Набор мышечной массы – основная задача большинства людей, занимающихся в тренажерном зале. Хотя существуют и другие цели – такие как снижение избыточного веса, улучшение мышечного тонуса, развитие сердечно-сосудистой выносливости и т.д.. Сегодня речь пойдет именно о наборе мышечной массы, а точнее разберем, что такое базовые упражнения в бодибилдинге и какова их роль в решении этой задачи. Ознакомьтесь со статьей из бодибилдерского журнала середины 2000х.
От автора: “ Одни насчитывают только три «базовых» упражнения – это «классические» приседания, жимы лежа и становая тяга. Другие находят «базовые» среди упражнений едва ли не для каждой мышечной группы. Давайте потихоньку, шаг за шагом, попробуем разобраться, какие же упражнения могут называться «базовыми» с полным на то правом, а также можно ли построить тренировочную программу, состоящую исключительно из «базовых» упражнений.”
Что такое «базовое» упражнение?
Вообще-то, такие упражнения лучше называть компаундными (составными) или многосуставными. Последнее название будет наиболее точно отражающим суть. Но мы будем придерживаться устоявшейся терминологии. Безусловно, ни в коем случае нельзя считать «базовыми» такие упражнения, как, к примеру, сгибания рук со штангой стоя или «французский» жим – при их выполнении движение происходит лишь в одном суставе. Список действительно «базовых» упражнений не так уж и широк, но его для наших целей вполне достаточно.
Приседания.
Прежде всего, это приседания, в основном, «классические» – со штангой на спине (плечах). Это упражнение можно считать самым что ни на есть «базовым». Описывать его вряд ли имеет смысл – об этом упражнении сказано немало. Приседания со штангой на спине нагружают не только мышцы низа тела – профессиональный бодибилдер Трой Элвис как-то сказал, что руки у него начали расти только после того, как он включил в свою программу «классические» приседания. Упражнение исключительно хорошо стимулирует общий рост организма.
Подтягивания.
Выполняются как с дополнительным отягощением, так и без него. Хват может быть широким, узким, узким обратным, параллельным. Подтягивания широким хватом могут выполняться как к груди, так и за голову, остальными – только к груди. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины, рук (в основном, бицепс и предплечья), меньше – груди. Подтягивания широким хватом за голову визуально расширяют плечи.
Жимы лежа.
«Классический» жим лежа – штанги на плоской скамье – позволяет нагружать лишь мышцы рук и плеч. Если выполняется в «лифтерской» технике, то и спины. Если хотите включить в этот список грудь, выполняйте жимы на наклонной скамье, лучше – с гантелями.
Отжимания на брусьях.
Можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него. В зависимости от постановки рук и наклона туловища можно переносить акцент либо на пекторальные, либо на трицепсы. В любом случае, ни те, ни другие без работы не остаются. Нагрузку получают также дельтовидные мышцы. Упражнение является весьма травмоопасным для локтей, так что тем, кто испытывает хотя бы малейшие проблемы с локтевыми суставами, от него стоит отказаться.
Жимы штанги стоя с груди.
Можно выполнять жимы и из-за головы, но такой их вид является довольно таки травмоопасным. Движение происходит в двух суставах, задействуются трицепс и дельтовидная мышца. Спина и пресс выполняют роль стабилизаторов.
«Олимпийский» жим.
Если объединить приседания со штангой на груди и жимы штанги стоя, у вас получится совершенно замечательное упражнение – «олимпийский» жим. Вы берете стоящую на полу штангу хватом на ширине плеч, «рвете» ее вверх, одновременно под снаряд «подседая». В итоге получится, что вы находитесь в приседе со штангой на груди. Встаете, а затем выжимаете снаряд вверх. После этого возвращаете штангу на грудь и – на пол. Понятно, что вес снаряда в этом упражнении должен быть не очень большим. «Олимпийский» жим позволяет проработать практически все мышцы тела – от мышц ног, ягодиц и низа спины до трапеций, дельтоидов и трицепсов.
Тяга плюс жим.
Можно объединить жимы стоя и с тягой штанги к подбородку – вначале штанга держится в опущенных руках, затем вы забрасываете снаряд на грудь и – вторым движением – выжимаете его вверх. После чего вновь опускаете на грудь и – вниз, на опущенные руки. Помимо дельтовидных мышц и трицепсов, в работу здесь включаются также и трапеции.
Становая тяга.
