В этой статье рассматривается интересная тема, касающиеся некоторых популярных упражнений из арсенала бодибилдера. Акцент в ней идет на некоторые нюансы в их выполнении. Решайте сами после ознакомления с этим материалом продолжать их использовать в своей тренировочной программе по набору мышечной массы или нет. Статья была издана в одном из популярных журналов о силовых видах спорта.
СТАНОВАЯ ТЯГА.
Имеем в виду классический вариант выполнения становой тяги. Становая тяга на прямых ногах, иначе именуемая румынским подъемом, это уже нечто совершенно иное. Становая тяга стоит в нашем списке первым номером. Более того – среди всех упражнений, которые мы никому никогда не рекомендовали бы делать, если только вы – не соревнующийся в троеборье пауэрлифтер, это упражнение занимает совершенно уникальное место. Беремся утверждать, что более вредного упражнения для бодибилдинга нет, и никогда не будет. Это не голословный поклеп. Во-первых, опросите «лифтеров» – действующих либо «на пенсии» – и они вам скажут, что по травмоопасности ничто со становой тягой даже рядом не стояло. Я имею в виду действительно тяжелые тяги, а не комфортное поднимание стокилограммового снаряда. Во-вторых. К информации действительно: регулярное выполнение тяжелых тяг опускает плечи – деформируются кости – причем, весьма заметно. Тем, кто увлекается тяжелыми тягами, широких плеч не видать. Исключений – единицы, и особых надежд на то, что именно вы пополните их число, у вас быть не должно. Еще один минус тяжелых становых тяг – гипертрофированное развитие ягодиц и талии. Если ягодичные мышцы у вас не развиты совсем, «нагрузить» их тягами не так уж и плохо. Но слишком большая задница вряд ли выглядит эстетично. Особенно вкупе с широковатой талией…
ЖИМ ЛЕЖА.
Опять же, будем рассматривать классический вариант выполнения этого упражнения – со штангой и на горизонтальной скамье. И здесь в начале сосредоточимся на травмоопасности упражнения. Жимы лежа, выполняемые с малейшим нарушением правильной техники (однозначно правильной здесь следует признать только «лифтерскую» технику), а тем более, широченным хватом, как иногда рекомендуют некоторые тренеры – для «усиления воздействия на грудь», способны раз и навсегда изувечить ваши плечевые суставы. Вот цитата из книги В. Гончарова «Логика объемного тренинга»: «Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид – жим лежа широким хватом, негативно воздействует на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные патологии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще». Нельзя забывать также и о том, что при выполнении тяжелых жимов весьма вероятен отрыв либо частичный разрыв грудной мышцы (Александра Федорова помните?). Теперь зададимся вопросом, стоит ли это упражнение таких жертв? Среди пауэрлифтеров, жмущих огромные веса, причем, в чистой технике, не так уж и много тех, кто поражает воображение развитием грудных. А если есть, то они, как правило, работают над грудными не только с помощью обычного жима лежа. Сама биомеханика жима штанги лежа на горизонтальной скамье не позволяет задействовать грудные сколько-нибудь значительно, гораздо лучше это делают жим на наклонной (верхняя доля грудных) либо обратнонаклонной скамье (низ грудных). Или же жимы гантелей, жим в «Хаммере», разводки, всевозможные кроссоверы. Упражнений для груди очень много, и на жиме штанги лежа свет клином не сошелся.
ПРИСЕДАНИЯ.
Честно признаемся, у приседаний – опять же классических – недостатков очень много. Поэтому наш совет насчет приседаний со штангой на спине – однозначно делать. Соблюдая меры предосторожности, в частности, постоянно – даже на малых весах – используя тяжелоатлетический пояс. Экспериментировать с постановкой ног и глубиной седа. Но – делать. Если, конечно же, вас не беспокоят постоянные проблемы с позвоночником. А вот с другими вариантами приседов все не так просто. Особенно с теми, в которых колени выходят вперед далеко за линию корпуса. Это, в первую очередь, «сисси»-приседы, «гакки» со штангой и в тренажере, приседы в машине Смита с выносом ног вперед. И – да – приседания со штангой на груди. Все эти варианты приседаний акцентировано нагружают квадрицепс. Беда в том, что они не менее акцентировано нагружают и колени. Проблемы с коленями заполучить легко. А вот избавиться от них в подавляющем большинстве случаев можно только оперативным путем. Овчинка стоит выделки? У тех приседаний, которые со штангой на груди, есть дополнительный «бонус» – неопытные атлеты запросто смогут травмировать с их «помощью» запястья. Перекрестный хват здесь может спасти, но не полностью – и при нем запястья испытывают очень большую нагрузку.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ.
