

МОЖЕТ ЛИ ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА СОКРАЩАТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ?

На сегодняшний день этот вопрос остаётся открытым. Научные исследования действительно показывают, что ограничение белка и отдельных аминокислот способно положительно влиять на некоторые механизмы старения у лабораторных животных. Но убедительных доказательств того, что умеренно высокое потребление белка сокращает жизнь здоровых людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, нет. Также не доказано, что снижение белка до минимальных рекомендуемых значений увеличивает продолжительность жизни бодибилдеров. Для окончательных выводов необходимы долгосрочные исследования с учётом физической активности, состава тела, возраста и состояния здоровья. Особенно важно различать общее количество белка и качество рациона. Пищевые привычки человека включают множество факторов, которые могут влиять на долгосрочное здоровье независимо от количества протеина. Следовательно, оценивать высокобелковую диету только по одному показателю недостаточно.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ.

На основании рассмотренных научных данных и комментариев специалистов можно сформулировать несколько практических принципов.

Первое. Не следует сокращать потребление белка исключительно на основании исследований долголетия, проведённых на животных.

Второе. При интенсивных силовых тренировках ориентир около 1,6 г/кг массы тела является обоснованной отправной точкой для планирования питания.

Третье. Более высокое потребление белка может быть оправданно в отдельных ситуациях, но его увеличение не гарантирует дополнительного мышечного роста.

Четвёртое. После 60–65 лет особое значение приобретают профилактика потери мышечной массы и поддержание физической активности.

Пятое. Питание необходимо рассматривать комплексно, учитывая калорийность, углеводы, жиры, пищевые волокна и качество продуктов.

Шестое. При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка необходимо согласовывать с лечащим врачом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Новые исследования взаимосвязи белкового питания и долголетия открывают интересное направление современной биологии старения. Ограничение отдельных аминокислот действительно способно изменять клеточные сигнальные механизмы и улучшать некоторые показатели метаболического здоровья лабораторных животных. Однако эти результаты пока нельзя считать основанием для пересмотра рекомендаций по белковому питанию бодибилдеров. Регулярные силовые тренировки существенно изменяют потребности организма в аминокислотах, а достаточное потребление белка остаётся важным условием поддержания и развития мышечной массы. Особенно большое значение это приобретает с возрастом, когда сохранение мышечной ткани становится одним из факторов поддержания физической самостоятельности и качества жизни. При этом бесконтрольное увеличение количества протеина также не является гарантией лучших результатов.

Главный вывод: бодибилдерам не нужно сокращать потребление белка ради гипотетического увеличения продолжительности жизни. Гораздо важнее обеспечить его достаточное, но обоснованное количество с учётом тренировочных задач, возраста и состояния здоровья.

Современные научные данные подтверждают необходимость индивидуального подхода к спортивному питанию, а не использования универсальных высокобелковых или низкобелковых диет.

————————————-

Keep pumping, BICEPS.SU