Повторим еще раз – это упражнение следует выполнять в строгой технике. Становая тяга является исключительно травмоопасным упражнением, кроме того, регулярное его выполнение с тяжелым весом визуально сужает плечи и утолщает талию. Растут также ягодичные мышцы. Что касается мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения, то, помимо ягодичных, это мышцы ног, низа спины, трапециевидные мышцы, предплечья (если не пользоваться кистевыми ремнями).
Преимущества и недостатки «базового» тренинга.
«Базовый» тренинг как бы специально «заточен» под экстренный набор мышечной массы. Тренируясь только с использованием «базовых» упражнений, вы за одну – даже не очень длинную, порядка 40-45 минут – тренировку можете «прокачать» все основные мышечные группы. Тренируясь три раза в неделю, вы будете трижды за достаточно короткий промежуток времени давать основательную нагрузку каждой из мышечных групп. А кто бы там что ни говорил, но более частая нагрузка ведет к более быстрому росту мышц (на ограниченном промежутке времени, понятное дело). «Базовые» упражнения предполагают работу со значительным отягощением, значит, мышцы будут получать больше микротравм, а это высвободит в общий кровоток больше факторов роста, в том числе ИФР-1 и МФР. Отсюда – более быстрый рост мышц. Недостатков у «базового» тренинга не так уж и много. Собственно говоря, их можно насчитать всего два. Во-первых, «базовые» упражнения предполагают повышенную нагрузку на связки и суставы – тем, у кого есть травмы, «базовый» тренинг может только навредить. То же самое касается и сердечно сосудистой системы – при проблемах с ней тяжелый тренинг противопоказан. Во-вторых, при выполнении базовых упражнений основную нагрузку принимают на себя наиболее сильные мышцы, отставание же менее развитых может только усугубляться. Этот момент, безусловно, тоже следует учитывать.
Как и когда прибегать к «базовому» тренингу?
Логичнее всего прибегать к «базовому» тренингу в начале «массонаборного» периода. Обычно «на массу» начинают работать после периода отдыха – продолжительного или не очень. В любом случае, вы приступаете к тренингу отдохнувшим и полным сил, а значит, можете решать самые сложные задачи. Вряд ли стоит продлевать «базовый» тренинг более чем на месяц: во-первых, вы рискуете банально перетренироваться – все-таки, программа тренинга, предполагающая проработку всего тела трижды в неделю да еще и со значительным отягощением, является достаточно тяжелой. Во-вторых, тело ранее или поздно адаптируется к любой нагрузке, так что ее в любом случае рекомендуется не реже одного раза в 4-6 недель менять. О количестве сетов и повторений. Можно начать программу с 3 сетов в каждом упражнении и к концу четвертой недели тренинга довести их количество до 6. С точки зрения автора, оптимальным решением является 5 сетов в каждом из «базовых» упражнений, но в любом случае решение стоит принимать, ориентируясь по самочувствию – особо увлекаться не нужно. Что касается количества повторений, то вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить упражнение, не напрягаясь, 5-8 раз. «Отказа» нельзя допускать ни в коем случае! И об отдыхе между сетами: он должен быть не таким уж и маленьким, никак не меньше двух минут, а то и больше. Все-таки, «базовые» упражнения – достаточно тяжелые, и восстанавливаться после них нужно более длительное время, чем, к примеру, после изолирующих.
Пример тренировочной программы.
В заключение приведем два примера тренировочных программ, основанных на использовании «базовых» упражнений. В такую программу, помимо «базовых» упражнений, можно включить и 1-2 упражнения для потенциально получающих меньшую нагрузку мышечных групп. Эти упражнения можно вставлять между основными (выполняются они с незначительным отягощением) – так вы сможете обеспечить себе дополнительный отдых.
Пример 1:
Приседания со штангой на спине – 6-8 повторений
Подтягивания широким хватом за голову – 6-8 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 5-6 повторений
Тяга плюс жим – 5-6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта – 10-15 повторений
Пример 2:
«Олимпийский» жим – 5-6 повторений
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 6-8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом – 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя либо стоя –15-20 повторений
Надеемся, что статья была полезной для Вас. Хотим добавить лишь то, что базовые упражнения являются фундаментом массонаборных программ в бодибилдинге. Хотя такие базовые упражнения, описанные в этой статье как “олимпийский жим ” и тяга плюс жим не используются бодибилдерами. Хотим еще раз обратить ваше внимание на то, что выполняя базовые упражнения следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. Используйте помощь страхующего партнера при работе с большими весами. Удачи в тренировках…
Keep pumping, biceps.su