Вновь выскажем наше субъективное мнение: есть упражнения, которые способны обеспечить куда лучший результат. С нашей точки зрения, все дело здесь – в постановке рук. Как прямой, так и обратный хват не способны обеспечить максимальное «включение» мышц спины в тягах штанги. Оптимальным является хват параллельно корпусу, а его обеспечивают либо гантели, либо Т-гриф (если последний в вашем тренажерном зале отсутствует, его вполне можно соорудить и самому – из обычного грифа и D-образной рукояти). Интересным было узнать и мнение Чарлза Гласса. Так вот, этот выдающийся тренер заставляет своих подопечных применять исключительно параллельный хват не только в тягах к поясу, но и в тягах к груди на верхнем блоке либо подтягиваниях. Наверное, не зря.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.
Хорошее упражнение, спору нет. Одна только у него беда – по силе воздействия на локтевые суставы это упражнение сравнимо с ударом бейсбольной биты. О том же писал неоднократно и такой авторитетный специалист, как Владимир Кравцов. Вот его мнение: «От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности». И техника здесь не имеет никакого значения – даже самое правильное выполнение этого упражнения с весом собственного тела способно привести к травме. Все дело – в индивидуальных особенностях организма. Но даже у тех, у кого локтевые суставы можно назвать «лужеными», регулярное выполнение отжиманий на брусьях способно спровоцировать травму, пусть и значительно позже, чем у людей с «нежными» локтями.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ.
Это упражнение считается «базовым» для бицепса. Хотя нас всегда удивляло понятие «базовое упражнение» применительно к малым мышцам. Бицепс – из тренируемых мышц, понятное дело – способен развить самое малое усилие, собственно, он и не предназначен для развития значительного усилия. Сгибания рук со штангой стоя, выполняемые, как это любят не только начинающие, но и достаточно опытные посетители тренажерных залов, с отягощением, превосходящим все разумные пределы, нагружают бицепсы в минимальной степени. Даже при выполнении «негативов» нагрузка в этом упражнении в большой степени ложится не на бицепс, а на плечи, спину, ноги, пресс. Помимо всего прочего, сгибания рук с тяжелой штангой перегружают запястья – при регулярном выполнении этого упражнения травму запястий можно считать гарантированной. Если отказаться от таких сгибаний вам не позволяют «религиозные соображения», выполняйте их хотя бы с не очень большим весом или в стиле «21», о котором мы уже неоднократно писали. По данным последних исследований наилучшими для бицепсов являются сгибания рук со штангой либо гантелями на скамье Скотта. Хорошим вариантом считается вариант скамьи Скотта, именуемый бицепс-машиной (правда, нормальное задействование бицепса в этом тренажере возможно только при наличии приличного опыта). Отличными вариантами являются сгибания рук на верхнем блоке лежа на скамье, или с гантелями, сидя на наклонной скамье.
РЕШАЙТЕ САМИ – ДЕЛАТЬ ИЛИ НЕТ.
Кто-то не мыслит жизни без становых тяг (хотя мне еще как-то таких субъектов встречать не приходилось), кто-то испытывает буквально религиозный трепет перед классическим жимом лежа. А еще кто-то сошлется на опыт профессиональных атлетов, которые, мол, жмут (тянут, приседают со штангой на груди или в гакк-машине) – и ничего. В смысле, ничего плохого. Ну что тут можно возразить? Хочется – делайте. В конце концов, запрещать то, что хочется делать, бессмысленно – человек все равно найдет какую-нибудь лазейку, чтобы «припасть к желанному источнику». Наше дело – дать вам необходимую информацию.
Успешного тренинга, biceps.su