Приседания – одно из самых сложных, но в тоже время эффективных упражнений в арсенале бодибилдера. Трудно представить атлета, имеющего мощные бедра, который развил их без использования приседаний со штангой на плечах. В тоже время плохая техника и неправильный подход к приседу может привести к ряду неприятностей для тренирующегося человека. Пытаемся разобраться с этим вопросом и подобрали для Вас статью из журнала середины 2000х……
Говоря «приседания», мы имеем в виду «классику жанра» – приседания со штангой на спине, те самые, за выполнение которых Винс Жиронда беспощадно выгонял из своего тренажерного зала. И те самые, которые уже не столь достопочтенный, как Винс, специалист по имени Стюарт и фамилии МакРоберт призывал выполнять для роста бицепса. И вот как интересно получается: при всем уважении к Жиронде, считаем его отношение к приседаниям со штангой на спине просто глупостью. Нет, не просто – глупостью несусветной, хотя и признаем, что у великого тренера могли быть на то свои причины. В то же самое время, при всем неуважении к МакРоберту не могем не признать, что в чем-то он был прав – тяжелые приседания стимулируют развитие мускулатуры верха тела. И весьма неплохо. Можно пытаться заменить приседания со штангой на спине другими упражнениями для ног, но это все равно приведет к неудаче. И дело даже не в том, что другие упражнения значительно менее эффективны, что мощные квадрицепсы можно развить и без помощи классических приседаний. Дело в том, что без «классики» тренинг ног теряет две трети, если не больше, своей привлекательности, а если ее нет, то тренировка превращается в рутинную работу. А рутинная работа без удовольствия дает весьма слабый результат, если вообще что-то дает. Часто справиться с приседаниями и уменьшить вероятность получения травмы помогают банальные вещи. Во-первых, методичное «закачивание» низа спины. Во-вторых, еще более методичное развитие пресса. И, наконец, в-третьих. Практически в любом подходе – независимо от веса на штанге – использование тяжелоатлетического пояса. Причем, надевая его несколько выше, чем обычно. Помимо нагрузки на спину, у приседаний со штангой на спине есть и другие минусы. Колени они «убивают» не так нещадно, как, скажем, приседания со штангой на груди или, тем более, «гакки». Но когда вес на штанге подбирается к двумстам килограммам, коленным суставам достается прилично. То есть, без бинтов при выполнении по-настоящему тяжелых приседов не обойтись. С другой стороны, вес на штанге в приседаниях – далеко не главное. Вот возьмем «двадцатки». Изуверское упражнение, которое провоцирует просто на удивление быстрый рост квадрицепсов, а ведь вес отягощения в их случае не так уж и велик. Не знаете, что такое «двадцатки»? Сейчас расскажем. Вы ставите на штангу вес, с которым можете сделать всего 10-12 приседаний. И пытаетесь выполнить… двадцать! Не факт, что это получится с первого раза – даже с учетом того, что после десятого приседания вы будете перед каждым следующим отдыхать секунд по 7-8, к шестнадцатому-семнадцатому повтору вам покажется, что из тренажерного зала разом откачали весь воздух, а в квадрицепсы вам загнали порцию весьма болезненного вещества, которое горит огнем и пытается разорвать ваши ноги изнутри. Но зато какое удовольствие вы испытаете, когда ваши мучения закончатся! А результат? О, он будет стоить перенесенных мук! Еще несколько слов о минусах приседаний. Тяжелые приседания, особенно с широкой постановкой ног и носками наружу, излишне сильно включают в работу ягодицы. Если обзаводиться мощной задницей вы по каким-то причинам не желаете, то у вас есть два выхода. Первый – не ставить ноги слишком широко, а носки не разворачивать наружу. Второй – не приседать глубоко, останавливаться немного выше пресловутой параллели. В первом случае вес отягощения должен быть снижен, во втором, наоборот, можно использовать более значительный вес. Ну а плюсы? Их куда как больше! Начнем с того, что по силе воздействия на ноги в целом ни одно другое упражнение с приседаниями со штангой на спине не сравнится. Да, обзавестись мощными ногами можно и без таких приседаний, но с ними это получится несколько быстрее и, что самое главное, надежнее. Не случайно написали «ноги», а не квадрицепсы – приседания со штангой на спине «бьют» и по бицепсу бедра, и по приводящим, в общем, в дело идет все. Вам следует только подобрать правильный режим работы – высокоповторный или низкоповторный (а лучше комбинировать оба, как это делал когда-то Том Платц), поэкспериментировать с постановкой ног, решить, стоит или нет класть подставку под пятки. Советы здесь давать бессмысленно – каждому свое. Или, как говорят немцы, Jedem das Seine (кажется переводиться как “каждому свое”) . О том, что ноги оказывают огромное воздействие на развитие верха тела, написано много. Даже не столько сами ноги, сколько усилие, которое они могут развить. Так вот, наибольшее усилие ноги развивают как раз в приседаниях со штангой на спине. Не лишним будет напомнить, что приседания стимулируют мощнейший выброс тестостерона и гормона роста. Ну, первое, мы можем себе обеспечить и другими методами, хотя уверяем вас – даже на фоне мощной «фармподдержки» такая стимуляция будет весьма нелишней. А вот второе необходимо всем без исключения. Если вы не можете похвастаться отменным аппетитом – а без него вы не сможете впихивать в себя необходимое для роста количество пищи – приседайте. Одна сессия приседаний со штангой на спине – и вы «подметете» из холодильника все, что в нем залежалось. Ничто так не стимулирует аппетит, как приседания. Главное только – не перетренироваться. Наконец, никакое другое упражнение не повышает самооценку настолько, как классические приседания. Если вы, «навалив» на гриф блинов побольше, сумели с ним на плечах не только присесть, но и встать, то это – свидетельство вашей «крутости». Без шуток – так оно и есть. А как будут на вас смотреть другие посетители зала! И только тяжелыми приседаниями вы сможете проверить свою приверженность бодибилдингу. Выберете день, когда вас особенно «прет», и посвятите его целиком и полностью приседаниям. Приседайте до тех пор, пока у вас не потемнеет в глазах, а ноги не станут казаться двумя кусками студня и вести себя приблизительно так же. Поприседайте после этого еще некоторое время, и если вас не вывернет наизнанку прямо в зале возле стойки для приседаний, считайте, что вам крупно повезло. Но зато теперь вы сможете с полным правом сказать: «Я – бодибилдер!» Без всяких «но». Вы это только что доказали.
Успешных тренировок, biceps.su